Exercices de Crossfit à faire à la maison

17 mai, 2020
Découvrez comment réaliser ces exercices de crossfit sans matériel et sans sortir de la maison. Parfaits pour cette période de quarantaine !
 

Les exercices de Crossfit constituent un programme de renforcement et de force de haute intensité et en constante évolution. Ce sport a connu une énorme croissance en popularité dans le monde entier depuis ses débuts.

Malgré les critiques concernant d’éventuelles lésions liées à l’entraînement, les taux de blessures sont semblables à ceux que l’on retrouve dans des sports tels que le lever de poids olympique, l’haltérophilie, la gymnastique… Par conséquent, il s’agit d’un sport qu’il ne faut pas craindre.

Exercices de Crossfit pour s’entraîner chez soi

Compte tenu du contexte actuel, dans lequel les gens ont l’obligation de rester chez eux dans de nombreux pays, nous vous présentons quelques exercices de crossfit à effectuer à la maison.

Air Squat ou squat en apesanteur

Le squat est l’un des exercices fondamentaux et les plus complets de l’entraînement musculaire. Voici la procédure à suivre pour le réaliser :

  • Position initiale : debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules puis placez le bout de vos pieds légèrement vers l’extérieur.
  • Phase excentrique : commencez par descendre en ramenant les hanches vers l’arrière et en bas. Vos genoux fléchissent jusqu’à ce les hanches soient à leur niveau. Si vous accompagnez ce mouvement avec vos bras, vous parviendrez à une meilleure stabilité. Pour cela, lorsque vous descendez, vous devez les lever à la hauteur des épaules.
Un homme qui fait des squats dans sa maison.
 

  • Phase concentrique : effectuez une poussée, en étirant les hanches et les genoux. Les bras descendent jusqu’à revenir parallèles au corps.

Par ailleurs, nous vous proposons également certaines astuces pour réaliser les squats :

  • Regardez vers l’avant pendant tout le mouvement.
  • Ne levez pas les talons.
  • La poitrine doit rester bien droite.
  • Gardez le dos droit : il s’agit de respecter la ligne naturelle de la colonne vertébrale.

Sit ups ou abdominaux

Lors de cet exercice, il est très important de garder le contrôle du mouvement. Comme il s’agit d’un mouvement qui s’accompagne de l’inertie des bras, l’abdomen doit être bien activé afin d’éviter l’hyperlordose lombaire.

  • Position initiale : commencez par vous allonger sur un tapis. Ensuite, pliez les genoux et joignez les plantes de vos pieds. Les bras se placent derrière et tendus afin d’augmenter l’effet levier.
Une femme qui fait des abdominaux.

  • Phase concentrique : fléchissez le tronc en l’accompagnant avec l’inertie des bras, jusqu’à atteindre les pieds avec les mains. Ce mouvement doit être contrôlé, sinon cela pourrait entraîner une lésion.
  • Phase excentrique : étendez à nouveau la colonne vertébrale tout en ramenant les bras vers l’arrière.
 

Push ups ou pompes

  • Position initiale : allongez-vous sur le ventre avec le corps tendu. Les mains sont en appui sur le sol sous les épaules et les coudes se trouvent alors tendus. En outre, la tête doit être alignée avec le dos. D’autre part, il est essentiel de réaliser une bonne activation de l’abdomen.
Une femme qui fait des pompes.

  • Phase excentrique : rapprochez la poitrine du sol. Pour cela, il faut plier les coudes. A ce propos, il est important que les coudes fléchissent vers l’arrière -près du corps- et non de façon horizontale. Pendant cette phase, il est également judicieux de prendre une inspiration.
  • Phase concentrique : poussez sur le sol jusqu’à l’extension de vos bras. Dans la phase concentrique, il faut accompagner le mouvement avec l’expiration.

Les astuces suivantes vous permettront d’effectuer cet exercice correctement :

  • Les avants-bras doivent être à la verticale.
  • Il est fondamental d’activer les fessiers et l’abdomen. Ainsi, vous parviendrez à faire une rétroversion du bassin et donc à protéger votre dos.

Burpees, l’un des exercices de Crossfit par excellence

Pour la réalisation des burpees, l’un des exercices de Crossfit par excellence, il est essentiel de maintenir le gainage bien actif durant la phase excentrique. D’autre part, le dos doit rester droit dès le début du squat.

 
  • Position initiale : placez-vous debout.
  • Phase excentrique : tout d’abord, descendez en effectuant un squat jusqu’à poser les mains sur le sol. Ensuite, ramenez les pieds en arrière à travers un saut en plaçant le corps en position horizontale, puis descendez en ramenant votre poitrine au sol (cela correspond à la phase excentrique du push up).
Une classe de burpees un des exercices de crossfit.

  • Phase concentrique : dans un premier temps, effectuez la poussée contre le sol en étendant les coudes. Puis, emmenez les deux pieds vers l’avant par le biais d’un saut, et en les laissant à la même hauteur que les mains. Vous étendez le corps comme dans la phase concentrique du squat. Pour finir, vous devez taper des mains au-dessus de la tête.

Mountain climbers

Avant de commencer, pour réaliser cet exercice, il est important d’activer correctement l’abdomen et d’éviter l’antéversion de la hanche.

  • Position initiale : vous êtes en position sur le ventre, avec le corps en extension. Seuls les pieds et les mains sont en appui sur le sol. Les bras sont également en extension et le gainage actif.
  • Première phase : levez un pied et amenez le genou vers la poitrine.
 
Une femme qui fait des exercices de crossfit.

  • Deuxième phase : étendez la jambe en la ramenant au point de départ. Puis, effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.

Handstand push up ou pompes poirier

Avant de réaliser cet exercice, vous devez être capable de tenir au moins 60 secondes dans la position initiale. Si vous n’avez pas des épaules fortes et entraînées, il est préférable d’éviter les pompes poirier. En effet, elles nécessitent de lever presque la totalité du poids du corps avec les muscles entourant chaque articulation.

  • Position initiale : commencez par faire le poirier contre le mur.
  • Phase excentrique : faites descendre votre corps en pliant les coudes tout en maintenant la verticalité.
Un homme qui fait des pompes poirier.

  • Phase concentrique : exécutez une poussée pour ramener le corps de nouveau en position initiale.
 

Exercices de Crossfit : le meilleur allié pendant le confinement

L’entraînement de Crossfit, en plus d’améliorer la composition corporelle, peut être la motivation nécessaire pour poursuivre une activité physique pendant la quarantaine. Ne passez pas à côté de cet outil merveilleux pour rester actif !

  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).