Programme d'entraînement Crossfit
L’entraînement au Crossfit fait de plus en plus d’adeptes de tout âge autour du globe. La principale raison est que ses bienfaits sont énormes et offrent des résultats immédiats. Nous vous proposons ci dessous un programme à réaliser chez vous ou à proposer à votre coach.
Termes à connaître
Il est possible que le jargon utilisé dans l’entraînement au Crossfit vous semble assez particulier. Il s’agit en réalité de sigles issus de l’anglais pour déterminer un type de travail. Voici la liste des termes que nous allons utiliser dans le programme :
WOD : workout of the day. C’est le programme principal du jour, sous forme de séries AMRAP ou EMOM.
WARM UP : échauffement préalable aux exercices du programme.
AMRAP : as many reps as possible. Il faut faire le plus de répétitions possibles dans un laps de temps indiqué.
EMOM : every minute on the minute. Ce type d’entraînement au Crossfit implique de travailler un certain nombre de répétitions sur une minute (ça peut être plusieurs exercices), puis de se reposer jusqu’à la minute suivante. C’est à dire que si vous terminez l’exercice en 35 secondes, vous devez vous reposer 25 secondes puis reprendre.
Progression : Ce sont des exercices d’adaptation. Ils consistent à réaliser petit à petit la progression de la posture d’un exercice jusqu’à la réaliser complètement. Ils se réalisent en général sans poids et sont surtout pour les débutants.
Programme d’entraînement Crossfit
Éléments nécessaires
- Un tapis pour travailler au sol
- Un Girevoy (ou kettlebell)
- Une barre d’haltères avec le poids adapté à chaque personne
- Un espace pour courir à l’air libre
Échauffement
L’échauffement de ce programme consiste à réaliser des séries des exercices suivants :
- 5 walk out : placez vous les pieds alignés avec vos épaules puis laissez vous tomber en avant afin de vous rattraper avec les mains. Avancez ensuite vos mains comme si vous marchiez mais sans vous déplacer, jusqu’à ce que votre corps touche le sol puis inversement et recommencez.
- 10 goblet squats : prenez votre kettlebell dans les mains, la poignée vers le bas. Vos poignets doivent se toucher entre eux ainsi que votre poitrine. Faites ensuite un squat en tentant de descendre le plus bas possible (les fesses doivent descendre en dessous des genoux).
- 10 russian swings : ils consistent à prendre le kettlebell des deux mains par la poignée et de le faire balancer entre vos jambes écartées sans trop plier les genoux jusqu’à hauteur de l’abdomen. C’est une variant de l’American swing, où le kettlebell remonte au dessus de la tête.
- 20 sec de planche : l’exercice pour abdo par excellence. Appuyez vous sur vos avant bras et sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 20 secondes.
La vitesse de travail de ces exercices doit être modérée, car il s’agit de l’échauffement qui sert à activer votre corps et éviter les blessures musculaires pendant le WOD.
WOD
L’entraînement de Crossfit que nous allons détailler consiste en un AMRAP de 12 minutes. Chaque sportif doit le faire à son rythme et se reposer lorsqu’il en a besoin. Dans tous les cas, le mieux est d’en exiger à son corps le maximum possible.
- 200 mètres de running : le pas doit être le plus rapide possible. Il est préférable de le faire à l’air libre.
- 10 front squats : c’est un squat normal avec la barre d’haltères. Placez la sur vos épaules les coudes en avant, comme indiqué dans cette vidéo. Faites ensuite le plus beau squat possible, toujours en veillant à garder le dos bien droit pour éviter les blessures.
- 10 push press : à la suite de l’exercice précédent et en gardant la barre au même endroit, on va travailler les épaules. Donnez une légère impulsion avec vos jambes sans courber le dos et soulevez la barre au dessus de votre tête.
- 5 deck squats : pour cet exercice mettez vous debout, les pieds au niveau des épaules. Faites un squat puis laissez vous tomber en arrière sur votre dos. Vous devez ensuite vous relevez à nouveau grâce à l’impulsion. Garder les bras au niveau du buste permet de garder un meilleur équilibre.
Il existe un très grand nombre de programme de Crossfit, cependant, il est recommandé de compter sur un coach qui puisse vous indiquer les exercices à faire chaque jour. De plus, il est important que quelqu’un vous observe et corrige les erreurs que vous pourriez commettre. Une mauvaise posture durant un exercice d’explosion pourrait provoquer des blessures.
Mais lorsqu’on a la pratique et les éléments nécessaires, le Crossfit à la maison peut être une belle alternative pour les athlètes. Ce sont des exercices très exigeants et très avantageux pour notre santé.