Entraînement en suspension : routines et exercices avec TRX
L’entraînement en suspension avec les sangles TRX permet d’ajouter un défi supplémentaire à nombre de vos exercices réguliers pour aider le corps à développer force, équilibre, flexibilité et stabilité. Il s’agit d’un outil très polyvalent car il peut s’utiliser n’importe où. En d’autres termes, il offre les avantages de l’entraînement de force sans la nécessité de soulever de lourdes charges ou de d’utiliser de machines.
Ce t entraînement améliore en effet la force et l’endurance musculaires tout en améliorant la mobilité et la flexibilité des articulations. La nature instable de l’entraînement en suspension fait que les exercices compromettent en permanence tout le corps et améliorent l’équilibre. Il n’existe aucune limite quant aux progressions que nous pouvons réaliser. Tout le monde, de l’athlète novice à l’athlète confirmé, peut par ailleurs recourir au TRX.
Entraînement en suspension : routines et exercices avec TRX
Nous vous proposerons, ci-après, une liste de routines et exercices avec TRX pour réaliser un bon entraînement en suspension. Prenez note !
1.-L’alpiniste
Le premier des exercices avec TRX que nous vous présentons est l’alpiniste. Il s ‘ agit d’ un exercice intense qui vous permettra de perdre des calories et de travailler les abdominaux. Il vous faudra placer vos pieds dans les poignées avec les orteils vers le bas.
M ettez ensuite vos mains en position horizontale et déplacez le genou droit vers l’avant, puis ramenez-le à sa place. L’exercice consiste à faire de même avec l’autre jambe, en alternance. Nous vous recommandons de réaliser un bon échauffement avant de faire cet exercice.
2.-Pression thoracique
L’ exercice que dont nous parlerons maintenant est très simple. Il vous aidera à perfectionner votre entraînement en suspension. Tenez-vous simplement devant un point d’ancrage TRX avec vos mains agrippant les poignées directement devant votre corps, alignées avec vos épaules.
P liez alors le s coudes pour abaisser votre corps de manière contrôl é e, comme si vous réalisiez une flexion de bras , jusqu’à ce que vos mains soient proches de vos côtes. Étendez alors vos bras devant votre poitrine pour ramener les poignées dans la position de départ.
3.-Aviron bas
Pour commencer ce troisième exercice, placez-vous devant le point d’ancrage d’un TRX tout en tenant les poignées puis pench ez-vous en arrière en maintenant la tension sur les sangles.
V ous devez ensuite utiliser les muscles du dos, comme s’il s’agissait d’un exercice d’aviron dans lequel vous bougez votre corps, jusqu’à ce que vos mains soient sur les côtés de votre poitrine. N’oubliez pas que vous devez essayer de déplacer le corps en un seul mouvement contrôlé.
4.-Planche
Nous vous présentons désormais la planche avec TXR. Cet exercice est très simple à réaliser. Vous devez d’abord vous agenouiller sur vos mains et vos genoux, de dos à votre TRX et les pieds dans les poignées.
Étendez alors votre corps vers une position fléchie avec vos mains directement sous vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et concentrez-vous sur le maintien de vos épaules, hanches et chevilles alignées.
5.-Fente
Pour réaliser une fente en suspension, vous devez vous tenir devant l e point d ‘ancr ag e d e votre TRX et tenir les poignées avec vos paumes de mains l’une en face de l’autre . Soulevez votre jambe gauche pour que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à 90 degrés.
D éplacez ensuite votre jambe gauche vers l’arrière et poussez-la vers le bas jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Faites pression sur le talon droit et serrez vos fessiers pour vous relever.
6.-Squat sur une jambe
Nous vous présentons maintenant le squat sur une jambe avec TRX. Pour réaliser cet exercice, vous devez regarder vers le point d’ancrage et saisir les poignées. Faites quelques pas en arrière pour qu’il y ait beaucoup de tension. Balancez votre pied gauche, étendez votre jambe droite et commencez par vous accroupir en gardant votre jambe droite tendue et votre talon gauche au le sol.
Une fois que vous avez atteint un angle de 90 degrés, faites pression sur votre talon gauche au sol et revenez en position debout. Assurez-vous de garder vos bras tendus lors de toutes les étapes du squat afin d’éviter d’utiliser le haut de votre corps au lieu de vos jambes et de vos fessiers.
7.-Ischio-jambiers
Nous vous apprenons enfin à travailler les ischio-jambiers avec TRX. Allongez-vous au sol sur le dos avec vos talons dans les poignées. Soulevez vos hanches afin que votre corps soit aligné de vos épaules à vos talons. Pliez les genoux en ramenant les poignées vers les fesses, jusqu’à ce que les talons soient en dessous des genoux.
P oussez alors vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Si vous souhaitez revenir à la position de départ, abaissez d’abord vos hanches puis étendez vos jambes.
N ous espérons que notre liste d’exercices avec TRX vous p ermettra de mettre en œuvre un bon entraînement en suspension. Maintenant que vous disposez des bases nécessaires, n’attendez pus pour commencer.