Plusieurs exercices avec des mini-bandes
Les mini-bandes, également appelées mini-bandes élastiques, offrent la possibilité de travailler de nombreuses façons un grand nombre de groupes musculaires. Ces accessoires simples mettront à l’épreuve notre force et notre endurance. Nous vous montrons ici des exercices avec des mini-bandes afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti.
Comme son nom l’indique, les mini-bandes sont, pour ceux qui l’ignorent, de petites bandes de latex très résistant servant à entraîner le corps. Avec elles, vous pouvez faire beaucoup de travail, aussi bien des exercices pour le haut et le bas du corps.
Parmi ses avantages, l’un des points forts est qu’elles sont faciles à utiliser quel que soit l’âge. Il en existe en outre de différents types: résistance douce, moyenne et élevée. Ainsi, grâce aux différents types de résistance, nous pouvons augmenter les efforts progressivement.
8 exercices avec mini-bandes
1. Marche latérale
Ce premier exercice fonctionne parfaitement comme échauffement en vue d’une séance de jambes. Pour ce faire, placez vos jambes à l’intérieur de la bande; celle-ci doit être au-dessus de vos genoux.
Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux – sans que le bout de vos orteils ne dépasse – et tirez vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos droit. La-dessus, sortez la poitrine et contractez l’abdomen.
L’exercice consiste à faire le mouvement du crabe: c’est-à-dire marcher d’un côté puis revenir au point de départ en maintenant toujours la position décrite ci-dessus.
Important: une force constante doit être exercée avec les genoux pour maintenir la bande en extension. Le travail peut être intensifié par l’ajout d’une autre bande à la hauteur de la cheville.
2. Cric à sauter
Vous avez sûrement fait cet exercice dans les cours d’éducation physique. Mais ici, nous allons ajouter des difficultés avec une mini-bande sur le mollet. Ainsi, nous réaliserons l’un des exercices les plus aérobiques avec des mini-bandes.
Cela commence par les pieds joints et les bras sur les côtés. Faites ensuite un petit bond en avant avec les jambes écartées et les bras à demi étendus au-dessus de vos épaules. Répétez sans arrêter et à un rythme modéré.
3. Abducteurs avec les mini-bandes
Avec la bande au même niveau que pour l’exercice précédent, commencez avec les pieds joints et les bras sur les hanches. Ensuite, levez un pied latéralement sans plier le genou; pour équilibrer, soulevez également le bras opposé, également étendu.
Commencez lentement, car ça peut ne pas être évident, jusqu’à parvenir à garder l’équilibre. Faites environ 10 ou 15 répétitions puis changez de côté. Vous pouvez également le faire sans bouger les bras, en vous tenant au mur.
4. Monteé des hanches
Ce travail inclut le fameux «pont» que l’on fait en gymnastique. Cependant, on ajoute ici une bande sous les genoux. De plus, vous pouvez le faire avec ou sans poids rajouté sur l’abdomen.
L’exercice consiste à se tenir sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol. Vous devez lever les hanches jusqu’au point d’extension maximale, puis revenir à la position initiale.
5. Squat avec saut
Cet exercice est relativement plus difficile que les précédents. Nous allons placer la bande juste au-dessus des genoux. Ensuite, avec vos mains jointes à la hauteur de la poitrine, le dos droit et le ventre ferme, nous ferons un squat profond.
Au moment de remonter, il faut faire un saut. Il peut s’exécuter sur place ou à sur un step ou à sur une caisse; c’est à vous de voir. Dans tous les cas, vous devez profiter de la chute pour vous abaisser à nouveau et commencer un nouveau squat.
6. Ramer avec une mini-bande
Ce travail simple pour exercer le dos et les épaules consiste à faire passer une mini-bande sous le pied. Ensuite, avec un genou au sol et l’autre fléchi à 90 ° – comme si nous faisions une fente – nous prendrons la bande avec la main opposée pour faire un exercice d’aviron typique.
Pour ceux qui ne le savent pas, vous devez tirer la bande en arrière, en gardant le coude plié et le dos droit. La résistance de la bande déterminera la difficulté de l’exercice.
7. Triceps avec mini-bande
Tout d’abord, prenez le mini-bande et portez-la à votre dos. Votre main doit coïncider exactement avec le centre de votre dos. Avec la main opposée, tirez la bande derrière votre cou et avec votre coude à un point fixe pour étendre votre bras.
8. Lever de bras
Le dernier exercice de cette liste consiste à placer la mini-bande à l’extérieur de vos mains. En maintenant l’extension de l’élastique et les bras en extension complète, portez-les de l’extension transversale aux épaules jusqu’à l’élévation maximale, de sorte qu’elle forme une ligne droite avec vos pieds et votre corps.
Les exercices avec mini-bandes ne se limitent pas à ces huit exemples; Il existe de nombreuses autres variantes que vous pouvez essayer et pratiquer. Ils sont très utiles car personnalisables et conviennent à tout le monde. N’hésitez pas à vous procurer vos élastiques et à faire de l’exercice avec elles !