Bienfaits des sauts en entraînement

13 janvier, 2020
De nos jours, le travail de renforcement du bas du corps est l'un des axes principaux de nombreuses activités sportives. Les sauts en entraînement sont un bon outil pour renforcer cette capacité.
 

Quand on travaille la force dans le bas du corps, les exercices avec des sauts en entraînement sont une excellente alternative. Il s’agit d’un travail dont les mouvements se caractérisent par le fait d’exiger aux muscles de développer leur force maximale en très peu de temps. En même temps, nous pourrons utiliser ce type d’exercices pour augmenter les pulsations rapidement.

Bénéfices des exercices avec des sauts en entraînement

Les principaux avantages de la réalisation de ces exercices en entraînement sont les suivants :

  • Stimulent le métabolisme.
  • Activent et stimulent le système lymphatique.
  • Permettent de gagner en vitesse : introduire le travail de sauts dans votre séance améliorera votre cadence et votre fente.
  • Brûlent des calories : sans détailler, en une séance de 30 minutes, on peut brûler jusqu’à 300 kcal.
  • Tonifient votre corps. Les sauts sont des exercices très efficaces. C’est pourquoi les boxeurs incluent obligatoirement le saut à la corde dans leur travail quotidien.
  • Contribuent à l’endurance musculaire. Si nous les réalisons de manière continue, l’endurance se voit considérablement améliorée.
  • Aident à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à la régulation de la tension artérielle.
  • Améliorent l’absorption de calcium : cela se traduit par une masse osseuse plus importante ou, du moins, par la réduction de perte de masse osseuse chez les personnes qui vieillissent.

L’importance des sauts dans les HIIT

L’inclusion des sauts dans les séances de travail HIIT –High Intensity Interval Training ou Entraînement fractionné à haute intensité, est très importante. En effet, en incluant ces exercices, il sera très facile de les utiliser comme un outil clé de ce travail.

 
Une femme fait des sauts

Nous devrons néanmoins avoir à l’esprit que ce travail n’est pas adapté à tout le monde. Il y a un groupe de personnes pour lequel ce type d’exercices est totalement interdit. Il s’agit des personnes avec des problèmes de colonne vertébrale tels que des hernies, des scolioses ou des problèmes dans l’articulation de la cheville ou du genou. Pour ces derniers, on devra adapter chaque exercice.

Les sauts et l’entraînement pliométrique

Sans aucun doute, la méthode d’entraînement dans laquelle les sauts sont importants est l’entraînement pliométrique. Ce type d’entraînement inclut des exercices basés sur des mouvements explosifs et, dans la plupart des cas, avec son propre poids ou des poids légers.

Sans aller plus loin, les squats jump en sont un bon exemple. Les exercices pliométriques sont ceux qui consistent en des mouvements réalisés à la vitesse la plus rapide possible. C’est toujours dans l’objectif d’obtenir la production maximale de force en moins de temps possible.

La mission principale de ces exercices est de stimuler la puissance. Néanmoins, ce travail nous aidera également à améliorer l’endurance, l’explosivité, la force et les performances en général, grâce aux caractéristiques de celui-ci.

 

 5 exercices de saut que vous devriez essayer

Si vous pensez à inclure les sauts en entraînement comme partie de votre séance, vous pouvez essayer avec les exercices suivants :

  • Saut groupé (genoux-poitrine). Nous prenons de l’élan depuis une position de demi-squat et nous montons les deux jambes en même temps le plus haut possible. Il sera important -pas seulement dans ce saut mais pour tous- de pouvoir correctement amortir l’impact qui se produit en se réceptionnant sur le sol.
  • Saut sur caisse de pliométrie. Le mouvement sera identique que le précédent mais avec un léger déplacement vers le haut et vers l’avant. Nous finirons avec les deux jambes à la fois sur la caisse. En outre, cet exercice nous permettra de quantifier et d’évaluer le rendement dans de multiples disciplines sportives.
La réception d'un saut

  • Burpees. Dans la phase finale du burpee traditionnel, on prend notre élan vers le haut à partir de la position accroupie pour arriver le plus haut possible. Par conséquent, il s’agit d’un autre outil utile pour inclure les exercices avec des sauts en entraînement.
  • Squats jump. Réalisez un squat normal et, lorsque vous êtes en bas, prenez de l’élan pour pouvoir sauter vers le haut. Il sera de nouveau important de pouvoir amortir la légère chute correctement.
 
  • Fentes avec saut. Il s’agit d’un travail très semblable à celui du squat. Néanmoins, on compte ici sur un facteur clé : l’équilibre. Pour réaliser ces fentes, nous devons faire un pas en avant -avec la jambe gauche, par exemple. Quand les genoux forment un angle droit, il faut sauter pour placer la jambe droite devant et la gauche vers l’arrière.

Conclusions sur les sauts en entraînement

Tel que nous avons pu l’observer, l’inclusion des exercices avec sauts dans les entraînements nous apporte de nombreux bénéfices très intéressants pour la santé. Néanmoins, ce ne sont pas souvent des exercices faciles à réaliser.

Bien que nous sachions tous sauter, nous devons utiliser une bonne technique pour pouvoir prévenir des blessures et afin que l’objectif que nous recherchons soit correctement atteint. Ayez recours à un professionnel de l’activité physique et sautez !

 
  • Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
  • Gross, M., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Quantification of the Metabolic and Physical Demands of the 90-Second Box Jump. J Athl Enhancement 3: 2. of, 7, 2.
  • Khodaei, K., Mohammadi, A., & Hamedinia, M. R. (2017). Evaluation of plyometric exercises intensity using ratings of perceived exertion scale. MEDICINA DELLO SPORT, 70(3), 299-306.
  • Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.