Exercices pour renforcer et étirer les fessiers

Les exercices pour renforcer et étirer les fessiers sont présents dans diverses routines d'entraînement, afin d'améliorer l'état des membres inférieurs. Les exercices mis en œuvre pour augmenter et détendre les fessiers ne sont néanmoins pas toujours les plus appropriés.
Exercices pour renforcer et étirer les fessiers

Dernière mise à jour : 26 novembre, 2020

Qui ne désire pas disposer de fessiers bien renforcés et travaillés ? Vous y pensez sûrement et êtes conscient que ce groupe musculaire est assez important pour le corps en termes de mobilité, de tâches quotidiennes et d’activité physique. Nous vous présenterons donc quelques exercices pour les travailler de la meilleure façon possible.

L’importance de renforcer et d’étirer les fessiers

Les fessiers sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps. Ils se divisent en trois groupes : le muscle grand, petit et moyen glutéal. Leur fonction principale est l’extension de la hanche, une tâche qu’il accomplit avec d’autres muscles présents dans les membres inférieurs.

Il ne s’agit toutefois pas de la seule fonction à laquelle participent les fessiers. Les mouvements d’abduction et d’adduction, ainsi que la rotation de la jambe, font également partie de ses «tâches».

Il est nécessaire de constamment renforcer et étirer les fessiers dans le domaine sportif. Il en est ainsi eu égard à l’importance de ce segment du corps pour la performance dans les disciplines sportives, notamment celles qui nécessitent de la puissance lors de leur exécution.

Exercices pour renforcer les fessiers

De la même manière que pour d’autres groupes musculaires, nous devons travailler les fessiers pour les renforcer. Nous vous présenterons donc ci-après quelques exercices qui peuvent grandement vous bénéficier, tant sur le plan esthétique que physiologique.

Une femme fait le pont.

Elévation de hanches

Cet exercice porte également le nom de pont. Il contribue de manière positive au développement musculaire des fessiers. Vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis, en laissant reposer tout votre dos et la plante des pieds, et en fléchissant les jambes. Vous devez ensuite surélever vos hanches tout en contractant vos fessiers.

Nous vous conseillons d’effectuer 5 séries de 10 répétitions chacune. Gardez néanmoins à l’esprit que vous devez ajuster l’exercice à vos capacités physiques. Il est en effet préjudiciable de pousser les muscles au-delà de leurs limites.

Extension de hanches

L’extension de hanches peut se faire debout ou sur quatre appuis, sur un tapis. Nous vous conseillons de faire cet exercice dans les deux positions afin d’augmenter la stimulation dans la zone des fessiers.

Vous devez tout d’abord vous tenir debout, les deux jambes écartées à la largeur des épaules. Vous pouvez appuyer vos mains pour obtenir davantage de stabilité. Commencez alors à étirer votre hanche avec votre jambe droite, en l’amenant vers l’arrière avec pression et force.

Vous devez accompagner ce mouvement avec la contraction des fessiers. Continuez avec l’autre jambe lorsque vous terminez le mouvement. Vous pouvez faire 5 séries de 10 répétitions chacune.

Exercices pour étirer les fessiers

Outre le travail de renforcement, les étirements sont également importants pour travailler sur les capacités physiques telles que la flexibilité. Ils favorisent également la récupération musculaire après l’effort en éliminant l’acide lactique des fibres musculaires.

Il existe par ailleurs des exercices pour renforcer et étirer les fessiers en même temps. Nous vous les présentons ci-après pour que vous puissiez les inclure dans votre routine.

Extension avec bande ou tendeur

Renforcer et étirer les fessiers.

Des éléments tels que des tendeurs ou des bandes offrent une résistance au groupe musculaire que vous souhaitez travailler. De cette sorte que nous pouvons renforcer et étirer les fessiers avec le même exercice.

Vous devez pour ce faire vous tenir debout, le tronc incliné vers l’avant, les deux mains tenant chaque extrémité du tendeur et l’une des jambes pliée – passez le tendeur sous le pied. La position serait celle montrée dans l’image ci-dessus, à la différence que le travail consiste à étendre la jambe autant que possible.

Le dos doit rester droit et incliné vers l’avant. Vous devez en revanche exécuter le mouvement lentement. Nous vous conseillons de faire trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe.

Étirement allongé

Nous pouvons également renforcer les fessiers en générant une résistance externe. Vous pouvez ici le faire avec la force de vos propres bras.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis, amener un genou contre votre poitrine et, avec vos mains, le soutenir en appliquant une pression sur le corps. Vous étirez ainsi les trois muscles fessiers.

Nous vous conseillons de le faire pendant au moins vingt secondes, puis de changer de jambe et de répéter la procédure.

Renforcer et étirer les fessiers, nécessaire pour les muscles

Le fait de travailler les fessiers apportera non seulement des bénéfices à ces groupes musculaires mais aussi à ceux qui appartiennent aux jambes et à l’arrière du tronc. La probabilité d’instabilité diminue et le risque de blessure également si nous les renforçons en temps opportun.

Le travail musculaire des fessiers ne devra pas être supplanté par des muscles tels que les ischio-jambiers ou les muscles lombaires. Chaque groupe musculaire mérite en effet une attention particulière pour atteindre l’équilibre !

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