Exercices pour renforcer les jambes et les fessiers

07 décembre, 2019
Appropriez-vous quelques-uns des meilleurs exercices à faire en club ou chez vous pour renforcer et travailler correctement les muscles des jambes et des fesses.

Voulez-vous renforcer vos jambes et vos fessiers ? Bienvenue dans ce club comptant des milliers de personnes à travers le monde!

La bonne nouvelle à ne pas être le seul à vouloir la même chose est qu’il existe de nombreuses options déjà éprouvées par d’autres et qui peuvent s’avérer très utiles dans votre cas. Dans cet article, nous vous proposons des exercices pouvant vous aider.

Comment renforcer les jambes et les fessiers ? Avec de l’exercice !

Si vous vous demandez comment renforcer vos jambes et vos fesses, la réponse sera : par l’exercice. Mais le deuxième volet de cette question passe bien entendu par une bonne nutrition. En effet, sans ces deux piliers, nous ne pouvons obtenir de résultats durables.

conseil clef pour tonifier fessiers

En complément de la salle de sport, nous vous suggérons de consulter un nutritionniste qui vous proposera un régime alimentaire adapté en tenant compte de votre âge, de votre poids, de votre forme physique et de vos habitudes quotidiennes.

Voici à présent les exercices les plus efficaces pour renforcer les jambes et les fesses, à la fois à la salle de sport et à la maison :

1. Squats

Nous ne pourrions évidemment pas commencer une liste d’exercices pour les jambes sans présenter le plus célèbre et le plus populaire de tous. Il s’agit des squats, qui travaillent toute cette région de manière fabuleuse.

Nous vous suggérons de commencer par environ 10 répétitions et d’augmenter au fil des semaines. Vous pouvez également ajouter de la difficulté en prenant des haltères dans vos mains, en terminant le mouvement par un saut ou même en écartant les jambes pour effectuer ce qu’on appelle des «squats sumo».

2. Sauts en ciseaux

C’est un exercice cardio très intéressant car il implique tout le corps, mais nous permet surtout de renforcer les jambes et les fesses tout en brûlant les graisses. Commencez debout avec vos jambes jointes. Tout en sautant, écartez les jambes à la largeur de vos épaules.

Lèvez simultanément les bras au-dessus de la tête en touchant les paumes des mains. Lorsque vous abaissez vos bras en revanche, ramenez vos jambes. L’idée est que les mouvements soient dynamiques et alternatifs.

3. Steps

Si vous vous entraînez chez vous et que vous n’avez pas de step, il n’y a pas de problème, vous pouvez le faire dans les escaliers ou avec tout objet à même de supporter votre poids.

Step-up

Tenez-vous devant la marche, vos jambes jointes et le dos droit. Bras sur les côtés du corps, posez le pied droit sur la marche tout en fléchissant la jambe gauche et amenez le genou vers la poitrine. Nous vous recommandons d’incliner le torse légèrement vers l’avant. Revenez et réitérez avec l’autre côté.

4. Kicks up

Pour renforcer les jambes et les fesses, il vaut mieux faire cet exercice avec des attaches aux cheville, bien que cela ne soit pas nécessaire si vous n’en avez pas. Apposez vos paumes des mains et vos genoux sur le sol et gardez toujours le dos droit.

Soulevez le genou droit et frappez comme si vous vouliez atteindre le plafond de la plante du pied. L’idée est que la cuisse soit parallèle au sol. Faites 15 répétitions et passez à l’autre jambe.

5. Pont

Allongez-vous sur le sol, mais dans ce cas sur le dos. Placez les bras de chaque côté du corps et pliez les genoux pour avoir la plante des pieds au sol. Élevez le bassin très lentement afin que tout le dos et les fesses soient en l’air.

Exercice de pont pour étirer le dos

Outre la plante des pieds et les bras, les omoplates et la tête reposent au sol. Tenez la posture pendant 15 secondes et recommencez, sans poser votre dos au sol. Vous pouvez placer un poids sur l’abdomen pour intensifier l’exercice.

6. Montée des talons

Une autre façon de renforcer les jambes et les fesses avec un exercice assez simple (bien qu’exigeant). Tenez-vous debout, les jambes serrées et le dos droit. Vous pouvez prendre un haltère dans chaque main.

 

Élevez les talons et apportez tout le poids du corps aux orteils. Tenez la posture pendant trois secondes et descendez (pas complètement, c’est-à-dire sans toucher le sol avec vos talons). Faites deux séries de 15 répétitions chacune.

Si votre objectif est de renforcer vos jambes et vos fesses, n’hésitez pas à effectuer cette routine au moins deux fois par semaine.