Le Hip Thrust : l'un des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers

28 février, 2020
Le Hip Thrust, comme on l'appelle, est un exercice qui permet de renforcer et de tonifier les muscles des fessiers. Il y a certaines considérations importantes à prendre en compte au moment de réaliser cet exercice, parmi elles celle de progresser peu à peu et d'acquérir une bonne technique.

Pour avoir des fesses fermes, il est indispensable de faire des exercices spécifiques. Le Hip Thrust occupe une place privilégiée pour atteindre cet objectif. Cet exercice requiert de la stratégie et de la technique, puisque c’est un mouvement à faible intensité ; les erreurs représentent donc des risques, car elles peuvent impliquer d’importantes lésions.

Quelques stratégies pour commencer à pratiquer le Hip Thrust

Même s’il s’agit d’une routine en apparence simple, les précautions et la prudence doivent être de mise. C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons, pour commencer, d’essayer le classique Glute Bridge, un exercice d’un niveau en dessous qui permet de travailler la zone couvrant la partie basse du dos à la partie haute des jambes.

Cet exercice consiste à s’allonger au sol et à soulever le pelvis. Il s’agit d’un mouvement que certains instituteurs de l’école primaire enseignent à leurs élèves, puisqu’il permet d’apprendre à aligner le pelvis avec les hanches ainsi qu’à gagner en stabilité et en fermeté.

La réalisation du Glute Bridge étape par étape

Pour commencer, il faut s’allonger sur le dos, les jambes fléchies et les pieds fermement appuyés au sol. Placez vos bras le long du corps, les paumes de la main posées au sol.

Puis, contractez les fessiers et inspirez tout en poussant sur vos talons pour soulever vos hanches. Maintenez la position quelques secondes et redescendez doucement en expirant.

En retrouvant votre position de départ, vous devez garder les fesses contractées. Puis, recommencez jusqu’à effectuer une série. Nous vous conseillons de procéder à un entraînement constitué de 2 ou 3 séries, chaque série comprenant 10 répétitions chacune.

Une fois ce mouvement maîtrisé (qui peut faire office d’échauffement pour les plus expérimentés), vous pouvez passer au niveau suivant : le Hip Thrust sans poids.

Cette modalité permet d’étirer les lombaires et les hanches, de stimuler les fessiers et de favoriser la stabilité du pelvis. Puis, à mesure que l’exercice se déploie, on peut ajouter du poids afin d’augmenter le niveau de difficulté et de renforcer le tronc inférieur du corps.

Marches à suivre et erreurs à éviter lors de la pratique du Hip Thrust

Cet exercice consiste à appuyer la partie haute du dos contre un banc, les genoux fléchis à 90° et les pieds bien ancrés dans le sol. Il s’agit ensuite de relever un peu la partie moyenne du torse, afin de pouvoir monter et baisser plus facilement les hanches.

Inspirez et levez les hanches, jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au sol et que votre dos s’aligne avec votre pelvis. De même que dans le cas du Glute Bridge, l’impulsion vient des talons et de la contraction des fessiers.

Vous devez éviter de solliciter la musculature des muscles, car le travail doit être centré sur la partie basse du torse. De la même manière, ne réalisez pas non plus ce mouvement sans le contrôler.

Finalement, la redescente lente doit s’accompagner de l’expiration de l’air inspiré. Il est important que vous sentiez comment la flexion maximale des hanches correspond à la plus grande rétraction des fessiers. Ne procédez pas à une hyperflexion des hanches et n’arquez pas non plus le dos : il s’agit là de deux erreurs importantes.

Niveau suivant

Une fois que vous maîtrisez la technique précédemment présentée, vous pouvez passer à l’usage de la barre d’haltères au niveau du pelvis. Soutenez-vous avec vos mains afin d’éviter une éventuelle chute.

A mesure que vous gagnerez en force musculaire, vous pourrez graduellement ajouter de plus en plus de poids. Toutes les routines se composent de 3 séries, chaque série comprenant entre 8 et 12 répétitions chacune. Plus vous gagnerez en tonus et en force musculaire, plus vous pourrez réaliser de séries.

Hip Thurst

Quelques bonnes raisons d’exercer les fessiers

Les fessiers font partie des grands muscles du corps et se trouvent dans la zone médiane. Leur principale fonction est associée au tronc inférieur, et est principalement liée à la stabilité des hanches.

Ces muscles interviennent aussi au niveau de la structure musculo-squelettique des jambes ; ils sont les seuls vrais responsables de l’impulsion vers l’avant lors de la marche et de la course.

Dans notre quotidien, les fessiers sont capables de supporter de lourdes charges et exercent une important influence dans le maintien de la colonne vertébrale et du dos. Lorsqu’ils ne sont pas assez toniques, leurs fonctions se déplacent vers d’autres structures en guise de compensation.

Pour ces raisons, le manque d’exercice et d’une tonification adéquate dans les fessiers génère inexorablement des problèmes de santé. Alors, entraînez-vous régulièrement et mettez-vous au Hip Thrust !

 

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf