Les 5 meilleurs exercices GAP à faire chez soi
Les exercices GAP sont une forme de fitness conçue pour renforcer les muscles de la partie inférieure du corps : les fesses, les abdominaux et les jambes. En plus de renforcer ces 3 zones, les avantages sont nombreux.
La première chose à savoir, c’est que les exercices sont effectués principalement avec le poids du corps, debout et au sol. En outre, ce type d’entraînement est disponible pour un large public.
Jeunes et moins jeunes, tout le monde peut le faire, mais il est toujours nécessaire de prendre en compte sa propre capacité physique lors des séances de groupe.
Un des avantages, c’est que vous pouvez même faire les exercices GAP à la maison. En fait, avec une fréquence de 3 séances par semaine, vous obtiendrez des résultats convaincants rapidement.
En outre, vous devez savoir qu’une session GAP dure en moyenne 30 à 45 minutes. Les avantages de ce type d’activité sont plus ou moins évidents : renforcement des muscles de la partie inférieure du corps, mais aussi des bras, des lombaires, des pectoraux, entre autres.
Par conséquent, cet article a pour objet de vous indiquer les meilleures façons de de faire des exercices GAP à la maison.
Les exercices GAP permettent d’avoir un ventre plat, des cuisses fermes et un bon fessier. Bien sûr, vous devez garder à l’esprit que les sessions GAP sont généralement effectuées au sol. En ce sens, il est nécessaire de porter des vêtements de sport confortables, même si les chaussures ne sont pas particulièrement indispensables.
Maintenant que vous connaissez les bases pour bien commencer, nous vous expliquons ci-dessous la meilleure façon de faire les exercices GAP à la maison :
1. Le Squat
Le premier exercice que nous présentons pour faire des exercices GAP à la maison, c’est un squat. A travers cet entraînement simple, vous allez tonifier les cuisses en général, au niveau des adducteurs, bien sûr, mais aussi des quadriceps et des fesses. De même, il est idéal pour éliminer la cellulite.
L’un des avantages des squats, c’est que nous pouvons les faire à la maison.
Pour le mener à bien, vous devez vous tenir les pieds écartés et tournés vers l’extérieur, en plus de fléchir les jambes avec les talons pour pouvoir placer les cuisses parallèles au sol.
N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l’exercice et expirez bien à mesure que vous montez. Il est recommandé de faire ce mouvement environ 20 fois de suite.
2. Le lever de talons
C’est un exercice très simple pour renforcer vos jambes tout en soulevant vos talons. Pour le mener à bien, vous devez vous tenir les pieds à la hauteur des épaules.
Vous devez garder une jambe tendue et l’autre pliée en arrière pour décoller plus tard les talons du sol tout en effectuant une extension des pieds pour relever le corps pendant qu’il est maintenu par la pointe du pied.
Il est important que le dos soit droit et que le corps soit élevé en raison de la flexion plantaire ou de l’élévation des talons.
3. Un exercice latéral pour travailler les fessiers
En vous reposant sur le coude et le genou, vous devez aligner la cuisse, le bassin et le tronc et maintenir le bassin haut en contractant les abdominaux obliques tout au long de l’exercice.
Pour les fesses, étirez la partie supérieure de la jambe et faites de petits mouvements de haut en bas. Ne bloquez pas votre respiration. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément.
Faites cet exercice jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fesses commencent à bien chauffer, puis faites une pause. Si vous voulez ajouter plus de difficulté, vous pouvez effectuer ce mouvement avec vos jambes tendues.
4. Le “Coup de pied de l’âne”
Cet exercice permet de réduire la graisse au niveau des abdominaux, des fessiers et des cuisses et de renforcer les muscles. Pour commencer, vous devez vous mettre à quatre pattes, les mains sur les épaules et les genoux alignés sur le bassin.
Vous pouvez aussi choisir d’effectuer les extensions de jambe à l’envers. Surtout, veillez à ne pas trop soulever la jambe pour protéger votre dos. Expirez lorsque vous étirez votre jambe et inspirez lorsque vous la pliez. Répétez 15 fois cet exercice avec chacune de vos jambes.
5. Pont passé
Le dernier exercice GAP à la maison que nous recommandons est le pont passé. C’est un mouvement qui vous aidera à renforcer vos fessiers et vos abdominaux. De plus, il est assez simple à réaliser et convient donc parfaitement aux débutants.
Commencez ce mouvement allongé sur le dos, jambes pliées, les pieds à environ 20 cm des fesses et les épaules écartées.
Ensuite, déplacez le bassin jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient alignés. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Plus tard, maintenez la position pendant quelques secondes et répétez 20 fois cet exercice.
Enfin, il faut savoir que faire ces 5 exercices GAP chez soi est idéal pour limiter la douleur musculaire et pour la remise en forme. N’oubliez pas que les séances doivent être relativement intenses. Essayez donc d’être actif en permanence entre vos séries d’exercices.