Les 5 meilleurs exercices pour renforcer les quadriceps chez soi
Les quadriceps font partie des muscles des jambes qui interviennent le plus dans les activités sportives qui sollicitent les jambes telles que la course à pied ou le vélo. Et il est tout à fait possible de renforcer les quadriceps chez soi grâce à quelques exercices simples.
Avoir des quadriceps forts est important, car cela permet de protéger les genoux. Voilà une bonne raison de savoir quels sont les exercices qui nous permettent de renforcer ces muscles.
Tout comme avec n’importe quel autre muscle du corps, il sera nécessaire d’augmenter l’intensité de façon progressive pour que les quadriceps gagnent en force. Le nombre de répétitions et la vitesse détermineront notre progression physique.
Comme vous le constaterez, la plupart des exercices que nous avons sélectionnés sont simples et ne requièrent pas de matériel spécifique ni trop d’espace. Les squats, les ciseaux ou encore les fentes font partie des exercices que nous vous proposons dans la liste ci-dessous. Choisissez l’exercice que vous préférez !
1. Les fentes, l’un des meilleurs exercices pour renforcer les quadriceps
Les fentes sont les premiers exercices de notre liste. Ce mouvement aide à renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
L’exercice consiste à placer une jambe vers l’avant et, en gardant le dos bien droit, à fléchir légèrement l’autre jambe de sorte à ce que la jambe avant forme un angle droit.
L’objectif est de maintenir cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Une fois que vous aurez fait toutes les répétitions, changez de jambe et refaites la même chose.
2. Le saut vertical
Le saut vertical est un excellent exercice pour renforcer les quadriceps. Tel que son nom l’indique, cet exercice consiste à sauter le plus haut possible, mais avec la particularité suivante : il faut lever les bras vers le ciel. Au moment de la chute, la plante des pieds doit amortir l’impact et les genoux doivent être fléchis, tel que vous pouvez le voir sur l’image de présentation de cet article.
Fléchissez ensuite les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Sans aucun temps de repos, sautez à nouveau et enchaînez toutes les répétitions. Choisissez le nombre de répétitions qui vous semble opportun. Au fur et à mesure du temps, vous constaterez que vous parviendrez à tenir plus longtemps et à exécuter les mouvements plus rapidement.
3. Les ciseaux
Il s’agit d’un exercice très simple qui permet de faire travailler les muscles des jambes. Le travail consiste à alterner les jambes côte à côte. Cet exercice permet de tonifier les quadriceps, les adducteurs et les abdominaux.
Pour réaliser cet exercice, votre dos et vos jambes doivent être bien appuyés au sol. Les yeux rivés au ciel, placez vos deux mains sous le bas du dos, levez les deux jambes et contractez les abdominaux. Il ne vous reste plus qu’à reproduire le mouvement de ciseaux. Gardez à l’esprit que vous devez maintenir cette position pendant une trentaine de secondes.
4. Les squats, un excellent exercice pour renforcer les quadriceps
Simples d’exécution, les squats sont des mouvements très efficaces. Il existe de multiples variantes. Comme vous le savez sans doute déjà, les squats sont non seulement très efficaces pour gagner en masse musculaire, mais aussi pour brûler les graisses. N’hésitez donc pas à inclure des squats dans votre routine d’entraînement sportif.
Nous vous recommandons même la chose suivante : une fois que vous aurez dominé les bases de l’exercice ou lorsque vous aurez envie d’augmenter la difficulté de l’exercice, vous pourrez inclure quelques variantes basiques dans votre routine d’entraînement. Par exemple, il est possible de faire un squat sur une jambe, en équilibre ou en s’appuyant contre un appui. Faites attention à garder le dos bien droit.
5. La chaise
La chaise est un exercice très similaire aux squats qui sollicite notre propre poids et dont l’exécution est très simple.
La position de départ est la suivante : dos contre un mur, les genoux fléchis et alignés avec la pointe des pieds de sorte à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L’objectif sera de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Nous vous conseillons d’augmenter la durée de l’exercice série après série.
Comme vous l’aurez constaté, il est tout à fait possible de suivre un bon entraînement physique à la maison.
Comme d’habitude, nous vous rappelons qu’il est essentiel de s’échauffer avant de faire des exercices physiques. N’oubliez pas non plus d’étirer vos muscles à la fin de l’entraînement !
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