Circuit d'entraînement fonctionnel à domicile

09 novembre, 2020
L'entraînement fonctionnel à domicile est un excellent outil pour rester en forme. Cette méthodologie de travail se caractérise en effet par des exercices et des mouvements qui aident l'individu à effectuer des tâches fonctionnelles

Ces pratiques au sein d’un entraînement fonctionnel nous seront en outre d’une grande aide pour préparer et travailler nos muscles pour réaliser nos activités de la vie quotidienne. Nous pourrons ainsi améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessure.

Une autre des principales caractéristiques de l’entraînement fonctionnel est que nous n’utilisons généralement que le poids corporel pour offrir la résistance requise. Nous ne devons donc pas nous inquiéter si nous n’avons pas le matériel nécessaire pour réaliser une bonne session d’entraînement.

Nous vous présenterons donc ci-après une routine de huit exercices fonctionnels que vous pouvez réaliser sans quitter votre domicile et sans matériel spécifique. Poursuivez votre lecture !

Exemple de circuit fonctionnel à domicile

Outre ce qui précède, il convient de mettre en évidence le facteur psychologique. Comme le souligne Miguel Morilla dans l’une de ses études, ce travail fonctionnel à domicile nous apportera des bienfaits physiques mais également un bien-être mental.

Un autre avantage du circuit fonctionnel à domicile est qu’il s’adapte facilement à n’importe qui. La difficulté dépendra de l’intensité avec laquelle chaque individu effectue les exercices.

Nous proposons ici un circuit de travail qui se composant de huit stations successivesNous ferons le circuit trois fois, avec une pause de trois minutes entre chaque série.

1. Burpees pour commencer l’entraînement fonctionnel

Le premier exercice sera les burpees. Nous en effectuerons 10 répétitions. Il est essentiel d’accorder ici une grande importance à l’exécution technique, faute de quoi le risque de blessure augmente considérablement.

Une femme fait des burpees.

Nous nous positionnerons debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules. De là, nous nous accroupissons au sol. Nous appuierons ensuite nos mains devant et, au moyen d’un saut, nous nous étirons les jambes jusqu’à ce que nous soyons en position de planche.

De là nous effectuerons une flexion de bras jusqu’à appuyer notre poitrine au sol. Nous ramènerons nos jambes et, avec un autre saut, nous retrouverons la position de départ.

2. Pompes

Il sera important de mélanger les exercices aérobiques avec le travail de force et les exercices des jambes avec le travail des bras. Les pompes sont une excellente option pour travailler ces derniers. Nous ferons 15 répétitions.

Une femme fait des pompes.

Il existe deux alternatives : nous pouvons appuyer les genoux s’il nous est difficile de fléchir les bras avec le soutien des pieds et des mains. Nous réduirons ainsi le poids corporel et faciliterons le travail. L’autre option est la pompe normale, comme nous le voyons sur l’image ci-dessus.

3. Mountain climbers

Nous réaliserons 20 répétitions. Ce travail aura une composante aérobie claire et permettra également de travailler le core et la région pectorale.

Depuis la position de la planche, reposant sur les mains et le bout des pieds, nous allons alternativement amener l’un et l’autre genou vers la poitrine, en simulant le geste de course.

4. Dips avec appui

Nous continuerons avec un autre exercice de bras, dans ce cas le triceps. Nous ferons à nouveau 15 répétitions des dips (photo principale du présent article). Il est possible d’utiliser un canapé, un lit ou une chaise comme point d’appui. Il est surtout important de contrôler la descente, en gardant l’abdomen contracté à tout moment.

5. Planche abdominale

Pendant cet exercice, il est essentiel de maintenir les abdominaux contractés. Nous effectuerons donc une planche abdominale pendant 30 secondes.

Pour ce faire, nous nous placerons en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, formant une ligne droite allant de la tête aux pieds. Nous conseillons, pour éviter les problèmes au niveau de la région lombaire, d’effectuer une rétroversion pelvienne – en rapprochant les hanches – afin de connecter la ceinture abdominale.

6. Soulevé de terre à une jambe dans l’entraînement fonctionnel

Il s’agit là encore une fois d’un exercice du bas du corps. Nous ferons ici 10 ou 12 répétitions avec chaque jambe. Nous n’utiliserons pas de matériel alternatif même si nous pouvons nous pouvons utiliser une bouteille d’eau dans chaque main si nous voulons augmenter la difficulté. Il sera important de garder l’abdomen actif à tout moment.

7. Dead bug

Nous effectuerons 10 répétitions avec chaque jambe et bras. Il s’agit d’un travail très important pour renforcer la zone du core.

Nous commençons par nous allonger, les jambes levées et pliées à 90 degrés par rapport au sol. Les bras commencent levés et tendus vers le haut.

De cette position, nous tendrons une jambe et le bras opposé en arrière. Comme dans les exercices précédents, l’abdomen doit être maintenu actif à tout moment pour que notre région lombaire ne souffre pas (Akuthota & Nadler, 2004)

8. Squats

Nous ne pouvions pas oublier les fameux squats. Nous effectuerons un total de 15 répétitions. Nous pouvons prendre un poids dans nos mains, comme une bouteille d’eau, si nous voulons augmenter la difficulté.

Il sera fondamentale de réaliser cet exercice avec une bonne technique afin d’éviter d’éventuelles blessures. Il sera essentiel de maintenir une position correcte du dos – le plus droit possible – et d’éviter de soulever les talons du sol, lors de la flexion du genou. Cette flexion ne doit pas dépasser 90 degrés par rapport au sol.

Effectuer une session d’entraînement fonctionnel à domicile

Comme nous avons pu le constater, effectuer un entraînement fonctionnel à domicile est à la portée de tous. Nous n’avons besoin d’aucun matériel alternatif pour le mettre en œuvre. Il sera important d’alterner les exercices qui impliquent les différentes régions du corps afin que l’entraînement soit plus complet.

  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.