Exercices d'aérobie pour le confinement dû au coronavirus

17 mai, 2020
La pratique d'exercices d'aérobie pendant le confinement améliore le bien-être physique et psychologique. Voici quelques alternatives !
 

En raison du confinement que nous impose le coronavirus, nous avons dû changer nos habitudes. Dans ce nouveau contexte, il n’est plus possible de quitter la maison sauf pour une cause majeure. Il devient donc difficile de poursuivre l’exercice physique tel qu’il était habituellement pratiqué. Pour autant, les exercices d’aérobie peuvent nous aider.

Quand on est chez soi, dans un espace limité, sans même pouvoir se promener, on ne bouge presque pas. De même, le réfrigérateur est maintenant plus accessible que jamais. Si vous ne restez pas actif et ne mangez pas sainement, votre condition physique se détériorera facilement.

Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’extérieur ou à la salle que vous ne pouvez pas avoir une routine à la maison. Voici donc un programme d’exercice d’aérobie pour le confinement qui vous aidera à brûler quelques calories sans utiliser autre chose que votre corps.

Dans le même temps, la pratique de l’exercice permet d’atteindre un bien-être physique et psychologique. C’est ce que nous indique une étude de Morilla (2001). Sans aucun doute, cela vous aidera à affronter la journée avec plus de courage !

Exercices d’aérobie pour le confinement

Pour commencer, vous devez faire quelques exercices d’échauffement pour préparer vos articulations. Cela augmentera aussi votre température corporelle pour éviter toute blessure. Ensuite, vous commencerez par la partie principale. Elle est basée sur un circuit de 12 exercices que vous devrez faire au moins deux fois.

 

Chaque exercice d’aérobie doit être effectué pendant 45 secondes. Vous devez ensuite vous reposer pendant 15 secondes avant de commencer le suivant. À la fin du premier tour, vous vous reposerez pendant 1 à 3 minutes avant d’entamer le deuxième tour. Pour finir, vous ferez quelques étirements.

Échauffement : mouvement articulaire

  • Rotation de la cheville : 10 cercles avec chaque cheville
  • Flexion et extension des genoux : 10 répétitions
  • Cercles de genoux parallèles : 10 répétitions de chaque côté.
  • Mains sur les hanches : 10 cercles de chaque côté
  • Rotation des épaules : 10 en avant et 10 en arrière Faites avancer, monter, reculer et descendre vos épaules. Ensuite, faites la même chose, mais dans le sens inverse.
femme s'échauffant avant l aérobie

  • Abduction et adduction de l’épaule : ouvrir et fermer les bras horizontalement 10 fois
  • Flexion et extension des épaules : lever et baisser les bras 10 fois. Placez les mains au niveau des épaules et levez un bras en abaissant l’autre.

Partie principale

  • Fente avant alternée : debout, faire un pas en avant et plier les deux genoux, en rapprochant la hanche du sol. Ensuite, retourner au point de départ et répéter la même chose avec l’autre jambe.
 
  • Fente arrière alternée : debout, un pas en arrière et en fléchissant les deux genoux, en ramenant la hanche au sol. Ensuite, retournez au point de départ et répétez avec l’autre jambe.
Un homme fait des fentes

  • Combinaison de fentes avant et fentes arrière : effectuer la fente avant, puis la même jambe qui a été avancée est portée en arrière, en effectuant une foulée arrière et en gardant toujours le même pied d’appui. Premier tour à droite et deuxième tour à gauche.
  • Fente arrière et lever de genou : faire une fente arrière. Puis revenir au point de départ sans soutenir votre pied. Lever votre genou et effectuer un petit saut. Premier tour à gauche et deuxième tour à droite.
  • Skipping : lever le genou à hauteur de la hanche.
  • Fente latérale à droite et à gauche : debout, faire un grand pas vers la droite. Puis plier le genou droit et ramener les fesses en arrière, tandis que le genou gauche reste tendu. Ensuite, retourner au point de départ, changer de jambes et effectuer le même mouvement vers la gauche.
deux femmes faisant une fente latérale
 

  • Jumping Jacks : écarte les jambes tout en levant les bras. Le tout doit être effectué dans un saut où le dos reste bien droit.
  • Squats : les pieds sont placés à la même largeur que les épaules, avec la pointe légèrement vers l’extérieur. Une fois en position, les genoux sont fléchis, ce qui ramène les fesses en arrière et en bas. Le dos est maintenu aussi droit que possible.
un homme et une femme faisant des squats

  • Squat jump : faire le même exercice que ci-dessus en ajoutant un saut. Il peut être accompagné par les bras : quand on descend, on avance les bras et quand on va sauter, on prend l’impulsion en les ramenant.
  • Chenille : debout, vous effectuez une flexion des hanches jusqu’à ce que vous atteigniez le sol et vous faites des pas avec les mains jusqu’à ce que vous atteigniez l’horizontale. Ensuite, vous faites marche arrière de la même manière jusqu’à ce que vous vous retrouviez debout.
  • Escaliers : les mains sont appuyées sur le sol et les coudes sont maintenus en extension. Dans le même temps, amenez alternativement vos genoux sur votre poitrine et étendez-les.
exercice des escaliers
 

  • Burpees : s’accroupir en posant les mains sur le sol. Ensuite, étendre le bas du corps et plier les coudes pour rapprocher la poitrine du sol. Puis, les jambes sont pliées, le dos est placé droit en position accroupie et un saut est effectué pour terminer le mouvement en rapprochant les paumes des mains au-dessus de la tête.

Retour au calme : les étirements

La dernière partie de ce programme d’exercices d’aérobie pour le confinement consiste à permettre au corps de revenir à la normale. Mais aussi à étirer les muscles pour retrouver de la souplesse.

  • Jumeaux et ischio-jambiers : assis par terre, les genoux tendus, effectuer une flexion de la hanche.
  • Fessier : couché sur le dos, rapprocher les genoux de la poitrine.
  • Adducteurs : assis, les pieds se touchant, pousser les genoux vers le sol.
  • Dos : couché sur le ventre et les genoux, réaliser une flexion du tronc et essayons d’aller le plus loin possible avec les mains.
étirement du dos

  • Épaule : croiser les bras et pousser un coude vers votre corps.
  • Triceps : lever le coude et le pousser vers l’arrière.
  • Psoas iliaque : à genoux, mettre une jambe en avant et placer le pied sur le sol, tout en gardant le tronc à la verticale.
 
  • Pectoraux contre un mur : placer le coude à 90 degrés et faire pivoter le tronc.
  • Trapèze : fléchir le cou sur le côté et le pousser d’une main.

Exercices d’aérobie pour le confinement : conclusion

Gardez à l’esprit que cette routine n’est qu’un exemple à suivre pour bouger les jours où vous ne pouvez pas quitter la maison. Mais il en existe bien d’autres. Il serait bon de consulter votre entraîneur – ou tout autre professionnel du fitness – pour un programme personnalisé.

Que vous fassiez ces exercices ou d’autres, l’important est que vous bougiez. Non seulement cela vous aidera à mieux traverser les jours d’enfermement, mais cela vous permettra également de vous sentir mieux physiquement et psychologiquement.

 
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004