Entraînez vos fessiers et vos jambes à la maison !
Les exercices quotidiens à la maison sont une solution pour les personnes qui n’ont pas toujours le temps d’aller au gymnase. Avec le temps, vous vous rendrez compte qu’un corps actif vous oblige à accomplir plus de tâches de la vie quotidienne, surtout s’il s’agit des fesses et des jambes.
La constance fait tout
Contrairement à ce que beaucoup croient, il n’est pas nécessaire de passer des heures dans un gymnase pour bien paraître. Si nous nous concentrons sur le travail des fessiers et des jambes, presque tous les environnements sont favorables. Tant que nous accompagnons l’activité physique avec une bonne alimentation, l’endroit où faire de l’exercice n’a pas d’importance.
Exercer ces zones du corps est réalisable même sans utiliser de poids. Idéalement, entraînez-vous deux fois par semaine pour que les muscles récupèrent correctement. Le tonus est obtenu lorsque vous alternez les routines, empêchant le corps de s’habituer au même effort.
En étant à la maison, vous pouvez réaliser des exercices faciles, comme des séries très exigeantes. Avant de commencer, ce ne serait pas une mauvaise idée d’aller faire du jogging au moins 10 minutes pour couvrir le cardio. Nous verrons ensuite des exercices que vous pourrez combiner.
Squats
Cet exercice est l’un des plus connus pour son efficacité, mais il doit être fait en maintenant une posture correcte. Sinon, nous pourrions nous blesser à la colonne vertébrale et au genou. La douleur dans le bas du dos est un signe que quelque chose est mal effectué.
Avant de commencer les squats, les pieds doivent être perpendiculaires aux épaules. Le regard toujours devant et les bras dans cette direction. Nous devons appuyer sur l’abdomen pour avoir de meilleurs résultats.
Steps up sur un banc
Ici, il vous suffit de trouver un banc ou une chaise qui supporte votre corps et qui ne soit pas déséquilibré lorsque vous montez. L’idéal est qu’il soit placé au niveau des genoux. Cet exercice consiste à lever la jambe droite et laisser la jambe gauche à moitié fléchie dans les airs. Puis alternez avec des répétitions de 15 à 20 chacune.
Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice, nous vous recommandons de fabriquer vos propres haltères avec des bouteilles remplies d’eau ou de sable.. De cette façon, vous ajouterez du poids et bien que cela puisse coûter un poil plus cher, ce sera beaucoup plus utile pour avoir des jambes d’acier.
Coups de pied arrière
Une des choses à prendre en compte lors de la pratique de cet exercice est la distance de la jambe qui sera levée. Il est important qu’elle ne dépasse pas celle votre jambe d’appui, puis il faut l’étirer le plus loin que possible. De cette façon, vous isolez le muscle le renforcez.
Le mieux, c’est qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice. Par exemple, une autre bonne idée consiste à lever la jambe avec le talon abaissé à un angle de 90°. Gardez-la pose deux secondes, puis baissez : tout le poids se fera sur le fessier et jamais dans la zone lombaire.
Les fentes
Un programme pour jambes et fessier sans cet exercice est une grave erreur. Bien qu’il puisse paraître simple, la vérité est que pour réaliser cet exercice, discipline et posture correcte sont nécessaires. Afin de ne pas se blesser les jambes, il est essentiel que la pointe du pied dépasse le genou.
Une réalisation de quatre séries de 15 ou 20 répétitions suffira amplement pour tonifier le biceps fémoral, les quadriceps et le fessier. Au début, il vous sera peut-être difficile de maîtriser cet exercice, donc commencer avec cinq répétitions bien exécutées sera préférable à 15 répétitions mal exécutées. La concentration est fondamentale.
Le pont
C’est l’un des exercices les plus simples mais très efficaces. Vous devez juste vous allonger sur le dos en séparant vos jambes. Montez le tronc en poussant sur le fessier sans décoller les pieds à hauteur des hanches. Les bras doivent être détendus. Ensuite, descendez lentement.
Parfois, on peut penser que lever le dos est la bonne chose à faire. C’est faux et bien qu’il soit détaché du sol, se sont les hanches qui se lèvent. Certains athlètes choisissent de lever les bras pour obtenir des résultats supplémentaires au niveau de l’abdomen.
Squats sumo
Bien que vous puissiez le faire sans poids, en ajouter sera plus bénéfique. Vous pouvez prendre un sac et y placer un kilo de produits quelconques. Ensuite, séparez les jambes en gardant le dos droit, puis descendez en tenant le sac aussi bas que possible. Quatre séries de 15 répétitions suffiront amplement.
Pour tonifier les fesses et les jambes à la maison, vous aurez besoin de beaucoup de discipline. Cependant, il est possible d’atteindre vos objectifs avec ces exercices simples. Rappelez-vous que pour rester en forme, il est toujours possible de rester à la maison.