4 exercices pour travailler votre dos avec des poids russes

4 exercices pour travailler votre dos avec des poids russes

Dernière mise à jour : 05 mai, 2021

Il est possible de travailler votre dos avec des poids russes – également appelés kettlebells -, à condition de mettre en œuvre des exercices adéquats. Gardez à l’esprit qu’au-delà de la stimulation des différents groupes musculaires du dos, vous devez également appliquer la bonne technique pour progresser rapidement et éviter les blessures.

Les poids russes sont souvent très utiles en raison de leur conception. De plus, leur répartition du poids offre une meilleure adhérence. Le but est de profiter de cet avantage et d’inclure des exercices pour travailler régulièrement le dos.

Travailler le dos avec des poids russes

Dans cet ordre d’idées, nous vous présenterons une série d’exercices qui servent à stimuler la zone postérieure du torse. Ces exercices peuvent s’effectuer avec des poids russes. N’oubliez pas que votre routine déterminera le nombre de séries et de répétitions. Il doit par ailleurs s’adapter à vos besoins et à vos objectifs.

Soulevé de terre avec Kettlebell

 poids russes

Parler de poids mort, c’est se référer à un exercice axé sur le développement des membres inférieurs. Cependant, grâce au mouvement d’extension de la hanche et au poids russe, nous activons et stimulons considérablement les muscles du dos. La technique d’exécution est la suivante:

  • Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées au-delà de la largeur des épaules. Placez le kettlebell entre vos pieds pour une bonne adhérence.
  • Semi-fléchissez vos genoux et vos hanches, gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Une fois en position, prenez le poids russe.
  • Avec le poids entre les mains, abaissez-vous en pliant légèrement les genoux en maintenant le dos droit. Contractez votre abdomen et le bas du dos et essayez de faire en sorte que le poids touche le sol.
  • Pour revenir à la position de départ, poussez le sol avec vos jambes et le bas du dos.
  • Concentrez-vous sur la technique et faites le nombre de répétitions correspondant.

Tractions hautes avec poids russes

Les tractions hautes sont l’un des meilleurs exercices pour travailler votre dos avec des poids russes. Elles peuvent s’accompagner du soulevé de terre, de sorte qu’elles deviennent un excellent exercice composé. Il est également possible de les faire complètement seules.

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées au-delà de la largeur des épaules. Placez alors le poids russe entre vos pieds, comme dans la position de départ du soulevé de terre.
  • Attrapez le poids avec les deux mains tout en semi-fléchissant vos hanches et vos genoux, puis en étendant les deux articulations.
  • En position debout, amenez le kettlebell au niveau du menton tout en levant les coudes juste au-dessus de vos épaules.
  • Redescendez et laissez le poids russe toucher le sol. Faites le nombre de répétitions qu’indique votre routine.

Rameur avec poids russes

 poids russes

Le rameur avec des poids russes aide à stimuler encore plus le grand dorsal. Cela signifie que le travail de cet exercice favorise le renforcement musculaire du dos et des muscles en lien avec la zone. Cela se réalise comme suit:

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Mettez le poids russe entre vos pieds, mais à la hauteur de vos orteils.
  • Semi-fléchissez vos jambes et vos hanches, gardez votre dos droit avec votre torse penché vers l’avant et regardant droit devant vous. Abaissez-vous et saisissez le poids d’une main.
  • Amenez le kettlebell vers votre hanche tout en fléchissant votre bras à un angle d’environ 45 degrés. Faites le nombre de répétitions programmé et, une fois terminé, effectuez l’exercice avec l’autre bras.

Moulin avec poids russes

 poids russes

Pour travailler votre dos avec des poids russes, notamment le bas du dos et les muscles plus petits, vous pouvez inclure le moulin. Cela suppose un degré important de résistance à la force, en raison de la position isométrique du bras qui tient la kettlebell.

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
  • Pliez les hanches en avançant votre torse et saisissez le kettlebell avec votre main droite.
  • Soulevez le poids russe avec votre bras complètement étendu au-dessus de votre tête.
  • Sans laisser descendre le poids à aucun moment, amenez votre autre main au sol, mais faites le mouvement lent jusqu’à ce que vous touchiez votre pied gauche.
  • Remontez et faites-le le nombre de répétitions que prévoit votre routine.
  • Lorsque vous terminez, changez de main et répétez l’exercice.

Travailler le dos avec des poids russes, une question de technique

Les poids russes peuvent être très utiles pour travailler divers groupes musculaires du corps. Il est néanmoins préférable de mettre l’accent sur la technique avant de développer une routine avec cet élément.

Le conseil principal tourne autour de l’amélioration, de la prévention des blessures et de l’atteinte des objectifs proposés. De nombreuses personnes ont tendance à avoir de mauvaises prises ou à effectuer des mouvements inappropriés avec des kettlebells, ce qui peut générer davantage de mal que de bienfaits.


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  • Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia, 1997.
  • Fd, F. D. (2018). Calentamiento muscular en la prevención de lesiones músculo-esqueléticas. Ángel Martínez García.