5 exercices pour renforcer vos poignets

Nous faisons référence au fait d'améliorer la condition physique générale lorsque nous parlons d'entraînement, notamment celle de certains segments spécifiques comme les membres supérieurs, les membres inférieurs et le torse.
5 exercices pour renforcer vos poignets

Dernière mise à jour : 11 mars, 2021

Bien que les bras figurent sur cette liste, il est courant de négliger l’entraînement pour renforcer les poignets. Cela peut sembler paradoxal mais nous ne prêtons souvent pas attention aux zones les plus spécifiques du corps, qui nécessitent également une attention particulière.

C’est notamment le cas de la plupart des articulations, parties fragiles mais très importantes pour le corps. L’exemple parfait de ceci sont les poignets, oubliés dans la plupart des routines d’entraînement. Pour résoudre ce problème, voici quelques exercices pour les entraîner de manière opportune.

Exercices pour renforcer les poignets

Le poignet se distingue comme l’une des articulations les plus distales de l’organisme, c’est-à-dire la plus éloignée du torse. Elle se compose de l’union de l’avant-bras et de la main, grâce aux ligaments, aux tendons, aux muscles et au os cubitus, radius et carpiens qui la composent.

Il s’agit par ailleurs de l’une des zones les plus fragiles du membre supérieur, de sorte qu’il existe une forte probabilité de subir une blessure. Pour éviter cet inconvénient, il est nécessaire de la renforcer grâce à divers exercices.

Pression d’objet

Il existe des balles anti-stress ou des bandes élastiques qui sont très utiles pour faire pression avec les mains. Certaines sont plus difficiles à resserrer que d’autres, mais elles remplissent la même fonction. Le but est d’effectuer différentes répétitions tout en serrant fort ces objets. Nous ressentirons alors une pression sur les doigts, le poignet et une partie de l’avant-bras.

Renforcer les poignets avec une balle anti-stress.

Faire ce type d’exercice régulièrement peut aider à mettre en forme les groupes musculaires de cette zone. L’articulation sera ainsi mieux protégée et le risque de blessure réduit.

Rotation du poignet

Cet exercice fait partie de la plupart des échauffements de base, notamment pour les sports ou les disciplines qui nécessitent davantage d’efforts de la part des mains et des bras. Il est toutefois également généralement très utile si l’objectif est de renforcer les poignets.

Il convient ici de le réaliser avec une force plus grande et moins de vitesse qu’en phase d’échauffement. Il est important de le faire calmement et de prendre le temps de faire au moins 10 répétitions pour chaque main.

Torsion de poignet

Cet exercice se manifeste dans les activités de la vie quotidienne. Par exemple, lorsque nous essorons le torchon de cuisine. Nous pouvons même le mettre en pratique lorsque nous nettoyons la maison. Pour ce faire, il convient de tenir le torchon à deux mains, avec l’une on effectue le mouvement vers l’intérieur et avec l’autre, vers l’extérieur.

Il est également possible de le faire avec des vêtements ou des chiffons humides. Le but est de les tordre tout en ressentant la pression au niveau du poignet.

Flexion et extension avec des haltères

Il convient, au moins pendant les premières semaines d’entraînement de vos poignets, de vous procurer des haltères légers pour éviter de blesser l’articulation. Une fois que nous disposons de cet élément, nous devons appuyer les avant-bras sur la zone antérieure des cuisses.

Nous devons alors ramener l’haltère avec la paume des mains vers le haut, afin d’en supporter le poids. Une fois dans cette position, vous pouvez commencer par exécuter 5 séries de 10 répétitions chacune. En cas de gênes ou de problèmes avec l’exercice, il sera nécessaire de diminuer le poids de l’haltère, de changer la prise en main ou d’effectuer moins de répétitions.

Tractions

Renforcer les poignets avec des tractions.

Les tractions ou pull ups sont un exercice assez complet. Elles permettent de stimuler les muscles des bras, au même titre que ceux du torse et de la zone médiane du corps.

Aussi, et bien que beaucoup n’en tiennent pas compte, elles peuvent aider lorsqu’il s’agit de renforcer les poignets. Cela est dû à la résistance générée dans les muscles de l’avant-bras lorsque le corps est suspendu à la barre.

Il convient d’effectuer ce type d’exercice avec peu de répétitions, surtout si nous n’avons pas des poignets solides. Au fil du temps, nous pouvons augmenter l’intensité et les charges.

Il faut renforcer ses poignets, mais sans exagérer

Bien qu’il faille renforcer les zones articulaires comme les poignets, il faut garder à l’esprit que les groupes musculaires en lien avec ces zones ne présentent pas le même développement que les autres.

Par conséquent, le but est d’avoir des poignets sains, mais sans exagérer leur utilisation. Par exemple, lors d’un exercice de bras, il ne faut pas exercer toute la pression sur cette articulation. Avec ce type de précautions, nous éviterons les blessures et les problèmes similaires.

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