Entraînement de tonification avec des poids pour les femmes

07 décembre, 2019
Si vous souhaitez renouveler votre physique, tonifier et obtenir une silhouette de rêve vous devriez connaître le meilleur entraînement avec des poids pour les femmes.
 

Les femmes ont un petit avantage que l’on attribue à la nature. En effet, elles accumulent des graisses dans des endroits stratégiques pour que le corps soit bien proportionné. Cependant, il n’est pas inutile de donner un coup de main à la nature en s’entraînant avec des poids.

On entend souvent des stéréotypes tels que seuls les hommes peuvent soulever des poids ou les femmes qui soulèvent du poids sont extrêmement musclées. En réalité, ce n’est pas le cas. Il existe différents entraînements avec des poids. Et c’est le travail de l’entraîneur de vous donner le poids adéquat pour développer les muscles en fonction de votre corps. 

Le soulevé de poids remonte à la Grèce Antique. Puis, au fur et à mesure du temps cela s’est perfectionné et différents types de poids et d’entraînement se sont développés. Par ailleurs, il apporte des bénéfices incroyables au corps non seulement au niveau de la santé mais aussi au niveau de l’esthétique.

Pourquoi utiliser des poids ?

Premièrement, vous devez prendre en compte que les hommes et les femmes ont des capacités différentes. Cela ne veut pas dire que les femmes sont moins sujettes à soulever des poids, seulement qu’elles ont des processus hormonaux différents des hommes. C’est pour cette raison que le fait de soulever du poids ne leur fait pas arborer des muscles trop volumineux. 

Une femme avec un haltère
 

Le corps d’une femme peut être similaire à un diamant brut. Cela veut dire, qu’elle a tout le potentiel mais qu’elle a besoin de se soumettre à divers processus pour pouvoir être un diamant. En d’autres termes, les femmes peuvent avoir une belle silhouette. Et grâce à l’entraînement elles peuvent obtenir un corps fitness qui leur permettra de se sentir encore mieux. 

Mais, pourquoi s’entraîner avec des poids ? Simplement parce que cela apporte de nombreux bénéfices et ceci dans un court laps de temps. En effet, cela permet de :

  • Brûler les graisses.
  • Tonifier.
  • Renforcer les os, les ligaments et les articulations.
  • Réduire le risque de maladies cardiaques.
  • Accélérer le métabolisme.

Il existe différentes sortes de poids. Vous pouvez acquérir les kettlebells (si vous n’avez jamais travaillé avec des poids, il est recommandé d’en choisir un de 4 à 6 kilogrammes pour commencer) ou les poids pour les chevilles.  Mais, vous pouvez aussi bien remplir des bouteilles d’eau avec du sable et les utiliser comme poids jusqu’à ce que vous en achetiez.

Avant d’aborder l’entraînement pour femme avec des poids, il y a certains aspects importants que vous devez connaître :

  • Bien vous alimenter : consommez la quantité suffisante de protéines et de légumes. En effet, il est important que le corps ait l’énergie suffisante pour réaliser correctement l’entraînement. Et ainsi ne pas vous déséquilibrer ou vous sentir mal pendant la journée.
  • Échauffez-vous avant de vous entraîner : faites un bon échauffement avant de commencer l’exercice avec des poids. Vous éviterez ainsi des crampes musculaires, des lésions ou des courbatures.
 
  • Faites du cardio : réalisez un entraînement cardiovasculaire au moins deux fois par semaine. Ainsi, vous oxygènerez vos muscles. Vous pouvez par exemple faire un entraînement HIIT ou LISS.
  • Étirez-vous après l’entraînement : faites un bon étirement après vous être entraîné pour détendre les muscles.
  • Reposez-vous suffisamment : pendant la pause, des processus de réparation du muscle se produisent. Pour cette raison, reposez-vous en fonction de ce que votre corps vous demande.

Entraînement de poids pour les femmes

Ca y est, le temps est venu de partager notre entraînement de poids pour les femmes. Cet entraînement peut être réalisé de deux à trois fois par semaine (il est bon que les autres jours vous effectuiez un entraînement cardiovasculaire et que vous vous rappeliez toujours de laisser un jour complet de repos). Allez c’est parti pour l’entraînement !

Goblet squat

Ce premier exercice de l’entraînement est caractéristique du CrossFit. Le goblet squat se réalise en soutenant fermement le poids au niveau de la poitrine. Puis, une fois dans cette position faites un squat. Ne concentrez pas l’énergie sur les épaules. Votre énergie doit être concentrée sur les jambes, l’abdomen et bien sûr les bras puisqu’ils permettent de soutenir le poids.

Faites 5 séries de 12 répétitions. Essayez le plus possible d’éviter les erreurs qui peuvent causer des blessures ou qui enlèvent de l’efficacité à l’exercice. Cliquez ici pour voir les erreurs que vous devez éviter en faisant des squats.

 

Élévation des bras

Debout, prenez un poids dans chaque bras et pliez les coudes (les poids doivent rester au niveau de vos épaules et les coudes dirigés vers le bas). Puis, levez un des bras et assurez-vous de maintenir les épaules vers le bas à tout moment. Enfin, retournez à la position initiale et réalisez la même chose avec l’autre bras. Réalisez 3 séries de 20 répétitions.

Soulevé de terre

Premièrement, placez les poids de chaque côté. Ils peuvent être légèrement devant les pieds. Ensuite, mettez-vous en position, comme si vous alliez faire un squat. Puis fléchissez les jambes pour vous rapprochez du sol tout en maintenant le dos droit. Soulevez les poids et revenez à la position initiale. En exécutant le soulevé de terre vous devez faire attention à ne pas lever les talons du sol, faites 2 séries de 15 répétitions.

Une femme fait un soulevé de terre

Flexions latérales

Positionnez-vous à l’arrêt, avec un poids dans la main droite. La main gauche à la hauteur de la tête, avec les doigts qui frôlent le front. Puis, pliez le dos vers le côté droit et revenez à la position initiale, cela constitue une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions, cet exercice permet le travail de l’abdomen et de la sangle abdominale.

 

Abdominaux avec des poids

Allongez-vous sur le sol et fléchissez les jambes. Cet exercice est similaire à celui des abdominaux traditionnels. A la différence près que les mains ne vont pas être situées derrière la tête mais qu’elles vont soutenir le poids à hauteur de la poitrine. Dans cette position, réalisez 3 répétitions de 10 abdominaux.

Ces cinq exercices constituent donc un entraînement avec des poids idéal pour les femmes. Il tonifiera les fessiers, les jambes et l’abdomen. De plus, il dessinera la silhouette et renforcera les muscles. Cependant, n’abusez pas de l’entraînement avec des poids. Il est bon que les muscles aient un moment pour s’oxygéner et se reposer. Maintenant que vous connaissez cet entraînement c’est le moment de le mettre en pratique !