Comment faire des abdominaux correctement ?
Les abdominaux sont certainement le premier exercice que nous avons appris d’un ami, d’un voisin ou d’un proche. C’est peut-être même arrivé quand nous étions petits à l’école. Toutefois, à l’âge adulte, beaucoup s’aperçoivent qu’ils ne savent pas comment faire les abdominaux correctement. Et vous? Voici donc dans cet article ce qu’il faut prendre en compte pour pratiquer correctement les abdominaux.
Conseils pour faire des abdominaux correctement
Nous commettons de nombreuses erreurs en faisant de manière non préparée les abdominaux. A la salle de sport, il se peut qu’un entraîneur vous ai demandé pourquoi vous les faisiez de telle façon. Ne vous en faites pas, cela arrive. En effet, il existe beaucoup de mythes et de ‘mœurs’ à ce sujet. Nous vous donnons quelques conseils à garder à l’esprit pour bien réaliser les abdominaux.
Le dos
Le dos est la partie que l’on peut vraiment endommager si nous ne savons pas comment faire l’exercice correctement. Il doit toujours rester droit et vous n’avez pas à le lever au maximum comme beaucoup font par erreur. Bien sûr nous parlons des abdominaux verticaux. Concernant les abdominaux latéraux ou transversaux, vous aurez à décoller votre dos du sol.
Néanmoins, lors des premiers abdominaux, il n’est pas nécessaire de le décoller car la force doit aller à l’abdomen. Ne forcez donc pas sur votre dos, laissez-le collé au sol et gardez-le toujours droit.
Évitez les coups brusques
La force exercée pendant les abdominaux peut nous conduire à l’erreur de laisser tomber fortement notre dos sur le sol. Cela ne renforcera pas les muscles que nous voulons et pourrait nous causer une légère lésion.
L’action de lever et de baisser le dos doit être réalisée avec des mouvements doux. Rappelez-vous que la meilleure façon de faire les mouvements est de monter rapidement et descendre lentement. C’est également le cas pour les abdominaux.
La respiration
Respirer correctement est fondamental pour faire de l’exercice, pour les abdominaux aussi. Pour cela, inspirez lorsque vous montez et expirez quand vous descendez. Cela vous fatiguera moins et vous remarquerez en plus une amélioration à long terme sur votre façon de respirer et sur votre organisme en général.
Apprendre à faire ses exercices correctement
Croyez-le ou non, de nombreuses personnes ne savent pas prendre la bonne posture pour faire des abdominaux. Voici comment faire:
- Sur le dos. Allongez-vous avec les genoux pliés sur un tapis. Les genoux doivent avoir un angle de 90 degrés et les pieds doivent être complètement appuyés sur le sol.
- Mettre les mains sur la tête. Bon nombre de gens utilisent les mains pour appliquer la force en appuyant la tête vers l’avant. Mais cela ne fait que générer des blessures au cou. Il s’agit simplement de mettre le bout des doigts derrière les oreilles avec les coudes sur le côté. C’est une position qui permet de propulser et de maintenir l’équilibre. Dans tous les cas, n’ayez jamais l’intention de pousser la nuque ou la tête.
- Lever le torse. Vous devez lever le torse le plus près possible des genoux sans soulever votre dos du sol. Contractez l’abdomen pendant que vous exercez la montée afin que l’effet soit plus grand. Rappelez-vous que les pieds ne doivent pas bouger du sol.
- Faire trois séries. Le minimum est de trois séries de 10 à 15 répétitions chacune, deux ou trois fois par semaine. Gardez à l’esprit que lorsque l’on pratique du sport, la devise ‘plus c’est mieux’ n’est jamais valable. Cela est dû au fait que les muscles s’y habituent et que le mouvement ne produira pas l’effet désiré.
En conclusion
Si vous souhaitez travailler les abdominaux en faisant d’autres exercices, vous pouvez contracter le ventre aussi longtemps que vous le pouvez en courant, sur le tapis ou à vélo par exemple. Même au travail, si vous êtes assis, vous pouvez continuer à travailler les abdominaux. L’essentiel est de toujours les pratiquer de manière adéquate pour éviter des problèmes plus sérieux.
Ces conseils sur la façon de réaliser les abdominaux sont pensés pour les abdominaux verticaux. Mais il existe bien d’autres variations que vous pouvez exécuter en tenant compte des mêmes conseils: maintenir votre dos droit et exercer la poussée avec le corps sans forcer sur une partie plus qu’une autre comme la nuque ou la tête.