Comment atteindre l'Hypertrophie musculaire ?
Il s’agit de l’objectif principal de tous les adeptes de la salle de sport. Gagner du muscle pour exhiber un corps plus svelte et travaillé est la priorité en faisant autant d’exercice et de sacrifices. Cependant, beaucoup ignorent l’arrière-plan de l’hypertrophie musculaire, nom donné à cette prise de masse musculaire.
Pourquoi se produit-elle ? Comment y parvenir ? Peut-on l’accompagner de suppléments alimentaires ?
Dans la suite de notre article, nous allons lever le voile sur certaines questions liées à l’hypertrophie musculaire. En effet, beaucoup en parlent mais peu savent vraiment de quoi il s’agit.
Types d’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire peut apparaître de deux façons différentes. Dans chaque cas, les raisons sont distinctes, tout comme la façon d’y arriver.
Hypertrophie musculaire myofibrillaire
Elle est causée par une augmentation du volume des fibres musculaires ou, plus rarement, de leur nombre. En travaillant avec des poids auxquels le corps n’est pas habitué, on risque la déchirure ou de léser ces fibres. Le muscle l’interprète comme une lésion, et c’est pourquoi, en les régénérant, il les rend plus volumineuses pour que la lésion ne se reproduise pas.
Ce type d’hypertrophie fait gonfler les muscles et la force. On y arrive en faisant de petites répétitions (3-6) mais avec un poids non négligeable.
À mesure que l’on progresse dans l’entraînement de chaque groupe musculaire, le poids utilisé doit varier. Au maximum il doit atteindre 80% de la charge que l’on pourrait soulever en une seule répétition.
Hypertrophie musculaire sarcoplasmique
Le sarcoplasme est une substance ‘visqueuse’ localisée autour des muscles. Lorsqu’on fait davantage de répétitions (8-12) avec un poids modéré, on améliore la capacité du sarcoplasme à stocker de l’énergie.
Concrètement, le sarcoplasme contient de l’adénosine triphosphate (ATP) et du glycogène. Le processus est le même que pour l’hypertrophie myofibrillaire. Lorsque le muscle n’a plus d’énergie, l’organisme génère des stocks plus importants en phase de récupération pour combattre cet épuisement.
La différence entre ces formes d’entraînement, c’est que dans ce dernier cas, la force n’augmente pas. En fait, on travaille avec la fatigue musculaire. Il faut réaliser entre 10 et 15 répétitions avec 75% du poids maximum. Le temps de récupération doit être d’environ une minute.
Usage de stéroïdes pour l’hypertrophie musculaire
Même s’il s’agit d’une méthode peu naturelle pour parvenir à l’hypertrophie musculaire, les stéroïdes peuvent vous aider. En effet, ces anabolisants entraînent une stimulation hormonale qui fait gonfler le muscle.
Généralement, les plus utilisés sont la testostérone et ses dérivés, dihydrotestostérones et leurs dérivés, et enfin la nandrolone et substances assimilées.
Néanmoins, leur usage est sanctionné dans le monde du sport; on parle alors de dopage. D’ailleurs, les stéroïdes peuvent entraîner de graves effets secondaires. En voici quelques exemples :
- Si on en consomme à l’adolescence, ils peuvent interférer sur le développement génital.
- Masculinité chez les femmes en raison de l’augmentation du taux de testostérone.
- Diminution de la capacité reproductive chez les deux sexes.
- Problèmes cardiaques.
- Troubles émotionnels et de l’humeur.
- Rétention d’eau
Quelques conseils pour travailler l’hypertrophie musculaire
S’exercer avec du poids et l’augmenter progressivement
Pour que le muscle gonfle en s’entraînant, il est nécessaire de le soumettre a ce que l’on appelle le stress musculaire. C’est alors que commence à apparaître l’hypertrophie musculaire.
Par conséquent, il est important d’ajouter un poids adapté aux exercices. De cette façon, l’entraînement demandera des efforts aux muscles. Par ailleurs, si on n’augmente pas le poids progressivement, les muscles vont s’habituer à cette charge et ne gonfleront plus.
Peu de répétitions et des phases de récupération
Selon le type d’hypertrophie recherché, le nombre de séries va varier. Nonobstant, il ne faut en aucun cas dépasser les 12-15 répétitions. D’ailleurs, vous ne devrez pas faire plus de 3 ou 4 séries. Les séries ‘extra’ n’apportent aucun bénéfice supplémentaire.
De la même façon, une phase de récupération d’une minute ou une et demi est indispensable pour que les muscles récupèrent un peu d’énergie. En général, elle s’épuise au bout de douze secondes de travail.
Consommation de compléments alimentaires
Outre une alimentation riche en protéines, ceux qui s’entraînent pour atteindre l’hypertrophie musculaire consomment habituellement des compléments alimentaires pour favoriser ce développement. Généralement ils choisissent ceux contenant de la créatine et de la protéine de lactosérum. Cependant, ces produits doivent être prescrits par un professionnel en nutrition afin d’éviter toute carence ou excès alimentaire.
Choisissez le poids en fonction de vos répétitions, pas l’inverse
Les experts en hypertrophie musculaire recommandent d’adapter le poids d’un exercice au nombre de répétition envisagées, jamais l’inverse. La raison est simple : de cette façon, on favorise une amélioration progressive. De plus, cela empêche le muscle de s’habituer aux charges.
Enfin, outre ce que nous avons vu, il faut accompagner ces entraînements d’une alimentation saine, équilibrée et riche en glucides et protéines. Ce sont deux nutriments qui apporteront de l’énergie et de la ‘matière’ pour recomposer les tissus abîmés.
Bien sûr, recourir à un spécialiste en nutrition est une excellente idée. Bien souvent il est également nécessaire de réduire le taux de graisse corporelle pour obtenir des muscles plus saillants. Ainsi, un spécialiste pourra vous indiquer quels aspects de votre alimentation vous devez modifier pour continuer vos progrès.