Les meilleurs exercices d'épaules pour les femmes

04 février, 2019
L'article suivant est fait pour vous si vous souhaitez travailler les épaules au gymnase mais que vous avez besoin d'une routine d'exercices intense. Prenez note !
 

De plus en plus de femmes s’entraînent à la salle de sport. La plupart oublient néanmoins qu‘elles doivent incorporer des exercices pour les épaules pour compléter leurs séances intenses.  Il s’agit en effet d’une partie du corps que les femmes oublient souvent.

Les meilleurs exercices d’épaules pour les femmes en salle de sport devraient être effectués avec peu de poids et avec un nombre élevé de répétitions. 

L’idéal est donc de combiner dans une séance d’entraînement des exercices avec des poids, des poulies, le poids du corps, des élastiques ou des machines pour renforcer et tonifier les épaules.

Nous avons préparé une liste de ce que nous considérons comme les meilleurs exercices d’épaules pour les femmes afin de vous proposer certaines idées pouvant compléter votre séance d’entraînement. Prenez note et choisissez vos préférés !

5 exercices d’épaules pour les femmes

1. Elévations frontales

Le premier des exercices d’épaules pour les femmes que nous vous présentons sont les élévations frontales. Cet exercice est idéal pour commencer. Nous vous recommandons par ailleurs de ne pas commencer avec trop de poids afin d’éviter de vous blesser.

Pour commencer, prenez un haltère dans chaque main. Ecartez les jambes à la largeur des hanches, les mains sur les côtés et les paumes sur l’avant des cuisses.

Gardez vos mains droites et levez les bras tout en essayant de faire une pause lorsqu’elles sont au niveau des épaules. Abaissez ensuite les bras pour qu’ils reprennent la position de départ afin de terminer une répétition. Notre conseil est de faire attention aux mouvements du dos lors de la levée des haltères.

 

2. Oiseaux avec haltères

Le deuxième des exercices d’épaules pour les femmes que nous vous présentons maintenant est connu sous le nom d’oiseaux avec haltères. Il s’agit d’un exercice qui se concentre sur le travail de la région postérieure du muscle deltoïde. Vous augmenterez ainsi le tonus musculaire et la forme des épaules et améliorerez par la même votre posture et soulagerez la pression sur le dos et le cou.

exercices d'épaules pour les femmes

Pour effectuer l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des épaules avec des poids légers dans les mains. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Les bras tendus, faites pivoter le poids depuis l’articulation de l’épaule pour amener les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules.


” La résistance à laquelle vous faites face à la salle de sport et la résistance à laquelle vous vous faites face dans la vie ne peuvent que générer un caractère fort “

– Arnold Schwarzenegger


3. Elévations latérales avec poulie basse

D’autre part, les élévations latérales avec poulie basse sont un autre des exercices d’épaules pour les femmes. Il s’agit d’un exercice simple. Il prend néanmoins davantage de temps que certains autres car les deux épaules doivent être entraînées de manière indépendante.

 

Vous devez vous placer debout face à une machine à poulies. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.

Saisissez ensuite la poignée du câble de la main la plus éloignée de la machine et levez le bras latéralement à la hauteur des épaules. Faites une pause de une seconde, puis baissez doucement le poids pour éviter les blessures.

4. Push-ups

Le quatrième des exercices d’épaules pour les femmes que nous vous présentons maintenant est un exercice très populaire. Il vous permet d’entraîner la plupart des muscles avec votre propre poids du corpsLes flexions de bras permettent en effet de renforcer les épaules, les triceps et les deltoïdes.

exercices d'épaules pour les femmes

Vous devez ici vous placer en position horizontale, les mains directement sous les épaules, tandis que votre corps forme une ligne droite, des talons à la tête. Pliez ensuite les coudes sur les côtés et abaissez votre corps au sol tout en supportant tout votre poids.

Pour terminer une répétition, vous devez appuyer avec vos mains vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit dans la position initiale.

5. Elévations latérales avec des haltères

 

Le dernier exercice de notre liste d’exercices d’épaules pour les femmes sont les élévations latérales avec des haltères. Vous devez pour ce faire vous tenir débout avec les deux haltères dans chaque main, les pieds légèrement écartés.

Levez ensuite les bras latéralement sur les côtés, en maintenant un léger pli du coude, jusqu’à la hauteur des épaules. N’oubliez pas que les mouvements doivent être lents lors de cet exercice.

Quant au poids, il ne faut surtout pas forcer, pour éviter les blessures. Nous recommandons donc d’augmenter le poids et l’intensité progressivement.

Pour finir, n’oubliez pas qu’avant de réaliser ces exercices d’épaules pour les femmes, il est très important d’effectuer un bon échauffement afin de réduire les risques de blessure.