Exercices pour les pectoraux sans machine
La poitrine est la zone que chaque sportif souhaite développer. De bons pectoraux permettent à une silhouette athlétique de briller et, en outre, offrent une grande fonctionnalité qui favorise les performances sportives. Si vous voulez savoir comment les travailler à la maison, considérez les exercices pour les pectoraux sans machine suivants.
Bien que l’efficacité du développé couché est presque impossible à remplacer, le travail des pectoraux sans machines est une bonne alternative. Son avantage est que vous pouvez les pratiquer n’importe où, vous n’avez besoin d’aucun matériel et ils vous permettent de faire de l’exercice en utilisant le poids de votre corps.
Pourquoi travailler les pectoraux?
C’est un sujet qui intéresse les hommes et les femmes. Les muscles de la poitrine, en plus de refléter une image athlétique de la personne, ont des atouts en termes de force et de posture corporelle.
Le pectoral majeur et le pectoral mineur sont les deux muscles qui constituent le groupe de muscles que nous appelons «pectoraux». Ceux-ci sont importants car, en se coordonnant avec les épaules, les bras et le dos, ils permettent de déplacer et de porter des poids. Par conséquent, ils sont associés à la force.
En outre, leur développement assure également une plus grande stabilité des muscles et des os. Dans la pratique sportive, les pectoraux offrent de plus grandes possibilités en termes de force, de puissance et d’endurance. Comme si cela ne suffisait pas, ils aident également à prévenir les blessures de toutes sortes.
Comment exercer les pectoraux sans machines
En premier lieu, il est nécessaire de préciser que la durée des séances et de chaque série dépendra de l’état physique du sportif. Par conséquent, si vous envisagez de faire des pectoraux sans machine, vous devez évaluer votre capacité à ne pas vous surcharger. Vous pouvez faire 3 ou 4 séries quotidiennes de 10 à 15 répétitions chacune. Laissez entre elles entre 2 et 3 minutes de repos.
1.- Flexions de bras
Ce sont les pompes de base. Pour ce faire, vous devez vous appuyer face contre terre sur la pointe des pieds et la paume des mains. Celles-ci devraient être de la largeur des épaules. Ensuite, poussez votre corps à étendre les bras et revenez à la position initiale.
Deux détails fondamentaux: votre corps ne doit pas toucher le sol et votre dos ne doit jamais être cambré. Vous devez le garder toujours droit.
2.- Flexions fermées
C’est une variante de l’exercice précédent. Dans ce cas, au lieu de placer les bras à la largeur des épaules, nous allons les resserrer et les fermer. Les mains doivent être jointes afin qu’un losange se forme entre l’index et le pouce des deux. Le mouvement est le même; vous devez pousser le poids du corps sans toucher le sol avec votre corps.
3.- Flexions asymétriques
L’idée de cet exercice est que chaque support soit à une hauteur différente. Par conséquent, vous pouvez utiliser une barre de tractions, des livres, une caisse ou tout élément qui assure la stabilité.
Ensuite, faites des pompes classiques avec un bras reposant sur ce support; cela le rendra plus élevé que l’autre. Effectuer une série d’exercices avec chaque bras.
4.- Pectoraux en suspension
Pour ce travail, vous devez avoir des bandes élastiques ou TRX. Vous pouvez travailler vos pectoraux avec elles debout, vos mains tenant les élastiques qui doivent pendre du plafond ou d’un autre point plus haut que votre corps.
Le mouvement que vous devez faire est d’avancer avec votre corps, en décollant un peu les talons du sol. Vous devriez atteindre un angle de 55 ° à 45 °. Pour retrouver la position initiale, forcez avec votre poitrine pour vous repousser en arrière.
5.- Pecs en explosivité
Aussi appelé exercices 3: 1. Il consiste à ajouter de la puissance à la phase de soulèvement du corps à des pompes normales ou de tout autre type.
Ainsi, vous devrez pousser votre corps aussi vite que possible. Une fois cela fait, la redescente se fait lentement. L’ensemble devrait prendre trois secondes.
6.- Pectoraux inversés
Dans ce cas, vos pieds doivent être placés à un niveau plus élevé que le reste de votre corps. Pour ce faire, vous placerez un banc ou une chaise derrière vous.
Lorsque vous êtes dans la bonne position, effectuez les pompes classiques décrites plus haut. La largeur des épaules est recommandée ici pour maintenir la stabilité malgré la position inversée.
Conseils pour commencer et progresser
Toutes les personnes ne disposent pas des mêmes aises pour réaliser l’exercice. Par conséquent, toutes ne pourront pas commencer les exercices avec la même intensité et il leur sera même nécessaire de les pratiquer progressivement jusqu’à ce qu’ils soient bien exécutés.
Un bon conseil est de commencer les exercices pectoraux sans machines en faisant supporter le poids du corps par les genoux. Cela peut être utile pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes musculaires. Une fois ce niveau franchi, vous pourrez progresser sur des exercices plus difficiles.
Idéalement, augmentez le nombre de répétitions et de séries progressivement. De sorte à être capable un jour d’effectuer une série de 20 répétitions. La prochaine fois que vous vous entraînerez, vous pourrez en faire 25 ou 30.
Enfin, en plus de la position de votre dos, vous devez vous conformer aux exigences inhérentes à toutes les activités physiques. Ce sont: échauffement préalable, prendre soin de la posture du corps et s’étirer correctement à la fin. Rappelez-vous, enfin, qu’il est préférable de faire des exercices d’intensité modérée mais bien exécutés que d’autres effectués à grande intensité mais avec une mauvaise technique.