Qu'est-ce que l'entraînement occlusif ?

Lorsque nous parlons d'activité physique et de sport, nous rencontrons souvent de nouvelles tendances en matière d'entraînement. L'une d'entre elles est l'entraînement occlusif, dans lequel le travail se déroule sous occlusion vasculaire.

Au fur et à mesure que la science progresse, les techniques d’entraînement physique évoluent également. L’une de ces nouvelles tendances est l’entraînement occlusif. Il s’agit d’un outil d’entraînement découvert par le japonais Sato et qui se concentre sur l’occlusion vasculaire. Nous le détaillerons dans cet article.

De plus, vous découvrirez tout ce qui est nécessaire de savoir quant à l’entraînement occlusif. Par ailleurs, nous évoquerons évidemment les risques et les bienfaits de cette pratique. Êtes-vous prêts ?

Qu’est-ce que l’entraînement occlusif ?

Par entraînement occlusif, nous entendons la pratique consistant à appliquer une certaine restriction de la circulation sanguine au sein d’un groupe musculaire déterminé -par le biais d’un brassard à pression élastique-, en le plaçant sur la zone la plus proche des membres supérieurs ou inférieurs.

La pression externe appliquée diminue le niveau de flux sanguin qui circule vers le tissu musculaire, tout en obstruant la circulation veineuse. Cela génère alors une hypoxie qui provoque un grand stress métabolique et qui est bénéfique au moment de travailler l’hypertrophie musculaire.

Dans quelles disciplines utilise-t-on cette pratique ?

L’entraînement occlusif possède de grands avantages pour les athlètes. Des études importantes ont été réalisées à ce sujet. De plus, il s’agit d’une méthode très employée lors des processus de rééducation où le patient n’est pas capable de réaliser le mouvement mécanique qui provoque l’hypertrophie.

La rééducation d’une lésion des ligaments croisés antérieurs, très fréquente dans de nombreuses disciplines sportives, est un bon exemple.

Quels sont les bienfaits de l’entraînement occlusif ?

Ce type d’entraînement, s’il est effectué correctement, peut offrir d’importants bénéfices. Les plus importants se réfèrent surtout à l’hypertrophie musculaire. Néanmoins, il existe un ensemble de conséquences positives à prendre en compte si nous envisageons d’utiliser ce nouvel outil :

• Hypertrophie musculaire. Lorsque nous parlons d’exercices d’hypertrophie dont l’intensité est supérieure à 70 % de notre capacité maximale, le travail occlusif a montré une augmentation de la masse musculaire avec des charges de 30 % de notre 1RM (maximum sur une répétition).

• Prise de force. Bien que les gains au niveau de la force ne soient pas aussi importants que les progrès en hypertrophie, il est possible d’atteindre des améliorations intéressantes. C’est le cas surtout chez les patients âgés à mobilité réduite. D’autre part, il a été démontré que l’entraînement occlusif est capable de maintenir les niveaux de force antérieurs lorsqu’une personne passe par un processus d’immobilisation suite à une blessure.
• Baisse de la tension artérielle. Lors de l’entraînement avec des charges élevées, l’une des adaptations fondamentales est la diminution de la pression artérielle concernant la tension au repos. Grâce au travail occlusif, nous pouvons voir que les adaptations sont similaires à celles réalisées avec des charges élevées d’entraînement.
• Adaptations au niveau cardiovasculaire. Grace à ce type d’entraînement, on a obtenu des améliorations de la capacité d’endurance, mais pas autant que celles atteintes au niveau musculaire.

Est-il dangereux de s’entraîner avec un flux sanguin restreint ?

Bien que cela présente de grands avantages dans certains contextes, il est important de signaler les risques liés à l’utilisation abusive de cette pratique. En voici quelques-uns :

• Engourdissement ou manque de sensibilité après la séance dans les zones travaillées.
• Problèmes éventuels au niveau du tissu conjonctif. Il peut même y avoir un risque de blessure si les directives ne sont pas suivies correctement.
• Ces risques sont accrus chez les personnes qui souffrent d’une autre pathologie comme la thrombose ou les varices. Les femmes enceintes doivent également être prudentes lorsqu’elles travaillent sous occlusion vasculaire.

A quoi ressemble un entraînement occlusif ?

Au moment d’introduire cet outil dans notre entraînement, il est fondamental de se renseigner auprès d’un professionnel et de suivre un ensemble de considérations :

• Nous pouvons appliquer l’occlusion dans des activités aérobiques comme la marche et le vélo. Ou, au contraire, l’utiliser dans des entraînements de force avec de faibles charges.
• Concernant le type d’exercices, il est possible de recourir aussi bien à des exercices multi-articulaires comme le squat, ou à des exercices mono-articulaires tels que l’extension des genoux.
• En ce qui concerne les charges, en entraînement de force, elles devraient se situer autour de 30 % de notre 1RM (maximum sur une répétition).

• Si nous parlons de volume d’entraînement, la séance ne devrait pas dépasser les 60-75 répétitions pour chaque exercice effectué. Par exemple, on peut faire des séries de 15 répétitions.
• Le repos entre les séries ne devrait jamais dépasser une minute ou moins de 30 secondes.
• La fréquence de l’entrainement variera en fonction du niveau sportif de chacun. Pour une population normale, la fréquence serait de 3 jours par semaine. En revanche, chez les sportifs expérimentés, cette fréquence peut atteindre 4 sessions hebdomadaires.

Conclusion…

Comme nous l’avons vu, l’entraînement occlusif est un outil qui, correctement utilisé, comporte d’importants bénéfices pour notre travail. Toutefois, il est indispensable de suivre les indications précédentes et de suivre les conseils d’un professionnel en sciences du sport. Et maintenant, pourquoi ne pas essayer cette nouvelle méthode ?