3 exercices pour renforcer les triceps

06 novembre, 2020
Le corps, de manière générale, est constitué d'un grand nombre de muscles, tous ayant des rôles primaires et secondaires. L'un d'eux est le triceps brachial, situé à l'arrière du bras.

Il convient de travailler régulièrement ces groupes musculaires afin de les maintenir en bon état. Considérant que les muscles peuvent être agonistes ou antagonistes, il existe des façons particulières propres à chacun de les exercer correctement. Nous vous parlerons donc ci-après des triceps et des exercices que nous pouvons réaliser pour les renforcer.

Triceps brachial

Ce muscle est régulièrement appelé uniquement triceps. Il remplit diverses fonctions liées au bras et à l’avant-bras. Son nom provient des trois chefs qui le composent – le chef latéral, le chef médial et le chef long.

Il contribue, sur l’épaule, aux fonctions d’adduction et de rotation internes, tandis que, sur le coude, il favorise l’extension. Il sert par ailleurs d’antagoniste au biceps brachial, situé dans la loge postérieure du bras.

Image illustrant les muscles du bras.

Pourquoi exercer le triceps brachial ?

Outre le fait d’augmenter notre masse musculaire et d’avoir des bras tonifiés, nous devons exercer nos muscles afin d’améliorer la stabilité de la zone où ils s’insèrent. Dans le cas du triceps brachial, il est nécessaire de le travailler pour renforcer les articulations présentes dans l’épaule et le coude. La probabilité de blessure dans cette zone aura ainsi tendance à diminuer.

Par ailleurs, l’humérus – os du bras – sera ainsi recouvert d’un muscle plus fort, ce qui aidera à le protéger d’une éventuelle fracture.

Exercices pour renforcer les triceps

Il existe plusieurs façons de renforcer vos triceps, que ce soit dans une salle de sport, un parc ou à la maison. L’objectif est de travailler adéquatement cette zone du corps pour tonifier et protéger le muscle, ainsi que les autres régions qui l’entourent.

Les pompes

Les pompes sont l’exercice par excellence qui permet de travailler le torse et les bras. Elle contribuent donc au développement, à la tonification et au renforcement des triceps.

La position de départ pour effectuer cet exercice est sur quatre points d’appuis – le bout des pieds et les paumes des mains – et avec les bras placés à hauteur des épaules. Vous devez alors plier les coudes en essayant de garder les bras aussi près que possible du torse. Tenez de nouveau les coudes lorsque vous êtes près du sol.

  • Nous recommandons de réaliser un minimum de 3 séries de 10 répétitions chacune.

Dips sur un banc

Il existe de nombreux types de dips pour travailler des segments musculaires tels que les triceps. Les dips sur un banc sont les plus efficaces pour une personne qui débute dans le monde du fitness. Vous éviterez ainsi un surmenage excessif.

Faire des dips pour exercer ses triceps.

Pour réaliser cet exercice, vous devez prendre une position de quatre appuis – les mains sur le banc et la plante des pieds au sol -, face vers le haut et avec une semi-flexion du torse . Une fois en position, pliez et tendez vos coudes.

Une fois que vous vous êtes habitué à ce type de dips vous pouvez élever les pieds en les soutenant sur un autre banc afin d’augmenter la complexité.

  • Effectuez au moins 2 séries de 15 répétitions chacune.

Extension des triceps

L’extension du triceps est une excellente option si vous souhaitez augmenter la difficulté des exercices pour renforcer ce muscle. Nous recommandons ici de disposer préalablement d’avant-bras et de poignets bien renforcés. Vous pourriez souffrir de blessures osseuses ou musculaires dans le cas contraire.

Il convient ici de vous placer en position de planche. Autrement dit, face vers le bas et avec le bout des pieds et la paume des mains reposant sur le sol. Tendez ensuite les avant-bras à partir des coudes pour monter, puis abaissez-les avec la flexion, en revenant à la position de départ. Le but est de réaliser un mouvement harmonieux.

Le corps doit par ailleurs être constamment aligné horizontalement afin que la technique d’extension du triceps soit la plus appropriée.

  • Nous recommandons de réaliser au moins 2 séries de 10 répétitions chacune.

Entraînez vos triceps et tout votre corps !

Renforcer les triceps est aussi nécessaire que travailler tout autre muscle pour le maintien et la protection des segments articulaires et osseux du corps. Faire de l’exercice régulièrement contribue en outre au bien-être physique et psychologique.

La recommandation générale est de commencer étape par étape, d’exécuter la technique de manière appropriée et d’augmenter progressivement le niveau d’exigence. Comme nous l’avons mentionné, ces exercices peuvent être effectués à la maison, dans un parc ou à la salle de sport. Nous conseillons toutefois de recourir aux conseils d’un professionnel de l’activité physique.

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