4 exercices pour travailler votre dos
Renforcer votre dos est très bénéfique puisque cela vous permet, entre autres, d’améliorer votre posture. De plus cela joue un rôle important dans l’augmentation de la force, par exemple pour soulever du poids. C’est pourquoi dans cet article, nous avons préparé une sélection des meilleurs exercices pour travailler votre dos.
Il est vrai que les muscles de la partie postérieure du dos aident à stabiliser les articulations des épaules. Cela signifie que plus vos épaules sont fortes plus le poids que vous pourrez soulever, lors des exercices qui impliquent la partie supérieure du corps, sera important.
Les exercices pour le dos peuvent être réalisés avec un poids, avec des machines ou bien avec votre propre poids du corps. Nous vous présentons ci-dessous une liste des meilleurs exercices pour travailler votre dos. Prenez-en note !
Les meilleurs exercices pour travailler votre dos
1- Planche sur les avant-bras
En premier lieu, nous vous présentons la planche sur les avant-bras qui fait partie des meilleurs exercices pour travailler votre dos avec votre propre poids. Il s’agit d’un exercice très facile, pour lequel vous devez commencer avec les avant-bras et les genoux au sol, écartés à la largeur des épaules. Les coudes eux, doivent être situés en dessous des épaules.
Ensuite, levez les genoux du sol et appuyez vous sur les pieds afin que votre corps soit complètement tendu. Votre corps doit former une ligne droite de la tête jusqu’aux pieds. L’exercice consiste à maintenir cette position. Nous vous recommendons de regarder vers le bas afin de garder le cou dans l’alignement de la colonne vertébrale.
2- Rameur assis avec prise fermée
En second lieu, le rameur en machine est une excellente manière de travailler les muscles du dos de manière simple et efficace. En plus du dos, les muscles du tronc et des bras en tirent aussi des bénéfices.
Pour mener à bien une répétition, vous devez saisir avec les deux mains la prise et garder les jambes droites (légèrement fléchies). Maintenez le dos droit pour éviter tout type de blessure.
Il s’agit ensuite de ramener le poids vers vous pendant que vous utilisez les muscles du dos pour effectuer la répétition. C’est un exercice qui garantit un bénéfice musculaire.
“Vous pouvez être motivé par la peur ou par la récompense. Mais ces deux méthodes ne sont que temporaires. La seule chose durable est la motivation personnelle.”
– Homer Rice-
3- Le pull-over
D’autre part, nous vous présentons un exercice grâce auquel vous pouvez renforcer la partie supérieure du dos et des bras. Vous avez uniquement besoin de vous allonger sur le dos. Puis levez les bras vers le ciel en soutenant les poids dans l’alignement de votre poitrine.
De la même façon, vous ne devez pas oublier que les jambes doivent être fléchies et les pieds doivent toujours être appuyés au sol.
De plus, vous devez contracter les abdominaux et baisser les bras vers l’arrière sans les éloigner de la tête. Vous devez maintenir les coudes légèrement pliés. Quand ils sont pratiquemment parallèles au sol, c’est le moment de retourner à la position initiale pour terminer la répétition.
Pour finaliser l’exercice vous devez faire entre 8 et 12 répétitions par série.
4- Le tirage poitrine
Le dernier de notre liste d’exercice pour travailler vos dos est l’un des plus connu avec une machine de salle de sport : le tirage poitrine. C’est un exercice réellement très facile qui permet d’obtenir des bénéfices spectaculaires si vous le réalisez correctement.
Pour commencer, vous devez vous asseoir sur le siège et placer vos mains sur la barre, une de chaque côté. Prenez en compte que la position de la prise n’est pas aussi importante que la posture. En fait, nous vous recommandons de réaliser la répétition vers le bas mais devant votre tête au lieu de derrière.
Gardez à l’esprit que vous éviterez ainsi de surmener vos épaules, de plus cela sera bien plus efficace. Vous devez faire bien attention à ce que votre cou ne soit pas tendu pendant que vous réalisez l’exercice.
Vous ne devez pas oublier que les exercices pour travailler votre dos peuvent être très facilement négligés.
En effet, les groupes musculaires qui le composent sont moins visibles que les biceps ou les pectoraux. Cependant, il s’agit de quelque chose de très important pour ceux qui souhaitent réaliser une routine d’exercices bien équilibrée et compensée.
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Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429