Comment faire de l'exercice à la maison sans équipement

17 mai, 2020
Faire de l'exercice à la maison est le meilleur moyen de rester en forme pendant la période de confinement. Mais comment s'entraîner sans équipement ?
 

Confinement ou pas, l’exercice à la maison est une excellente alternative pour garder le corps en forme. Rien n’est plus confortable que l’environnement domestique. Nous y sommes bien souvent et il nous procure un sentiment de sécurité. Mais est-il possible de faire de l’exercice à la maison sans équipement ?

Les personnes qui ont eu recours à l’entraînement à domicile l’ont fait pour économiser sur les frais mensuels de salle de sport. Elles économisent même le déplacement pour s’y rendre.

Aujourd’hui, au-delà de ce qui a été mentionné ci-dessus, l’exercice à domicile apparaît comme la seule option appropriée compte tenu de la situation de confinement due à la pandémie de coronavirus. L’idée est de rester en forme et actif la plupart du temps.

Les appareils d’exercice à la maison sont-ils nécessaires ?

L’une des principales raisons de payer les frais d’inscription à la salle de sport sont les équipements ou appareils. Ces espaces disposent généralement du bon nombre d’outils pour travailler chaque segment du corps.

Cependant, les machines ne sont pas strictement nécessaires pour rester en forme. Certains centres d’entraînement optent d’ailleurs pour un travail sans équipement, uniquement basé sur le corps et la volonté de la personne. Cet argument s’applique également à l’exercice physique à domicile.

Par conséquent, le confinement obligatoire et l’absence de machines d’exercice ne devraient pas être une excuse pour ne pas faire d’exercice. Voici comment faire de l’exercice à la maison sans machines et avec très peu de ressources.

 

Faire de l’exercice à la maison sans équipement

La pratique d’exercices exige des routines rigoureusement planifiées, en tenant compte de l’impact qu’elles peuvent avoir sur le corps. Toutefois, dans l’article d’aujourd’hui, nous vous donnerons quelques indications sur la manière de faire de l’exercice à la maison sans l’aide de machines.

Échauffement

Les muscles agonistes et antagonistes, ainsi que le système cardio-respiratoire, nécessitent un échauffement en fonction des exercices à effectuer. Un bon échauffement permet d’améliorer les résultats des exercices ; il permet également d’éviter les blessures ou d’autres types de désagréments.

Les meilleures options pour s’échauffer lors d’exercices à la maison sont la marche, le mouvement des articulations (intensité modérée) et le saut statique (intensité haute).

Abdominaux

Il existe plusieurs façons de faire des abdominaux ; il est toutefois recommandé de faire le plus conventionnel. L’objectif de l’exercice à la maison est de rester en forme, et ces exercices sont très efficaces pour travailler le zone centrale de notre corps.

femme faisant de l'exercice à domicile

Pour effectuer cet exercice, vous devez partir de la position initiale suivante :

 
  • Allongez-vous sur le dos (en décubitus dorsal ou sur le dos).
  • Mettez vos mains derrière la tête.
  • Placez vos jambes en position penchée, les pieds sur le sol.

Burpees

C’est l’un des exercices les plus complets qui existent lorsqu’on s’entraîne sans machines. Son exécution favorise la condition anaérobique et nécessite un espace considérable. Pour faire de l’exercice à la maison, dans le cas du burpee, il est nécessaire d’écarter les objets présents dans le salon ou la chambre à coucher pour éviter de se blesser ou de provoquer un accident.

Nous vous expliquons comment exécuter correctement la burpee :

  • Commencez en position accroupie, les mains sur le sol.
  • Tirez vos pieds en arrière et soutenez complètement vos mains.
  • Effectuez une flexion-extension du coude.
femme faisant des burpees

  • Rapprochez vos pieds de vos bras, afin de pouvoir vous lever immédiatement.
  • Sautez en statique avec les bras étendus au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ.

Escaliers

Les escaliers ou mountain climbers sont d’une grande aide pour améliorer la condition physique de ceux qui le pratiquent. Le fait de l’exécuter à une intensité modérée pendant une durée élevée – environ deux minutes – peut contribuer à la capacité aérobique.

 

Pour l’exécuter, il est nécessaire de suivre les étapes suivantes :

  • Commencez par la position initiale de la flexion-extension du coude (“flexion” de la poitrine).
femme faisant l'exercice de l'escalier

  • Levez les genoux, en fléchissant les jambes, vers la poitrine, l’un après l’autre.
  • Effectuez au moins 30 répétitions pour chaque série.

Squats

Dans une bonne séance d’entraînement à domicile, on ne peut jamais manquer de squats. Ils font partie des exercices de base et ne doivent pas être laissés de côté, compte tenu de leur contribution à l’organisme.

Il existe de nombreuses façons de réaliser cet exercice ; cependant, il est recommandé de le réaliser de la façon la plus courante, qui consiste à faire ce qui suit :

  • Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
femme faisant des squats sans équipement
 

  • Fléchir les hanches en même temps que les jambes.
  • Étendez les bras devant le tronc.

En conclusion

Il est possible de faire de l’exercice à la maison sans équipement. Vous ne devriez donc pas avoir de difficultés à rester en forme. En suivant les recommandations ci-dessus, sans négliger la condition physique du corps et la planification de la routine par un professionnel, de grands bénéfices peuvent être obtenus.

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