Entraînement musculaire pour une semaine
Si vous souhaitez vous mettre en forme dans une salle de sport, il vous faudra suivre un programme d’entraînement qui travaille tous les muscles de votre corps. Pour vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin, nous avons préparé un entraînement musculaire sur une semaine. Avec lui vous obtiendrez des résultats incroyables.
En soi, la routine proposée est de 4 jours. Nous vous recommandons de reposer chaque groupe musculaire au moins 24 heures avant de le retravailler. Comme toujours, vous devez effectuer une bonne séance d’étirement avant et après chaque séance.
Travail musculaire pour une semaine d’entraînement
Nous vous proposons ci-dessous une routine de travail musculaire pour vous entraîner sur une semaine.
Jour 1 : les pectoraux
Développé couché à la barre
Le premier exercice que nous vous présentons est le développé couché à la barre. C’est l’un des exercices préférés des amateurs de fitness. Cela vous permettra de prendre de la force à mesure que vous progressez, et même d’utiliser des barres plus lourdes.
Pour le mener à bien, vous devez placer votre dos sur le banc, vos mains de chaque côté de la barre et tenir tout le poids avec votre poitrine pendant que vous effectuez les répétitions.
Banc incliné à la machine
Comme pour l’exercice précédent, vous devez utiliser un banc pour soutenir votre dos, bien que dans ce cas, il sera incliné et que les répétitions s’effectuent sur une machine. Remarquez que le fait d’avoir les mouvements guidés par la machine ne permet pas de travailler les muscles stabilisateurs aussi efficacement.
Écartés haltères
Ces mouvements d’ouvertures thoraciques sont un exercice idéal pour développer les pectoraux. Vous devez seulement placer votre dos sur le banc, garder vos bras de côtés avec des poids et effectuer le mouvement. Écartez puis ramenez simultanément les bras.
Jour 2 : le dos
Rameur avec haltère
Vous devez vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main. Le mouvement consiste à contracter le dos, à plier les bras pour amener les haltères vers la cage thoracique.
Tirage avant à la machine
Ce second exercice nécessite une machine guidée pour être exécuté. Vous devez utiliser une prise plus large que la largeur de vos épaules. Avec les deux mains ainsi séparées, vous devez abaisser la barre et la ramener à son point initial. On apelle également cet exercice le rowing barre.
Rameur
Ramer à l’aide d’une machine est l’un des exercices les plus simples. Vous devez simplement vous assurer d’avoir le dos droit et que vous ne mettez pas plus de charge que nécessaire. A partir de là, les jambes tendues, les mains agrippées à la poignée, ramenez-la à vous en tirant.
Jour 3 : les biceps et les triceps
Biceps alternés
Ce premier exercice vous permettra d’entraîner les biceps de façon indépendante. Il consiste à tenir un poids dans chaque main et à soulever l’haltère jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules. Lorsque vous aurez terminé une répétition avec un bras, faites de même avec l’autre.
Biceps ou curls concentrés
Pour ce deuxième exercice, vous aurez besoin d’un banc. Asseyez-vous dessus, posez un bras sur votre cuisse en tenant l’haltère dans la main. Le jeu consiste à l’élever jusqu’à ce qu’il atteigne votre épaule et à redescendre doucement pour accomplir une répétition.
Extensions de triceps à la poulie derrière la tête
Le premier exercice de triceps que vous pouvez faire avec des poulies. Il consiste à passer la corde derrière la tête, à contracter les triceps, à ouvrir les coudes et à étirer les bras.
Extensions des triceps assis avec haltère
Dans cet exercice, vous devez passer au-dessus de votre tête un poids qu’il faut tenir à deux mains. Rappelez-vous que vous devez être assis et que le mouvement consiste à plier les bras tout en maintenant les coudes dans la même position.
Jour 4 : les épaules
Presses Arnold
La presse Arnold est l’un de nos favoris. Il constitue sans aucun doute l’exercice par excellence pour entraîner parfaitement les épaules.
Pour commencer, vous devez être assis, votre dos appuyé sur un banc. Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-le à la hauteur des épaules pendant que vous tournez les bras. Les paumes des mains doivent être à la verticale et les bras former un angle droit.
L’oiseau
Voici un autre excellent exercice pour renforcer les muscles des épaules. Le nom lui-même évoque le mouvement à effectuer. Il s’agit de surmonter une résistance des bras lorsque vous les relevez, les coudes étant en angle droit.
Elévations latérales à la poulie
Pour finir avec les épaules, vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des poulies, dans lesquelles vous travaillerez chaque bras de façon isolée.
Pour commencer, prenez un haltère et essayez de lever le bras à la hauteur des épaules. Une fois que vous êtes en ligne droite avec votre épaule, vous devriez la retenir brièvement avant d’abaisser votre bras pour compléter une répétition.
Enfin, n’oubliez pas qu’il s’agit juste d’une semaine d’entraînement en travail musculaire. Vous pouvez cependant garder la même routine durant une saison pour obtenir d’excellents résultats. Nous sommes convaincus qu’avec motivation et discipline, vous atteindrez vos objectifs !