Exercices pour renforcer les hanches

05 novembre, 2020
Il est important de commencer à faire de l'exercice afin d’adopter un mode de vie sain. Nous tendons toutefois à ne renforcer que certains segments du corps, comme les bras, l'abdomen et les jambes. Renforcer les hanches n'est-il néanmoins pas important ?

Cette question traverse rarement ou jamais l’esprit de ceux qui sont sur le point de commencer une activité physique. Tous les segments du corps, les muscles et les articulations doivent cependant être pris en compte dans un plan d’entraînement sérieux.

Nous vous présenterons donc, ci-après, quelques exercices pour pouvoir travailler les articulations de la hanche. N’hésitez pas à les intégrer à votre routine !

Pourquoi renforcer les hanches ?

Les hanches sont l’une des articulations les plus grandes et les plus importantes du corps. Nous les connaissons également sous le nom de coxo-fémoral, nom qui résulte de l’union de l’os coxal – relatif au bassin – et de la tête du fémur.

Son emplacement est proche du torse. Il s’agit par ailleurs de l’une des articulations les plus stables du corps humain grâce aux muscles et aux ligaments qui l’entourent et s’y trouvent à l’intérieur.

Il est important de renforcer les hanches en raison de leur emplacement et de leur importance. Travailler cette région permet d’éviter les blessures dans cette zone, favorise la stabilité du corps, empêche l’articulation du genou de supporter toute la tension et réduit la douleur dans le bas du dos.

Cela aide également les sportifs ou les athlètes dans la mesure où renforcer les muscles des hanches apporte de la puissance aux membres supérieurs.

Exercices pour renforcer les hanches

Nous vous présenterons ci-après une série de recommandations pour renforcer les zones musculaires liées aux hanches. Prenez note !

Élévation des hanches

Nous connaissons également cet exercice sous le nom de « pont » en raison de son efficacité pour travailler les muscles de la partie postérieure supérieure de la cuisse. Il contribue par ailleurs au renforcement des ischio-jambiers, des abdominaux et des fléchisseurs de hanche.

Renforcer les hanches.

Vous devez, pour réaliser cet exercice, vous allonger au sol, les bras appuyés de chaque côté et les jambes pliées, en vous appuyant sur la plante de vos pieds. De cette position effectuez une élévation des hanches en cherchant à aligner les épaules par rapport aux genoux. Nous recommandons de réaliser 4 séries de 12 répétitions chacune.

Squats

Les squats constituent l’exercice le plus important pour renforcer les jambes. En faire régulièrement contribue également à renforcer les hanches puisque les muscles impliqués sont les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche, ainsi que les lombaires et les fessiers.

Vous devez vous tenir debout, les jambes ouvertes à la largeur des épaules et le dos droit. Faites alors la flexion de la hanche et de la jambe, en abaissant les fessiers parallèlement au sol. Remontez ensuite à la position de départ. Idéalement, faites 5 séries de 12 répétitions chacune.

Adduction des hanches

Nous vous recommandons d’inclure des adductions des hanches dans votre routine d’exercice afin d’améliorer et de stabiliser les articulations de ces dernières. Ce travail se concentre sur le renforcement des muscles de la zone, les adducteurs, qui influencent sa stabilité.

Vous avez besoin d’une bande élastique et d’un siège plus lourd que vous pour réaliser cet exercice. Une fois ces éléments disponibles, placez une extrémité de la bande sur l’un des pieds du siège et l’autre sur votre jambe, au niveau de la cheville.

Renforcer les hanches.

L’étape suivante consiste à se placer debout les jambes écartées à la largeur des épaules avec la jambe portant la bande proche du siège. Réalisez alors 4 séries de 12 adductions.

Renforcez vos hanches

L’organisme fonctionne comme un tout. Cela signifie que le mieux est de renforcer le corps dans son ensemble. Un exemple clair de ceci est le travail lié aux muscles des hanches, dans lequel d’autres groupes musculaires seront également inclus – lombaire, dorsaux, abdominaux, notamment.

Sur la base de ce qui précède, travailler la zone centrale (le core), les jambes et le dos fonctionne également comme un exercice pour renforcer les hanches de manière indirecte.

Enfin, consulter régulièrement un professionnel des hanches pour évaluer l’état des hanches au niveau physiologique peut également constituer une bonne mesure pour travailler sur elles et leur stabilité. Vous remarquerez les avantages de le faire dans votre vie quotidienne.

  • Marín-Peña, O., Fernández-Tormos, E., Dantas, P., Rego, P., & Pérez-Carro, L. (2016). Anatomía y función de la articulación coxofemoral. Anatomía artroscópica de la cadera. Revista Española de Artroscopia y Cirugía Articular. https://doi.org/10.1016/j.reaca.2016.02.001
  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Araya, R., & Castro, D. (2011). Activación del músculo glúteo medio y tensor de la fascia Lata en los ejercicios wallbanger y pelvic drop. Repositorio Universidad De Chile.