Haltères de rétrécissement : comment les utiliser ?

Les haltères de rétrécissement sont très simples à utiliser mais ils sont souvent oubliés par les sportifs. C'est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons de les inclure dans votre routine d'entraînements ! Comment les utiliser correctement ?

Dernière mise à jour : 04 mars, 2019

Les haltères de rétrécissement sont l’un des exercices les plus efficaces pour travailler la partie supérieure du corps. En effet, cet exercice consiste à réaliser un mouvement qui isole parfaitement le travail des trapèzes, et particulièrement dans leur partie supérieure. Dans l’article suivant, nous vous apprenons à les effectuer correctement.

Sans aucun doute, les haltères de rétrécissement sont l’un des exercices les plus populaires et utilisés par les sportifs qui s’entraînent avec des poids pour développer le trapèze supérieur.

Il est très important d’entraîner ces muscles pour supporter la charge produite par le fait de soulever des objets lourds en marchant ou le fait d’être debout avec des poids ou des barres de gymnastique.

Par ailleurs, les muscles sollicités dans la plupart des sports ou actions quotidiennes qui utilisent le haut du corps peuvent être travaillés grâce aux haltères de rétrécissement. Cela permet de préparer les muscles qui stabilisent les épaules et renforcent le cou.

Cependant, l’erreur la plus commune qui se produit lors de l’exercice des haltères de rétrécissement des épaules est de porter trop de poids. Bien qu’il soit possible de supporter une charge élevée, il s’agit d’un exercice qui doit être réalisé avec la bonne technique.

Au-delà de ça, ne vous en faites pas car le mouvement est très simple. Voici donc comment procéder de la bonne façon.

Comment utiliser les haltères de rétrécissement ?

Le mouvement commence en plaçant les haltères à côté des cuisses, les bras tendus et le regard vers l’avant afin d’éviter des lésions dans le cou ou tout type de contracture. Ensuite, assurez-vous de maintenir les abdominaux contractés et le dos droit.

Concernant la posture, placez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec les haltères dans les mains de chaque côté du corps. Puis, levez les épaules le plus haut possible en gardant les bras droits. Contractez bien dans cette position avant de revenir à la posture initiale.

Ne remuez pas les poids pendant l’exercice. De plus, faites une contraction maximale dans la partie supérieure du mouvement. Rappelez-vous que les bras doivent rester relâchés pendant toute la durée de l’exercice.

Si vous n’avez pas d’haltères, nous vous conseillons d’utiliser une barre droite. Toutefois, le mouvement est moins naturel et évident à effectuer car la barre a tendance à frotter contre l’avant des cuisses.

Évitez également l’erreur de lever la tête à chaque répétition. Ce mouvement, souvent inconscient lors d’un haussement d’épaules, pourrait causer des douleurs dans le cou dans les heures ou les jours suivant l’exercice.

Astuces à prendre en compte

Les haltères de rétrécissement se pratiquent généralement debout avec les jambes écartées. Néanmoins, il existe d’autres aspects à ne pas oublier au moment d’effectuer cet exercice. Voici quelques suggestions :

  • N’oubliez pas d’étirer vos épaules avant et après l’entraînement afin de réduire le risque de lésions.
  • Levez les épaules le plus haut possible pour raccourcir et réduire jusqu’à la partie supérieure du trapèze.
  • Réalisez un mouvement parfaitement vertical, puisque seules les épaules doivent bouger, et non les coudes.
  • Gardez les bras sur les côtés et les épaules en arrière. Concentrez-vous sur la position des bras et surveillez que les haltères ne soient pas devant vous.
  • Évitez les charges lourdes. Elles rendent les haussements d’épaules plus difficiles et augmentent le risque de se blesser.
  • Gardez la tête droite lorsque vous faites des répétitions. Réalisez le mouvement sans secousses violentes qui pourraient entraîner des blessures. Comme nous l’avons déjà suggéré, utilisez une barre droite ou deux haltères.
  • Inspirez, en haussant les épaules, et expirez vers le bas pour revenir à la position originale.

Contrôlez toujours votre technique

Pour terminer, nous vous rappelons que la popularité des haltères de rétrécissement est due au fait que leur exécution est accessible à tous les profils de sportifs. Par ailleurs, cet exercice offre également une multitude de variantes.

Cependant, même s’il s’agit d’un exercice simple, vous devez adopter une bonne posture en le réalisant, et surveiller que vous ne forcez pas le dos, la tête ni les épaules. 

Comme nous l’avons cité auparavant, les charges sont généralement lourdes, et vous devez donc être très attentif à la technique. Afin de progresser plus rapidement et d’éviter de commettre de grandes erreurs, n’hésitez pas à demander l’aide d’un entraîneur professionnel !