Le stretching à la maison

24 octobre, 2020
Il est très important tant pour les athlètes que pour les personnes pratiquant régulièrement une activité physique de trouver un certain équilibre dans la planification des entraînements.

Le stretching est un élément fondamental de la recherche de cet équilibreC’est là qu’il devient très important.

Nous découvrirons dans cet article ce qu’est le stretching et analyserons son importance dans la planification sportive. Nous vous présenterons par ailleurs une série d’exercices à réaliser sans aucun matériel spécifique et sans même quitter la maison.

Qu’est-ce que le stretching ?

Le stretching est l’activité physique à base d’étirements qui peut être effectuée avant ou après un entraînement intense.

L’objectif de cette activité n’est autre que d’étirer les muscles impliqués, afin d’augmenter la souplesse de ces groupes musculaires. Nous devons mettre en œuvre cette pratique après une série d’exercices de mobilité articulaire si nous l’incluons à notre échauffement. Nous ne devrions jamais pratiquer le stretching dans la première partie d’une session.

L’objectif sera d’aider les muscles à retrouver leur état naturel après une activité physique intense si nous faisons des étirements après un entraînement. Le stretching possède également une haute capacité préventive car il aide à réduire le taux de blessures de l’athlète.

L’importance de la respiration

L’une des composantes fondamentales du stretching est la maîtrise et le contrôle de la respiration. Être conscient de sa respiration et la maîtriser permet de fluidifier les mouvements. Cela doit en outre constituer une activité agréable. Les seuils de douleur ne doivent dès lors jamais être atteints, comme nous le verrons ci-après.

Le stretching après l'entraînement.

Les principaux conseils de stretching

Il est tout d’abord important de noter que chaque séance de stretching ne doit pas durer plus de 25 minutes. Même 20 minutes suffiraient. Il convient par ailleurs de réaliser cette activité dans un environnement calme et relaxant. Les principaux conseils inhérents à cette méthode d’entraînement sont les suivants :

  1. Insister sur une bonne maîtrise des mouvements. Nous l’avons vu précédemment, l’idéal serait de s’étirer pendant 20 minutes en essayant de maintenir chaque position pendant une durée d’environ 20 à 30 secondes. Il faut éviter de tirer brusquement car une élongation trop rapide de la musculature peut provoquer des blessures. Comme le souligne Kevin Power dans l’un de ses ouvrages (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004), effectuer des étirements statiques nous permet également d’augmenter plus facilement le degré de mouvement.
  2. Avoir un bon contrôle postural. Il est essentiel de maintenir une bonne position corporelle pendant le stretching pour réduire le risque de blessure. Nous devons donc garder les épaules détendues et regarder droit devant nous tout en maintenant une position pelvienne neutre.
  3. Éviter d’atteindre le seuil de la douleur. Nous devons évitez de ressentir de la douleur pendant les étirements. Il convient en effet d’offrir une résistance suffisante pour atteindre l’objectif d’allongement musculaire, mais sans causer de douleur.

Quels exercices de stretching pouvons-nous réaliser à la maison ?

Nous vous proposerons ci-après une série d’exercices pour vous étirer sans sortir de chez vous. Ils sont très simples et ne nécessitent aucun matériel alternatif :

Un bon exercice pour commencer consistera à se placer debout, les jambes écartées. A partir de cette position nous prendrons de l’air avec nos bras levés et étirés puis expirerons en baissant les bras et en nous relaxant.

Un couple qui s'étire ensemble.

  • Nous nous asseyons ensuite sur un tapis. De cette position nous attraperons une cheville d’une main et la partie externe de la jambe de l’autre. Nous conserverons cette position pendant le temps estimé ci-dessus.
  • Nous resterons assis pour le prochain mouvement. De cette position nous allons étirer nos bras autant que possible et les maintenir ainsi, aussi droits que possible.
  • Dans l’exercice suivant nous nous allongerons sur le tapis, sur le dos, les genoux pliés. Nous allons d’abord lever une jambe, en la plaçant sur l’autre, en la poussant vers le sol.
  • Il est également fondamental d’étirer la ceinture abdominale ou le coreNous nous allongerons donc sur le ventre, sur un tapis. Nous soulèverons ensuite le tronc très lentement, en maintenant cette position.
  • Pour finir, nous nous relèverons. Nous attraperons notre jambe droite avec le genou plié vers l’arrière, en maintenant l’équilibre. Nous réaliserons le mouvement avec les deux jambes.

La routine antérieure ne nous prendra pas plus de 15 minutes. Elle peut constituer un excellent outil pour s’initier à cette pratique. Il est important de se rappeler que nous devons toujours commencer par des exercices très simples, puis passer à des exercices plus complexes.

Une activité idéale pour rester actif

Le stretching est donc une activité très simple que nous devrions tous inclure dans notre programme d’entraînement. Il existe plusieurs exercices d’étirements que nous pouvons appliquer dans cette méthode. Ils dépendront des muscles impliqués dans la séance d’entraînement.

Gardez à l’esprit tous ces conseils pour que le travail de stretching soit efficace. N’oubliez par ailleurs pas qu’il est essentiel d’éviter tout type de douleur lors de cette activité.