Les exercices sans flexions qui vous aident à renforcer votre dos

Si vous recherchez les exercices idéaux pour améliorer la musculature de votre dos, vous trouverez ici la solution. Nous vous présentons cinq alternatives qui, sans aucun doute, vous serviront.
Les exercices sans flexions qui vous aident à renforcer votre dos

Dernière mise à jour : 16 mars, 2019

Le dos est une zone importante à renforcer. Avec cet article, vous pourrez élargir votre répertoire d’exercices et ainsi ne pas vous focaliser que sur les pompes pour avoir un dos marqué et fort.

Les pompes sont l’exercice prédominant pour entraîner le dos, en particulier en crossfit et en callisthénie. Cependant, il existe de nombreux exercices fonctionnels dédiés à l’entraînement des muscles du dos qui n’ont rien à voir avec les pompes.

Exercices pour renforcer votre dos

Faire travailler son dos est excellent pour le corps, car il améliore la posture, redresse les épaules et ouvre la poitrine. De plus, le contrôle du corps est optimisé et de bonnes performances sportives sont développées. 

De nombreux facteurs ont une influence sur le dos, tels que les postures que vous effectuez pendant la journée, le régime alimentaire et les types d’exercices que vous mettez en pratique. Comme nous l’avons mentionné précédemment, bien que les pompes soient un exercice assez complet, il ne serait pas mauvais pour vous d’essayer les exercices suivants pour renforcer votre dos :

1. Extension du dos sur le sol

Cet exercice, également appelé ‘Superman’, brûle les graisses et donne force et souplesse au dos. Vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement, pour le réaliser, exécutez les étapes décrites ici :

  • Allongez-vous sur le ventre, de préférence sur un tapis.
  • Étirez vos bras devant et allongez vos jambes autant que possible.
  • Maintenant, levez vos bras et vos jambes en même temps, autant que vous le pouvez. Vous devez créer une tension et concentrer votre énergie sur votre dos.
  • Maintenez la position pendant huit secondes, puis, reposez-vous pendant quatre secondes et répétez l’opération jusqu’à atteindre quarante secondes.
renforcer votre dos

2. Rameur

À première vue, le rameur semble exercer les bras. Cependant, c’est une machine qui travaille les jambes, les bras, l’abdomen, les épaules et le dos.  Elle développe également la coordination et fonctionne comme un exercice cardiovasculaire. Son utilisation est très simple :

  • Asseyez-vous sur la machine avec vos jambes pliées et vos bras tenant la poignée.
  • Tirez sur la poignée pendant que vous vous poussez en arrière avec les jambes.
  • Ce faisant, veillez à ne pas cambrer votre dos ni à exercer trop de force avec vos mains. La force doit être distribuée par tous les membres qui interviennent.
  • Retournez à la position de départ et faites trois séries de quinze répétitions.
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3. Soulevé de terre avec des haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un excellent exercice pour la ceinture abdominale, le dos et les jambes. Vous devez être très prudent lorsque vous le faites, car sa mauvaise exécution pourrait nuire à la région lombaire :

  • Tenez-vous fermement avec un haltère dans chaque main, les paumes des mains doivent faire face au corps.
  • Fléchissez vos genoux et ramenez les hanches en arrière tout en plaçant les haltères au niveau des cuisses.
  • Continuez à descendre jusqu’à ce que les haltères soient au-dessous des genoux. Pour ce faire, il est nécessaire de plier le dos légèrement en avant. La colonne vertébrale doit être droite et l’abdomen contracté.
  • Les haltères ne doivent pas toucher le sol. Si vous vous mettez trop bas, vous pouvez vous faire mal au bas du dos. La moyenne est en dessous des genoux, pas plus là.
  • Faites une pause puis revenez lentement à la position de départ.
  • Faites quatre séries de quinze répétitions.
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4. Ange de neige inversée

Ce mouvement qui consiste à faire de petits anges dans la neige peut être plus efficace pour votre dos que vous ne le pensez. La seule chose qui change, c’est qu’au lieu de le faire couché sur le dos, vous le ferez sur le ventre.

Par conséquent, il vous suffit de vous coucher sur le ventre, de décoller votre tête, vos bras et vos jambes du sol et simuler le mouvement de faire des anges dans la neige.

5. Élévations latérales avec haltères

Les élévations latérales avec haltères vous aideront à renforcer votre dos, à raffermir vos bras et à définir vos épaules et votre poitrine. Pour son exécution, suivez ces étapes :

  • Tenez-vous droit, avec un haltère dans chaque main.
  • Levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules.
  • La paume des mains doit regarder vers le bas et vous devez concentrer la force sur les bras et le dos pour maintenir la stabilité.
  • Faites une petite pause et baissez les bras.
  • Vous pouvez faire quatre séries de douze répétitions.
renforcer votre dos

Avant de mettre en pratique l’un de ces exercices, vous devez faire un bon échauffement pour préparer vos muscles. Sinon, l’efficacité des exercices sera beaucoup moins importante. De plus, hydratez-vous et mangez bien afin que votre dos et le reste de votre corps puissent être renforcés correctement.

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  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819