Les meilleurs exercices d'ischio-jambiers pour débutants

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez travailler vos cuisses, cette liste vous aidera à trouver les meilleurs exercices d'ischio-jambiers. Prenez note !
Les meilleurs exercices d'ischio-jambiers pour débutants

Dernière mise à jour : 22 mars, 2019

Les ischio-jambiers jouent un rôle crucial dans de nombreuses activités quotidiennescomme courir, sauter, marcher et faire du vélo. Pour cette raison, nous vous présentons une liste avec les meilleurs exercices d’ischio-jambiers pour débutants. Ils vous aideront à renforcer ces muscles et à prévenir des lésions futures.

L’usage de cet ensemble de muscles des membres inférieurs implique également d’autres grands groupes musculaires, le plus souvent les fessiers et les quadriceps. Cela signifie que, chaque fois que vous réalisez des exercices d’ischio-jambiers, vous brûlez probablement une grande quantité de calories et renforcez aussi d’autres zones.

Etant donné que les ischio-jambiers sont reliés aussi bien aux hanches qu’aux genoux, le mouvement général de ces articulations dépend des uns et des autres.

Au cas où vous n’avez jamais travaillé ces muscles, il se peut alors que vous ne compreniez pas complètement comment ils peuvent vous donner des résultats quand ils sont au mieux de leur forme.

Si vous souhaitez gagner en force et en endurance dans cette zone, il est important de connaître certains entraînements pour commencer. Dans cet article, nous vous proposons une liste avec les meilleurs exercices d’ischio-jambiers pour débutants. Vous pouvez tout à fait les inclure dans votre séance d’entraînement.

Les meilleurs exercices d’ischio-jambiers pour débutants

1. Extension de jambes avec ballon suisse

Le premier des exercices d’ischio-jambiers pour débutants est l’extension de jambes avec le ballon suisse. Allongé sur le dos au sol, posez vos pieds sur le ballon suisse en plaçant vos mains de chaque côté de votre corps.

Ensuite, serrez vos fessiers jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite des chevilles aux épaules. Tout en maintenant les hanches vers le haut, tirez les talons vers les fessiers. Laissez le ballon tourner lentement pendant que vous tendez vos jambes.

Exercices d'ischio-jambiers : looping avec le ballon suisse.

Cet exercice améliore la stabilité et la force dans les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Nous vous recommandons d’effectuer un total de 2 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série. La clé pour obtenir la stabilité de la balle est de s’assurer que votre dos est droit tout au long de l’exercice.

2. Squat sur une jambe

Pour commencer ce deuxième exercice, vous devez vous mettre en position accroupie et garder les pieds sur le sol. Placez votre jambe gauche devant vous et essayez de maintenir l’équilibre sur l’autre.

Revenez lentement en position accroupie, en équilibrant le poids du corps avec la jambe droite. Faites cet exercice dix fois sur chaque jambe.

Exercices d'ischio-jambiers : squat sur une jambe.

Le dos et les mains doivent être droits et parallèles au sol pour garder l’équilibre. Il s’agit d’un exercice un peu plus compliqué. Cela peut donc prendre un certain temps avant de le maîtriser.

3. Exercices d’ischio-jambiers : les fentes

Avant de commencer les fentes, vous devez vous tenir debout, avec les deux pieds joints, et faire un pas vers l’avant avec le pied droit. Ensuite, baissez-vous jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol. Enfin, redressez-vous, faites un pas avec le pied gauche puis répétez le mouvement.

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices d'ischio-jambiers.

Continuez en alternant les jambes afin d’atteindre le nombre de répétitions prescrit. Vous pouvez réaliser ce troisième exercice avec un haltère dans chaque main ou en utilisant seulement le poids de votre corps.

4. Le pont élevé

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol sur le dos, près d’une surface élevée. Ce peut être une chaise ou une table. Ensuite, pliez les genoux et placez les pieds sur la surface mentionnée ci-dessus. Puis, soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés.

Exercices d'ischio-jambiers : le pont surélevé.

Ensuite, déplacez lentement la jambe gauche vers la poitrine. Puis baissez progressivement la jambe et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Faites cet exercice une minute avec chaque jambe.

N’oubliez pas que vos mains doivent rester au sol pour vous soutenir. Faites également attention à la posture car vous renforcez non seulement vos muscles ischio-jambiers et vos hanches mais également le bas de votre dos.

Enfin, nous vous rappelons que les muscles ischio-jambiers sont très sujets aux blessures et aux tensions. Surtout chez les sportifs qui ne s’échauffent pas correctement. Par conséquent, vous devez toujours vous assurer de faire un bon échauffement avant de commencer une série d’exercices.

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