Routine d'exercices à la maison pour les fessiers

Nous vous proposons une bonne routine pour travailler vos fessiers sans sortir de chez vous : ça n'a jamais été aussi facile.
Routine d'exercices à la maison pour les fessiers

Dernière mise à jour : 07 février, 2019

Si vous vous êtes fixé comme objectif de muscler vos fessiers et que vous ne savez pas comment le faire ou que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, nous vous proposons ci-dessous une série d’exercices pour les fessiers que vous pouvez réaliser à la maison. Vous n’avez donc plus d’excuses pour ne pas le faire.

Routine d’exercices à la maison pour les fessiers

Squats

  • On commence debout avec le dos droit, les abdominaux contractés, les jambes et les pieds légèrement écartés.
  • Baissez les hanches comme si vous alliez vous asseoir.
  • Assurez-vous d’avoir le torse et le dos droits.
  • Lors de cette descente, faites attention à ce que vos genoux ne dépassent jamais la ligne de vos pieds.
  • Commencez par trois séries de dix répétitions, puis vous augmenterez progressivement.
  • Avec le temps, vous pouvez ajouter un peu de poids pour accroître la difficulté.

N’oubliez jamais de maintenir le dos droit et de réaliser de deux à trois séries de dix à quinze répétitions.

Fentes

  • Commencez debout et faites un pas vers l’avant le plus loin possible.
  • Fléchissez les deux cuisses.
  • Le genou de la jambe située en bas doit quasiment toucher le sol.
  • Revenez à votre position initiale.
  • Faites la même chose avec la jambe opposée.
  • Trois séries de dix répétitions sont suffisantes pour commencer, puisque par la suite, nous augmenterons progressivement.
fentes-avec-poids

Pont

  • Nous partons de la position allongée sur le dos.
  • Levez les genoux en laissant les pieds appuyés au sol.
  • Soulevez le tronc, toujours de manière bien tendue, très doucement.
  • Redescendez lentement.
  • Pour augmenter la difficulté, ne touchez pas le sol en descendant.
  • Faites trois séries de dix répétitions.

Extension de hanches simple

  • Appuyez-vous sur les avant-bras et sur les genoux situés au sol. Vous devez garder un bon équilibre et un certain confort.
  • Tendez une jambe et levez-la le plus loin possible du sol.
  • Revenez à la position initiale.
  • Faites trois séries de dix de chaque côté.

Jumping jacks

  • Commencez debout, le dos droit, les abdominaux contractés, les bras au repos et les pieds légèrement écartés.
  • Sautez et écartez les jambes.
  • Au même moment, levez les bras bien tendus au-dessus de votre tête et tapez des mains.
  • Recommencez.
  • Faites-le pendant une minute (nous augmenterons par la suite), trois fois pendant l’entraînement (début, milieu et fin).

Montée d’escaliers

  • Faites-le pendant deux minutes trois fois pendant l’entraînement. Nous augmenterons avec le temps.
  • Ajoutez des chevillères avec du poids pour augmenter son efficacité.
  • Comme exercice supplémentaire, vous pouvez lever les talons quand vous êtes debout, à n’importe quel moment de la journée. Il vous suffit juste de les lever.
  • C’est excellent pour augmenter les fessiers. De plus cela travaille les mollets et améliore considérablement la circulation en évitant l’apparition de varices.
monter-les-escaliers

Poids mort

Le poids mort tout comme les squats sont les exercices les plus puissants pour avoir des fesses d’acier.

Pour réaliser cet exercice, une barre avec des poids est nécessaire.

  • Tenez-vous en position droite sur le sol avec les pieds légèrement séparés.
  • Inclinez-vous vers l’avant et prenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Levez le torse avec le poids dans vos mains. Faites-le lentement et avec le dos légèrement arqué jusqu’à ce que la barre se retrouve à la hauteur de vos genoux.
  • Descendez la barre de nouveau jusqu’à ce qu’elle touche le sol.

Soyez très attentif à votre dos afin d’éviter tout type de blessures. Réalisez au moins trois séries de huit à dix répétitions.

Relevé de jambe arrière

  • Placez-vous à quatre pattes et lancez un coup de pied vers l’arrière, le plus loin que vous pouvez.
  • Réalisez quatre séries de vingt répétitions pour chaque jambe.
  • Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez acheter des poids à accrocher à votre cheville. Ils vous aideront à progresser dans la construction de la masse musculaire.

À tous ces exercices, vous pouvez ajouter celui de courir, faire du vélo elliptique ou même quelques postures de yoga comme la posture de la danse, la posture du pont ou celle de la chaise. Informez-vous et ne cherchez pas d’excuses pour ne pas faire des exercices pour les fessiers.

Cela pourrait vous intéresser ...
4 postures de yoga méconnues mais bénéfiques
Fit PeopleLisez-le dans Fit People
4 postures de yoga méconnues mais bénéfiques

Dans cet article, nous vous dirons quelles sont les meilleures postures de yoga méconnues . Ajoutez-les à votre routine pour profiter des bienfaits...