10 exercices d'aquagym
De nos jours, il existe un bon nombre d’activités à pratiquer à la piscine. L’article suivant vous propose une routine simple de 10 exercices d’aquagym à réaliser à la piscine dans un bassin où vous avez largement pieds.
Pour certains de ces mouvements, vous aurez besoin d’accessoires ; pour d’autres, un bon esprit d’équipe. La progression importe avant tout, chacun à son rythme et dans un processus d’apprentissage continu.
De quels accessoires aurez-vous besoin pour les exercices d’aquagym suivant ?
- Haltères en mousse
- Planche de natation
- Frites en mousse
- Ceinture de flottaison
Avant de s’exercer :
Attendez deux heures après le repas pour commencer les exercices d’aquagym.
Vérifiez que l’eau de la piscine soit comprise entre 28 et 31°C. La profondeur conseillée est de 1,20 à 1,50 mètres.
Si la personne est blessée, d’une condition physique critique ou porteuse d’une maladie, il est préférable de consulter un médecin au préalable.
Les exercices
Échauffement
- Marchez pendant cinq minutes dans l’eau, tout en effectuant des torsions avec la taille. Commencez doucement, puis accélérez progressivement.
- Puis faites des montées de genoux le plus haut possible pendant cinq autres minutes.
Sauts asymétriques
Cet exercice ne nécessite aucun accessoire et mobilise presque tout le corps, principalement les fesses, le dos, les abdominaux et la poitrine.
Debout dans la piscine, montez les genoux alternativement gauche et droit. Vous lèverez alors le bras droit en même temps que le genou gauche et inversement. Commencez lentement, puis augmentez le rythme. Répétez environ 20 fois.
Équilibre sur planche
Exercice de renforcement des abdominaux et des bras, cette activité se fait à l’aide d’une planche de natation. La planche est un accessoire fort utile pour le renforcement de tout notre système musculaire.
Asseyez-vous bien droit sur la planche et gardez votre position le plus longtemps possible. Vous ne pouvez utiliser que vos bras pour vous équilibrer. Le but est alors de ne pas perdre l’équilibre ; tenez quelques minutes, faites une pause puis répétez 10 fois.
Équilibre sur planche, en groupe
Similaire à l’exercice précédent, vous devez cette fois former un cercle avec les autres membres de l’équipe d’aquagym. Tenez-vous les mains et tenez en équilibre, assis sur votre planche. Vous renforcerez le torse, les bras et les abdominaux.
Enfoncer puis retirer la planche de l’eau
Tenez la planche de vos deux mains et gardez vos bras droits. Enfoncer puis retirer la planche de l’eau à plusieurs reprises. Vous sentirez alors une grande résistance qui permet de renforcer vos bras.
Abdominaux avec frites
Cet exercice renforce les abdominaux et tonifie les jambes. Placez les frites sous chacun de vos bras. Le corps submergé jusqu’aux épaules, soulevez les jambes jusqu’à la poitrine, gardez une position stable. Allongez ensuite les jambes devant vous, et enchaînez les flexions. Répéter 20 fois.
Marche avec haltères
Pour renforcer le dos et les bras, debout dans l’eau, prenez une haltère dans chaque main puis tendez les bras vers l’avant. Marchez alors dans la piscine, jusqu’à sentir la résistance créée par les haltères. Ramenez vos mains vers vous en tirant vos coudes vers l’arrière.
Levée des jambes, assis
Ce mouvement se concentre sur les abdominaux, le torse et les jambes. Placez une frite en mousse sous le fessier comme s’il s’agissait d’un siège. Tenez vous au deux bouts de la frite. Dans cette position assise, ramenez les genoux à la poitrine et étendez les jambes en levant les talons hors de l’eau. Faites 20 répétitions.
Tonification des bras
Cet exercice renforce les pectoraux et le dos et tonifie les bras. Immergez-vous dans l’eau jusqu’au menton. Les haltères en mousse en main, ouvrez les bras en forme de croix puis ramenez-les droit devant vous. Vous luttez alors contre la résistance de l’eau. A répéter 20 fois.
Sauts de côté
Exercice de renforcement du dos et de tonification des jambes. Immergé dans l’eau et haltères en main, tendez vos bras le long du corps. Ouvrez légèrement les jambes. Sautillez dans l’eau de manière à lever une jambe après l’autre, toujours vers le côté. Gardez les poids abaissés. A répéter 10 fois.
Pantin
Le pantin renforce les fessiers et les hanches et affine la taille.
Debout et immergé dans l’eau, placez vos bras latéralement à la surface de l’eau. Ecartez légèrement les jambes vers l’avant, sans sauter (faire glisser les pieds). Les bras suivent le rythme des jambes mais avec un mouvement inverse. Répétez 10 fois.
Étirements pour terminer votre training d’aquagym
Pensez à bien étirer chacun de vos muscles, notamment les jambes, le dos, le torse et l’abdomen ; s’étirer est une habitude nécessaire à prendre pour éviter les blessures.
Tout entraînement doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Les exercices d’aquagym peuvent être complétés par d’autres sports de piscine tels que l’aquarunning, l’aquacycle, l’aquabox ou encore l’aqua-fitness.