4 exercices d'équilibre pour les seniors

4 exercices d'équilibre pour les seniors

Dernière mise à jour : 08 mai, 2021

Les seniors sont dans les derniers stades de leur vie. Contrairement à ce que beaucoup pensent, ils doivent rester actifs, vigoureux et en bonne santé. Dans cet ordre d’idées, il peut être conseillé d’effectuer divers exercices d’équilibre pour bien maintenir cette capacité.

À toutes les étapes de la vie, y compris à l’âge adulte, les personnes doivent travailler pour améliorer et maintenir leurs capacités physiques. Nous mettrons ci-après l’accent sur l’équilibre, l’une des plus nécessaires après 60 ans.

Pourquoi l’équilibre est-il si important ?

L’équilibre fait partie des capacités physiques de l’être humain. Il s’utilise à tout moment de la vie. Comme pour la plupart des compétences, il est nécessaire de le travailler, de l’améliorer et d’essayer de le maintenir.

Cette capacité devient toutefois plus pertinente pour les seniors en raison de la détérioration des muscles, des os et des articulations. Cela augmente la probabilité de chutes, l’un des problèmes les plus importants à ce stade de la vie.

De sorte que les personnes âgées devraient effectuer des exercices d’équilibre statiques et dynamiques. Bien entendu, lesdits exercices doivent s’effectuer dans le cadre de routines d’entraînement adaptées à leurs capacités physiques et psychologiques.

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Exercices d’équilibre

Si vous êtes une personne âgée ou que vous vous occupez d’un senior, nous vous conseillons de prendre en compte les recommandations d’exercices que nous présenterons ci-après. Ceux-ci doivent s’inscrire dans la routine hebdomadaire et, bien sûr, s’effectuer sous la supervision d’un professionnel, afin d’éviter toute blessure ou problème majeur.

Marche commune

La marche commune n’est pas seulement un exercice pour renforcer l’équilibre dynamique chez les personnes âgées. Elle permet également de diagnostiquer comment la personne va. Pour des raisons évidentes, il ne s’agit pas d’un diagnostic professionnel. Il aide néanmoins à déterminer l’état de cette capacité chez la personne et quelles sont les lacunes de cette dernière. Cela se réalise comme suit :

  • Tracez une ligne droite sur une surface stable.
  • Effectuez 20 pas de manière commune – comme si vous marchiez normalement -.
  • Il peut s’agir de 20 pas à l’aller et 20 pas au retour. Cela dépendra de la condition de la personne âgée.

Élévation statique

Il s’agit là de l’équilibre statique, qui est tout aussi important que l’équilibre dynamique. Le premier exercice pour stimuler cette capacité est l’élévation de jambe sur place. Les étapes sont les suivantes:

  • Trouvez une surface apte pour appuyer vos mains. Il peut s’agir d’une chaise ou d’un autre élément similaire, mais elle ne doit pas être plus haute que la personne qui effectuera l’exercice.
  • Tenez-vous debout devant le dossier de la chaise et appuyez-y les deux mains.
  • Soulevez votre jambe droite et maintenez la position pendant environ 10 secondes. Lors de l’exécution de l’exercice, il convient de ne soutenir que la main opposée à la jambe qui se lève.

Déplacements latéraux

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En plus de stimuler l’équilibre dynamique, les mouvements latéraux peuvent également contribuer au renforcement de muscles peu sollicités, comme les abducteurs. La technique est la suivante:

  • Tracez une ligne droite sur le sol pour disposer d’une référence.
  • Effectuez des mouvements latéraux en levant la jambe aussi haut que possible. Il convient de le faire d’abord avec un membre, puis avec l’autre.
  • Exécutez au moins 20 étapes avec chaque jambe.

Engrenage statique

L’exercice de marche statique consiste à simuler la marche sans avancer. Cela sert à stimuler les muscles des jambes et de la zone du core. Cet exercice peut en outre être réaliser par les personnes à mobilité réduite.

  • Trouvez une chaise confortable dans laquelle le dos est droit et les pieds touchent complètement le sol.
  • Reposez vos mains sur les cuisses ou sur les côtés, selon le confort de chacun.
  • Soulevez vos jambes en alternance. Vous pouvez ici simuler la marche et élever chaque membre harmonieusement.
  • Effectuez au moins 20 pas, 10 avec chaque jambe.

Exercices d’équilibre : à garder à l’esprit

Il existe de nombreux exercices d’équilibre qui peuvent être inclus dans la routine. Le choix dépend beaucoup de la capacité de l’individu et de la créativité du soignant de la personne âgée. Comme l’indique une publication de l’Organisation mondiale de la santé, il y a de plus en plus de personnes âgées dans le monde.

Il convient toutefois de noter que ce type d’exercice ne doit pas être fait tous les jours. Les articulations et les muscles ont en effet besoin de repos et de récupération. Par ailleurs, avant chaque séance, il ne faut pas oublier l’activation articulaire et l’échauffement musculaire correspondant. Il est essentiel de ne pas négliger cet aspect !


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  • Ganoza, M. (2009). El adulto mayor. Revista De Adulto Mayor.
  • Saüch, G., Castañer Balcells, M., & Hileno González, R. (2013). Valorar la capacidad de equilibrio en la tercera edad. Retos: Nuevas Tendencias En Educación Física, Deporte y Recreación.