4 conseils pour améliorer la qualité du sommeil

04 novembre, 2020
Il est fondamental d’avoir une bonne qualité de sommeil pour être en bonne santé. Dormir permet en effet au corps de se reposer et à l'esprit de s'éclaircir pour affronter une nouvelle journée avec énergie.

Nous connaissons bien les effets d’un sommeil insuffisant ou d’un sommeil de mauvaise qualité. Ils incluent des difficultés de concentration, une réduction de la vitesse de réaction ou une humeur apathique.

Disposer d’un sommeil de qualité suppose nécessairement une bonne hygiène de sommeil. Comme l’explique une étude publiée par Salud Mental, l’hygiène du sommeil correspond aux comportements que nous mettons en œuvre avant de dormir et qui influencent le repos.

De sorte que le sommeil et la santé d’un individu bénéficieront du travail que nous pourrions mettre en œuvre pour améliorer cet aspect. Appliqué au sport, un sommeil de qualité a un impact positif sur la performanceIl s’agit de la raison pour laquelle nous vous proposons ici quelques conseils pour améliorer la qualité du sommeil.

Éloigner tous les appareils électroniques avant de dormir

La lumière des appareils électroniques tels que les téléphones, les téléviseurs et les tablettes rend difficile l’endormissement. Ils dégradent donc la qualité du sommeil. La lumière stimule en effet le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus.

L’activation de ce récepteur par la lumière inhibe en effet la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous avons toutefois besoin que les niveaux de cette dernière soient élevés pour nous endormir.

Une femme au lit avec son téléphone.

Il est préférable d’être dans l’obscurité totale pour dormir. Il convient en outre de cesser d’utiliser des appareils électroniques au moins une demi-heure avant de s’endormir. Se déconnecter du monde virtuel est également bénéfique pour vider l’esprit et ne pas générer de préoccupations supplémentaires.

Prendre soin de notre alimentation pour améliorer la qualité du sommeil

Avoir une alimentation saine et équilibrée est très important pour disposer d’un sommeil de qualité. La nourriture et le sommeil ont en effet un lien très étroit. En effet, tant ce que nous mangeons que la quantité d’aliments et l’heure du dîner influent sur notre sommeil.

Les aliments avec une bonne teneur en tryptophane peuvent nous aider à mieux dormir car cette molécule est un précurseur de la mélatonine. Des exemples de ce type d’aliments seraient les fruits secs, le lait ou la volaille.

Quant à la quantité, l’idéal est de réaliser des dîners légers qui nous rassasient. Attention aux extrêmes : il est aussi néfaste d’ingérer de lourds dîners que de se coucher sans dîner. Rappelons enfin qu’il convient de laisser passer suffisamment de temps entre le dîner et le moment de se coucher pour que se réalise correctement la digestion.

Vider notre tête des pensées inutiles

L’un des plus grands obstacles à un sommeil de qualité est d’avoir des pensées qui nous traversent l’esprit. Les soucis du quotidien ou réfléchir à l’incertitude du futur empêchent la relaxation nécessaire pour bien dormir.

Les techniques de relaxation sont très efficaces pour traiter cela. Elles induisent en effet un état physique de tranquillité et de bien-être et évite de songer à nos soucis si nous concentrons notre concentration sur notre respiration. Diriger l’attention sur la respiration donc peut servir de distraction pour oublier toutes les pensées négatives.

Établir des routines de sommeil

La qualité du sommeil est très sensible aux routines et aux habitudes. Le corps s’habitue en effet facilement aux horaires de coucher et de réveil. Une routine de sommeil permet donc au corps de se préparer à terminer ou à commencer la journée.

Une femme qui se réveille en forme.

Établir des routines de sommeil signifie essayer de définir certaines plages horaires pour se coucher et se lever le lendemain. La routine du réveil est plus facile car l’horaire de travail nous oblige à y aller. Se fixer une heure de coucher est plus difficile en revanche car cela suppose de la cohérence et de la discipline de notre part.

Cette routine de sommeil devrait permettre une certaine souplesse. Il est très difficile de se coucher à la même heure tous les jours, de sorte qu’il est préférable de définir des marges ou des intervalles plutôt qu’une heure précise et fixe.

Pour notre santé, ne négligeons pas la qualité du sommeil

Le sommeil fait partie intégrante de la vie des personnes car il est nécessaire pour nous maintenir une bonne santé physique et psychologique. Il n’est en outre pas seulement utile pour le repos. Nous consolidons en effet tout ce que nous apprenons pendant la journée lorsque nous dormons. Nous améliorons par la même notre mémoire.

La clé pour avoir une meilleure qualité de sommeil est donc d’établir des habitudes saines. Celles-ci vont au-delà du simple fait de dormir. Elles englobent en effet d’autres aspects tels que la nourriture, les objets dans l’environnement et l’utilisation que l’on en fait.

  • Corbella, M. J. G. (2007). La alimentación y el sueño: estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm: farmacia y sociedad, 26(2), 77-84.
  • Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., y Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.