Comment éviter les douleurs musculaires dans les jambes ?

04 mars, 2019
Les douleurs musculaires dans les jambes peuvent se manifester en se levant et en s'asseyant, en montant et en descendant les escaliers voire même en gardant les jambes tendues dans le lit au moment de dormir. Il s'agit donc d'une gêne qu'il faut apprendre à éviter.
 

Très souvent, nous ressentons des douleurs musculaires dans les jambes après avoir réalisé une séance d’exercices. Ou bien après avoir marché 30 minutes consécutives ou plus. Cette soi-disant gêne peut être due à une mauvaise exécution de l’activité.

En effet, les douleurs musculaires peuvent indiquer que vous n’avez pas pris en compte certains aspects pendant l’exercice. Dans certains cas, elles peuvent indiquer une mauvaise posture, dans d’autres un manque d’hydratation. Toutefois il peut aussi s’agir de plusieurs problèmes à la fois. Dans tous les cas, il est certain qu’elles affectent de manière considérable le bien-être des individus.

L’inconvénient majeur de la douleur musculaire est qu’elle nous empêche souvent de continuer notre routine d’exercices. Ou pire encore, de réaliser d’autres activités comme monter et descendre les escaliers par exemple. Compte tenu de cela, il est important de savoir comment prévenir les douleurs musculaires, les crampes et les autres gênes associées.

Comment prévenir les douleurs musculaires dans les jambes pendant l’exercice ?

Il faut garder en tête qu’après l’entraînement, nous ne pouvons pas éviter complètement la douleur mais nous pouvons réduire son impact et rendre possible son soulagement. Celle-ci est due au fait que les muscles doivent “prouver” qu’ils ont réalisé un effort et qu’ils ont donc besoin de repos pour pouvoir récupérer.

En général, après une séance, on ressent un peu de douleur pendant environ 48 heures. Cependant, réduire la période de douleur à 12 heures est possible grâce à la mise en place de différentes astuces.

 

1. Échauffez-vous

Avant de commencer à faire du sport, étirer correctement ses muscles est très important. Cela ne vous prendra que quelques minutes et peut réduire les douleurs et les contractures. Pratiquer une activité physique “à froid” ne vous rendra que plus vulnérable aux blessures.

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2. Hydratez-vous

Vous devez vous hydrater tout au long de la journée. Vous connaissez d’ailleurs sûrement la règle des deux litres par jour. Cependant il est essentiel d’augmenter la dose d’eau lorsque vous faites du sport.

L’eau n’évite pas seulement la soif ou la déshydratation. Elle aide aussi à réguler la température du corps, à transporter des nutriments et à soulager les articulations. De plus, elle vous permet également de transpirer et d’éliminer les toxines à travers l’urine. Si vous buvez de l’eau pendant la séance, vous réduirez l’apparition de crampes, de fatigue, de malaises, de contractures et de blessures.

3. Faites attention à votre posture

Si vous ne savez pas comment réaliser un exercice, il vaut mieux demander conseil à un entraîneur. Parfois, les douleurs musculaires peuvent être dues à la mauvaise exécution d’un mouvement ou bien au fait de lever plus de poids que ce que vous pouvez.

 

 

4. Ne soyez pas trop exigeant

Dans le même ordre d’idée, nous vous conseillons, afin de ne pas souffrir de douleurs musculaires dans les jambes (ou dans n’importe quelle autre partie du corps), de savoir respecter vos propres limites et d’avancer petit à petit. Il n’est pas nécessaire que, du jour au lendemain, la séance devienne très intense.

Si vous essayez, par exemple, de soulever plus de poids que ce que vos muscles peuvent supporter, il est fort probable que vous vous fassiez mal ou que vous vous blessiez. Et c’est la même chose pour les exercices de cardio… Rien ne sert de courir il faut partir à point !

5. Faites des étirements une fois que vous avez terminé

De nombreuses personnes, une fois leur dernier exercice terminé vont immédiatement prendre une douche. C’est une erreur qui peut provoquer une contracture ou des douleurs musculaires intenses.

Par conséquent, même si l’idée de rester quelques minutes supplémentaires pour vous étirer ne vous plaît pas, cette étape est fondamentale pour que le sang puisse circuler correctement et que la récupération soit complète, et ce, en moins de temps.

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Comment éviter les douleurs musculaires dans les jambes après l’exercice ?

Après l’entraînement vous devez également prendre en compte certaines habitudes pour éviter les douleurs musculaires. Gardez bien à l’esprit que, selon l’activité que vous réalisez, les muscles devront travailler plus ou moins, par conséquent, le temps de récupération pourra varier.

1. Reposez-vous

Le corps a besoin d’au moins 24 heures de repos pour pouvoir “revenir à la normale” après l’exercice. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas aller à la salle de sport tous les jours et d’alterner avec un jour de repos pour que les muscles récupèrent. Pendant ce temps, il est plutôt préférable de sortir marcher ou bien de réaliser des activités à faible impact.

2. Dormez

Saviez-vous que les muscles se régénèrent lorsque vous dormez ? Pour cette raison, nous vous recommandons de dormir au minimum huit heures consécutives par nuit. Et si vous pouvez faire une sieste d’une demi-heure c’est encore mieux.

3. Levez les jambes

Une technique très efficace pour prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement est de s’allonger sur le lit, le sofa ou bien sur le sol, le dos bien droit et de lever les jambes en appuyant les talons au mur pendant une minute.

L’idée est de maintenir les jambes tendues pour favoriser le retour veineux. Il faut répéter cet exercice plusieurs fois jusqu’à parvenir à se reposer environ 15 minutes, minimum.

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Si la douleur musculaire est trop intense, consultez un kinésithérapeute. Le professionnel pourra vous indiquer que faire et comment le faire. Ne laissez jamais un problème de côté, essayez d’éviter de continuer à vous entraîner et surtout évitez l’automédication car cela ne fera qu’empirer la situation.

S, P. M. (2003). Calambres nocturnos en las piernas. JANO.