Passer trop de temps à travailler assis ne doit pas être nocif pour notre santé. Voyons comment limiter les effets négatifs de la position assise.
Dernière mise à jour : 04 janvier, 2020
Travailler assis est quelque chose que beaucoup de gens font aujourd’hui.Que ce soit pour utiliser un ordinateur, recevoir des clients, effectuer des travaux dans un laboratoire… de nombreux emplois nous obligent à rester assis plus longtemps que souhaité.
Si nous ne faisons pas attention, les effets négatifs du travail assis peuvent s’accumuler avec le temps et conduire à l’apparition de pathologies.Voici quelques conseils pour maintenir un bon état de santé, bien que la chaise soit notre principal compagnon.
Asseyez-vous bien au travail
La première «règle» est tout à fait évidente.Si vous devez travailler assis pendant plusieurs heures, essayez de vous asseoir correctement.Pour cela, la posture idéale est la suivante :
Les pieds reposant sur le sol, droits et ouverts à la hauteur des hanches.
Les genoux dans un angle de 90 degrés.
Les fesses aussi loin que possible dans le fauteuil.Vous devez être soutenus par les os que vous remarquez dans la région fessière en position assise (les tubérosités ischiatiques), pas derrière.
Le dos droit, les épaules détendues.
Les coudes à 90 degrés lorsque les avant-bras reposent sur la table.
Le menton approximativement à la distance d’un poing de la base de votre cou.Si vous regardez un écran, le haut de celui-ci doit être aligné avec vos yeux.
Pour y parvenir, l’idéal est d’avoir une chaise vous permettant de régler sa hauteur, ainsi qu’une table à la bonne hauteur pour respecter les 90 degrés des coudes et un écran que l’on peut relever ou abaisser pour qu’il soit à la hauteur souhaitée.De même, vous devez essayer de ne pas arrondir le dos ou de travailler avec la partie avant du cou tendue.
Profitez des pauses lorsque vous travaillez assis
Dans toutes les tâches à effectuer il y aura des moments de repos, et il faut essayer d’en profiter pour mobiliser les structures qui souffrent en position assise.
Des mouvements aussi simple que regarder de côté, incliner la tête alternativement sur les deux épaules ou regarder de haut en bas, en tenant toutes les postures pendant cinq secondes, sont déjà un grand soulagement pour tous les muscles du cou et des épaules.
De même, faire des cercles avec vos épaules, croiser vos doigts et étirer vos bras aidera à mobiliser vos épaules et votre dos.
Il est également conseillé de faire une antéversion et une rétroversion pelvienne, en basculant devant les tubérosités ischiatiques, avant de s’asseoir derrière comme nous l’avons vu.Alterner les deux positions, quelques secondes chacune, pour mobiliser le bassin et le bas du dos.
Quand vous vous levez pour aller aux toilettes, profitez que personne ne vous voit pour faire des squats.De plus, chaque fois que vous êtes debout, vous devez vous assurer d’avoir une bonne hygiène posturale et essayer de passer quelques secondes debout toutes les deux heures si possible.
Enfin, il faut également souligner l’importance d’effectuer des respirations profondes et des inspirations pour travailler un peu les muscles respiratoires.En fait, vous pouvez profiter de l’expiration pour effectuer des exercices hypopressifs et travailler les muscles du plancher pelvien.
Pour ce faire, lorsque vous aurez expiré tout l’air, vous essayerez d’amener notre nombril vers l’intérieur et vers le haut. En même temps contractez la musculature du plancher pelvien (en faisant comme lorsque vous coupez le jet en faisant pipi).
Il faut maintenir cette posture pendant quelques secondes, en essayant d’attraper l’air avec la partie supérieure de la cavité thoracique. N’oubliez pas de relâcher la contraction abdominale.Vous vous détendez, effectuez quelques respirations profondes et, lors de l’expiration, répétez le processus.
Utilisez votre temps hors travail
Si je travaille assis, ce que je peux éviter de faire, c’est m’asseoir dans les transports en commun. Une fois à la maison, je peux m’asseoir devant la télévision.Il faut aussi essayer de profiter de ce temps si l’on veut prévenir les pathologies liées à la circulation, au dos ou à la posture en général.
Promenez-vous dans votre quartier avant d’arriver à votre domicile et, lorsque vous arrivez, montez les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur.Si vous avez le temps, partez courir avant de vous laisser aller par l’envie de vous reposer sur le canapé.
Si vous le pouvez, procurez-vous un elliptique ou un tapis roulant et pratiquez tout en regardant la télévision. Sinon, faites des squats, des foulées, tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous avant de vous asseoir.Pensez que tout exercice répété quotidiennement finit par s’ajouter, même si ça semble semble peu au départ.
Prenez soin de votre alimentation, même pour travailler assis
Enfin, il est important d’aborder la question de l’alimentation.Celle-ci a déjà un impact négatif sur notre santé, même sans passer autant d’heures assis ! Si nous ajoutons à cela un régime incorrect et le manque d’hydratation, votre santé peut être impactée.
Essayez de maintenir une alimentation équilibrée.Méfiez-vous des graisses et des sucres, et ne prenez pas trop de glucides, car il se trouve que c’est de l’énergie que nous ne dépensons pas.
Assurez-vous d’être bien hydraté et de manger des aliments contenant des fibres pour maintenir un bon transit intestinal.Enfin, n’oubliez pas que le tabagisme aggravera les effets nocifs du travail en position assise.
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