Alimentation pour des os renforcés

06 février, 2020
Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la différence entre l'ostéoporose et l'ostéomalacie? Découvrez également quels aliments sont bons pour garder des os en bonne santé.

Au fur et à mesure que les années passent pour une personne, que sa personnalité se modifie, les organes subissent des changements. L’ostéoporose est une des pathologies liées au passage du temps qui affecte les os. Découvrez ce que vous pouvez manger pour avoir des os renforcés.

Conditions osseuses : définitions

Il faut différencier deux termes qui sont généralement associés, mais qui ne signifient pas la même chose : ostéopénie et ostéoporose. L’ostéopénie consiste en une baisse de la quantité de calcium et de phosphore dans les os.

Ce problème, que l’on identifie par la diminution de la densité osseuse, peut apparaître à n’importe quel stade du cycle de vie. Il peut être observé chez les prématurés ou chez l’adulte.

En revanche, l’ostéoporose est une maladie osseuse plus fréquente. Etymologiquement, cela signifie «os poreux» et, comme l’indique cette définition, cela se produit lorsque les os deviennent plus fragiles et plus susceptibles de se briser.

La différence entre ces deux termes est que le terme ostéopénie est employé lorsque la perte osseuse est généralement modérée. En revanche, le terme ostéoporose est utilisé lorsque cette perte osseuse devient plus évidente.

Facteurs de risque

Pour cette étiologie, il faut distinguer les facteurs modifiables et non modifiables. Dans tous les cas, les deux conditionnent la présence de la maladie.

Certains des facteurs qui ne peuvent pas être influencés et qui conditionnent le début de l’ostéoporose sont : avoir des parents proches atteints d’ostéoporose, avoir un âge avancé ou avoir un faible indice de masse corporelle et musculaire.

Une femme faisant de l’exercice pour entretenir sa forme

Cependant, il existe des facteurs qui peuvent être contrôlés. Les autorités sanitaires  doivent mettre un accent particulier sur les changements d’habitudes. Le tabagisme est l’un des facteurs associés à la perte osseuse et il peut être contrôlé. Les autres facteurs appartenant à ce groupe sont : l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 ou la consommation excessive d’alcool.

On ne peut ignorer que l’ostéoporose peut être secondaire à d’autres maladies, telles que la maladie inflammatoire de l’intestin, la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie cœliaque.

Objectif de l’intervention médicale

L’objectif principal du traitement est de conserver la masse osseuse dans le meilleur état possible. Il est très important que les personnes à risque et celles déjà affectées mènent une vie active et évitent à tout prix les fractures.

L’activité physique a des effets différents selon son intensité, sa fréquence et sa durée. Il faut aussi considérer dans ce contexte l’âge auquel commence l’exercice physique, car l’effet protecteur est plus important lorsqu’il se produit à l’adolescence.

En revanche, le régime alimentaire contribue considérablement à atténuer ou ralentir le processus de déplétion osseuse.

Alimentation et nutrition pour avoir des os sains

L’optimisation de l’alimentation est l’un des points à considérer chez les sujets présentant une perte osseuse. Ces personnes doivent choisir une alimentation riche en calcium et en vitamine D et doivent garantir un apport adéquat en protéines.

Augmenter l’apport en calcium

En partant du principe qu’un régime normal fournit entre 600 et 800 mg/jour, il faut augmenter cette quantité pour avoir des os renforcés. Les produits laitiers sont la principale source de calcium, donc si vous ne consommez pas de lait liquide, vous pouvez utiliser du lait écrémé en poudre pour enrichir les aliments à base de calcium. Des suppléments de calcium ou des aliments enrichis peuvent être utilisés pour les sujets ne tolérant pas les produits laitiers.

Les autres sources de calcium pour des os renforcés sont les fruits et légumes, tels que les épinards ou le chou frisé, les légumes, certains poissons, comme les sardines, et d’autres aliments, comme le jaune d’oeuf.

En outre, il convient de tenir compte du fait que le calcium est mieux absorbé lorsqu’il s’accompagne d’autres aliments, à l’exception des fibres et des oxalates, qui rendent difficile l’absorption du calcium au niveau intestinal.

Les produits laitiers sont fabriqués à partir du lait de mammifères.

Promouvoir l’apport de vitamine D

Pour que le calcium soit absorbé au niveau intestinal, la vitamine D est nécessaire. C’est la raison pour laquelle il est nécessaire de promouvoir la consommation d’aliments riches en vitamine D. Les produits laitiers, le poisson bleu et les œufs sont les produits aidant le plus à avoir des os renforcés.

N’oubliez pas que la principale source de vitamine D est le soleil. Par conséquent, la marche par temps ensoleillé peut être une bonne combinaison de vitamine D et d’exercice physique.

Autres considérations pour la santé osseuse

Dans la journée, de petits changements peuvent être effectués pour réduire les facteurs favorisant l’ostéoporose. Certains de ces facteurs sont l’utilisation d’antico-convulsivants ou de corticostéroïdes. La consommation réduite de fruits et légumes et de produits laitiers peut aussi jouer en votre défaveur. Enfin, un mode de vie sédentaire est aussi un facteur aggravant.

Finalement, d’autres mesures peuvent être prises. Par exemple l’acquisition d’un mode de vie sain qui ne comprend pas le tabac. La pratique de l’exercice physique si vous êtes en surpoids et un entraînement en endurance est aussi important. Tôt ou tard, vous percevrez les résultats et vous vous remercierez !

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.