Comment prévenir les blessures au genou en faisant du vélo ?

10 octobre, 2020
Les blessures au genou sont assez fréquentes en vélo, mais elles peuvent être évitées en observant quelques conseils généraux, dont voici quelques uns !

Le cyclisme en général est un sport à faible risque. Cependant, comme toute activité, il peut entraîner certaines blessures au genou – entre autres – s’il est pratiqué en excès ou mal. Il peut y avoir des problèmes de position du dos ou d’une autre structure, mais aujourd’hui nous allons nous pencher sur les blessures aux genoux en cyclisme.

Apprendre à connaître un peu mieux le genou

D’après le mouvement effectué en pédalant, tout le monde peut comprendre que l’articulation la plus sollicitée en vélo est le genou. Il est en mouvement constant, fléchissant et s’étendant pour nous permettre de pédaler.

Cette flexion et cette extension continues impliquent une autre série de mouvements qui la rendent plus facile. D’une part, nous avons la rotule, qui glisse de haut en bas au rythme de l’articulation.

D’autre part, il y a une certaine rotation du tibia chaque fois que la jambe est fléchie ou étendue. Plus précisément, il y a 17 degrés de rotation externe du tibia lorsque nous effectuons une extension totale, qui diminue au fur et à mesure que nous fléchissons.

En fin de compte, nous avons les -nombreux- tissus mous. Autour du genou, il y a de nombreuses insertions musculaires -tendons-, quatre ligaments, deux ménisques et des capsules articulaires. Tous ces tissus doivent fonctionner d’une certaine manière pour prévenir l’apparition de pathologies.

Avec tout cela, nous pouvons déduire que les blessures au genou en cyclisme peuvent être très variées. Des tendinites aux subluxations de la rotule, en passant par les blessures musculaires, ligamentaires ou méniscales, il existe un large spectre de maladies que nous devons essayer de prévenir…

Une illustration de l'intérieur du genou.

Blessures au genou dues au cyclisme : comment les prévenir

Pour collaborer à la prévention de l’une de ces pathologies, nous devons prendre en compte une série de facteurs. Si nous les respectons toutes, la probabilité de subir une blessure sera minime, tant qu’il n’y a pas de pathologie structurelle sous-jacente.

Progression

Cette première partie est essentielle. Comme dans tout sport, nous devons laisser au corps le temps de s’habituer à la nouvelle série de mouvements que nous allons exiger. Par conséquent, lorsque nous commençons, il n’est pas pratique de faire plus d’une demi-heure de vélo trois fois par semaine.

Au fil des semaines, cela peut être prolongé, mais il faut toujours tenir compte de la forme physique et de la récupération. Il est peut-être normal que nous ayons des douleurs, mais si nous ressentons une gêne “étrange” en pédalant ou en nous arrêtant, nous devons faire attention.

Il est donc essentiel de commencer avec précaution et d’augmenter progressivement le temps et l’intensité – les pentes, par exemple. Donner à toutes les structures un repos suffisant pour se rétablir est également important.

Si nous sortons un jour et que nous sommes fatigués le lendemain, à moins d’être des sportifs professionnels, il est inutile de forcer. Et enfin, n’oubliez pas de toujours bien vous échauffer avant de commencer à vous entraîner.

Posture

Si pendant de nombreux mois nous allons passer beaucoup d’heures sur le vélo, nous devons nous assurer que nous maintenons une bonne posture, comme le recommande une thèse de l’Université de Valladolid. Pour ce faire, il faut d’abord s’assurer que le vélo est bien aligné.

L’axe central des deux roues doit être parfaitement horizontal et la selle doit également être complètement parallèle au sol. De plus, sur un vélo de ville, le guidon sera plus haut que la selle, alors que sur un vélo de route, il sera un peu plus bas.

D’autre part, lorsque la pédale est dans sa position la plus basse, la jambe du cycliste doit être presque en pleine extension. Mettez toujours la partie la plus large de votre pied sur les pédales.

Sur un vélo de ville, le poids du cycliste sera principalement sur la selle, tandis que sur un vélo de route, il y aura plus de soutien sur le guidon.

Un homme faisant du vélo.

Enfin, il faut essayer de ne pas trop modifier les courbes du dos. Sur un vélo de ville, c’est plus facile, car le cycliste peut être plus droit. Cependant, sur un vélo de route, nous essaierons de ne pas trop les accentuer.

Entraînement croisé

Comme toujours, il est pratique de faire d’autres types d’exercices en plus du sport qui nous passionne. Travailler toujours les mêmes structures et dans la même posture finira par les user.

Essayez de combiner cet exercice avec d’autres, qu’il s’agisse de renforcement musculaire ou d’exercice aérobique, pour donner du repos aux structures les plus sollicitées et pour travailler sur celles qui sont moins actives. D’autre part, il est également essentiel de maintenir une bonne flexibilité, tant au niveau de la jambe et de la hanche qu’au niveau de la cheville.

Évitez les blessures au genou et prenez soin de votre corps

Comme on peut le voir, les conseils pour prévenir les blessures au genou en vélo sont assez élémentaires. En somme, ils peuvent se résumer à quatre principes : s’échauffer, s’entraîner en fonction de ses possibilités, s’assurer que le vélo est adapté à son corps et essayer de pratiquer d’autres sports.

Si vous avez toujours des problèmes, vous devrez analyser la biomécanique de votre corps. Par exemple, vous pouvez avoir une jambe plus longue que l’autre ou un autre problème qui cause des pathologies. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez un spécialiste.

  • B. Cerro. Influencia de la biomecánica en lesiones de rodilla del ciclista. Trabajo fin de grado en la Universidad de Valladolid, 2014.
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  • C. Araguas. Etiología de las lesiones del ciclismo y sus tratamientos. El Peu, Vol. 36, Nº. 2, págs 44-53, 2015