Erreurs fréquentes lors du soulevé de terre

05 juillet, 2020
Certains exercices font généralement partie de nombreux programmes d'entraînements. Que ce soit pour leurs caractéristiques ou simplement pour les bienfaits qu'ils fournissent. Par contre, il est important d'être prudent et de les effectuer correctement.

La plupart des sportifs incluent généralement certains exercices dans leurs routines, à des fins diverses. Mais il arrive souvent qu’ils ne fassent pas attention à leur exécution et finissent par faire des erreurs techniques pouvant avoir des conséquences sur la santé. Les erreurs lors du soulevé de terre en sont un exemple typique.

Technique du soulevé de terre

Avant de passer en revue les erreurs les plus communes lors du soulevé de terre, il nous semble fondamental de connaître la technique exacte et correcte de ce travail. Tout d’abord, tels que nous l’avons abordé dans des articles précédents, la position initiale de la barre se trouve totalement appuyée sur le sol.

Quant à elle, la personne qui soulève doit maintenir une posture verticale puis verrouiller ses genoux. Aussi bien au début qu’à la fin du mouvement. Le regard doit se situer sur la barre, et à partir de là, on réalise la flexion des jambes puis on s’accroupit.

L’athlète doit saisir la barre avec les mains à une largeur plus importante que celle des épaules. Ensuite, en maintenant toujours les yeux vers l’avant, il pousse avec ses hanches vers l’avant.

Puis, à l’aide de ses jambes, il doit atteindre une position complètement droite avec les jambes bloquées. La position des épaules sera en arrière, avec une pression des fessiers vers l’intérieur.

Les 8 erreurs les plus fréquentes lors du soulevé de terre

Maintenant que nous avons plus ou moins rappelé la technique correcte du soulevé de terre, nous allons aborder les erreurs les plus courantes de cet exercice si commun de la plupart des routines d’entraînement.

Une jeune femme qui apprend à réaliser un soulevé de terre.

Sachez que le fait d’éviter ces erreurs vous permettra de réduire considérablement le risque de souffrir de quelconque type de blessure.

1. Une mauvaise position des pieds

Avoir une mauvaise position des pieds est l’une des erreurs les plus fréquentes du soulevé de terre. Nous devons effectivement faire attention à la fois à l’orientation (pointes légèrement vers l’extérieur) et à l’écart (les pieds doivent se placer à la largeur des épaules, avec peu d’ouverture).

2. Vouloir soulever trop de poids

La réalisation incorrecte du soulevé de terre entraîne souvent des maux de dosLa principale cause qui produit ces douleurs est le fait de vouloir soulever plus de poids que celui qui est indiqué. Quoi qu’il arrive, il sera nécessaire de réaliser une augmentation progressive du poids en fonction des adaptations qui seront réalisées avec l’entraînement.

3. Avoir la barre trop loin, une erreur typique des débutants lors du soulevé de terre

Cela arrive souvent. En particulier chez les personnes qui commencent à pratiquer le soulevé de terre et qui placent la barre trop éloignée du corps. Elles veulent éviter de donner des coups dans les tibias. Cependant, cela provoque une plus grande cambrure de la zone lombaire. Ce qui pourrait endommager le dos.

Une femme qui s'entraîne à faire des soulevés de terre.

4. Ne pas faire de gainage

La musculature de la sangle abdominale, autrement dit la zone de gainage, est la clé de tous les levers, y compris pour le soulevé de terre. Il est donc fondamental de maintenir une bonne activation de la ceinture abdominale. Pour ce faire, une bonne rétraction scapulaire permettra d’activer cette zone si importante pour la musculation.

5. Positionner les hanches trop basses

Une autre erreur fréquente consiste à trop plier les genoux, comme si l’on voulait réaliser un squat. Cela entraîne davantage de tension dans les articulations et n’active pas la musculature que nous visons dans ce type de travail.

6. Une prise incorrecte de la barre

Même si nous avons le sentiment de perdre du temps, il est indispensable de faire attention à la prise de la barre. Nous devons effectivement veiller à ce que les mains se trouvent dans une position identique des deux côtés de la barre. Une prise inégale risquerait de surcharger un côté du corps puisque nous porterons davantage de poids de ce côté du corps.

7. Tirer la barre avec les bras

Encore une fois, voici une erreur caractéristique des personnes qui commencent à pratiquer le soulevé de terre. Au lieu de tirer avec les jambes, de nombreux débutants ont tendance à réaliser cette impulsion avec les bras. Pour éviter que le dos ne souffre, nous devons resserrer la zone abdominale. Puis effectuer la traction en poussant vers le haut avec les jambes.

Un homme qui fait un soulevé de terre.

8. Un manque de mobilité dans le dos

Lorsqu’elles sont sur le point d’effectuer leurs premiers soulevés de terre, de nombreuses personnes s’aperçoivent que leur dos s’arrondit et qu’elles ne sont pas capables de maintenir une position droite.

Pour éviter cela, il est fondamental de travailler la mobilité de la zone dorsale et de la région des rhomboïdes, comme l’explique cette recherche de Physical Therapy. Par conséquent, tout problème dans la région des lombaires peut être évité. C’est effectivement la zone où tout le poids du corps tombera en cas de mauvais mouvement.

Bien se concentrer pour réaliser correctement le soulevé de terre

Comme vous avez pu le constater, un exercice aussi fréquent que le soulevé de terre peut contenir de nombreuses erreurs, très communes chez les débutants. Pour les éviter, il est nécessaire de faire un bon travail technique et d’exécution de l’exercice.

En même temps, si nous renforçons la zone abdominale et travaillons sur la mobilité de la colonne thoracique -depuis la zone dorsale aux lombaires-, nous prévenons l’apparition de quelconque type de lésion due à un mauvais geste technique.

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  • McGill SM. Low Back exercises: evidence for improving exercise regimens. Phys Ther. 199