Exercices de mobilisation pour éviter les douleurs dorsales

06 septembre, 2020
Les douleurs dorsales étant si fréquentes, il est important de réaliser des exercices de mobilité afin de prévenir leur apparition, ou du moins les soulager.
 

Les douleurs dorsales sont très fréquentes pour de nombreuses personnes. Heureusement, dans la plupart des cas, elles sont dues au mode de vie. Si tel est le cas, il existe plusieurs moyens de soulager ou prévenir ces douleurs.

Par exemple, il existe des exercices qui se basent sur des étirements, d’autres qui travaillent la force, puis un troisième groupe qui se concentre sur la mobilité. Dans cet article, nous détaillons quelques exemples de cette dernière catégorie. Ces exercices peuvent effectivement nous aider à prévenir l’apparition des douleurs dans la vie quotidienne.

Étirement de la nuque pour prévenir les douleurs dorsales

Commençons par le haut du dos. Mobiliser la colonne cervicale est essentiel pour prévenir tout type de douleurs dorsales. 

Par ailleurs, la mobilisation de cette zone peut se faire en trois mouvements simples: en regardant d’un côté puis de l’autre, vers le haut et vers le bas, et en inclinant la tête d’un côté et de l’autre. Ces trois exercices doivent s’effectuer lentement et de manière contrôlée, avec de larges amplitudes de mouvement et en maintenant la position finale pendant quelques secondes.

Un homme qui s'étire la nuque.
 

Position du chat-chameau

Lors de cet exercice classique de mobilité et d’étirement, nous commençons en position quadrupède. Autrement dit, en posant les genoux et les paumes des mains au sol. L’objectif est de mobiliser le dos dans les deux extrêmes: flexion maximale et extension maximale.

La première étape consiste à amener le menton vers la poitrine, en poussant le dos vers l’extérieur depuis le milieu des omoplates. Il doit également y avoir une rétroversion pelvienne -en amenant les hanches vers l’avant- afin que la colonne lombaire accompagne aussi le mouvement. Cette position doit être maintenue pendant cinq secondes.

Posture de yoga du chat.

Ensuite, il faut revenir dans la position initiale pour commencer le mouvement inverse. Ce dernier s’initie avec la tête vers le haut, et implique d’affaisser le dos au niveau des omoplates afin de réaliser une antéversion pelvienne – ramener les hanches en arrière-.

Posture de yoga de la vache contre les douleurs dorsales.
 

Une fois que vous êtes parvenu à une bonne extension de la colonne vertébrale, maintenez à nouveau cette position pendant cinq secondes. Enfin, relâchez puis revenez à la position initiale.

Mobilisation en position assise pour prévenir les douleurs dorsales

Il s’agit d’un exercice simple pour travailler la mobilité sur trois plans différents tout en restant assis. Il est fondamental de s’asseoir correctement, en maintenant le dos droit et en respirant de façon rythmée et profonde pendant ce travail.

Tout d’abord, commencez par une flexion de la colonne vertébrale. Mettez les mains derrière la nuque puis descendez aussi bas que possible avec les coudes fermés. Ensuite, récupérez la position initiale et étendez le dos en réalisant le mouvement inverse et en ouvrant les coudes.

Un homme qui s'étire le dos au bureau.

Deuxièmement, il faut faire pivoter la colonne vertébrale. De nouveau, posez les mains derrière la nuque. Lâchez ensuite l’une d’entre elles en étirant le bras devant vous, puis pivotez le corps de l’autre côté. Autrement dit, si vous étirez le bras gauche vers l’avant, vous pivotez vers la droite. Ensuite, faites le mouvement contraire et revenez dans la position initiale.

 

Pour finir, l’exercice termine sur une inclinaison latérale. Dans ce cas, toujours avec les mains derrière la nuque, emmenez les coudes vers le sol en inclinant la colonne vertébrale. Comme à chaque fois, d’abord d’un côté, puis de l’autre, et enfin retour dans la position initiale.

Mobilisation avec une balle en position allongée

Avec cet exercice, vous travaillez principalement l’antéversion et la rétroversion pelvienne. Premièrement, allongez-vous sur le dos puis placez une petite balle souple sous le dos, dans la région des lombaires.

Ici, l’objectif est de remarquer comment, avec de petits mouvements du bassin et du dos, nous parvenons à bouger la région lombaire autour de la balle. Par conséquent, pour amener la balle vers la tête puis vers le bas, nous travaillons sur l’antéversion et la rétroversion pelvienne. Puis, pour l’amener sur les côtés, nous devons réaliser un mouvement combiné.

Mobilisation du dos avec une balle de tennis contre les douleurs dorsales.

En plus d’être un bon exercice de mobilisation, la balle nous procure un léger massage de toute la colonne vertébrale. Il est préférable d’effectuer ces mobilisations avec les yeux fermés, en essayant de s’isoler des stimulations externes et de se concentrer sur la façon dont la balle se déplace sous le corps.

 

Bougez pour prévenir les douleurs dorsales !

Souvent, le meilleur moyen de prévenir les douleurs dorsales est tout simplement de bouger. En général, les solutions chirurgicales ne sont pas recommandées. D’autre part, il ne faut pas habituer le dos à travailler dans les mêmes postures durant de longues heures pendant la journée.

Enfin, les mobilisations aideront à maintenir la mobilité, ainsi qu’à travailler la proprioception et permettre un repos aux structures telles que les vertèbres, les muscles et les ligaments du dos. Ces exercices sont également très bons pour trouver la détente. Bougez, détendez-vous et soyez constant vous permettra d’améliorer votre qualité de vie!

 
  • Federico Balagué, Anne F Manion, Ferran Pellisé et al. Non-specific low back pain. The Lancet. Volume 379, Issue 9814, 4–10 February 2012, Pages 482-491
  • María Hernández-reif, Tiffany Field, Josh Krasnegor et al. Lower Back Pain is Reduced and Range of Motion Increased After Massage Therapy. International Journal of Neuroscience. Volume106, Issue 3-4. 2001
  • Margareta Nordin, Federico Balagué, Christine Cedraschi. Nonspecific Lower-back Pain: Surgical versus Nonsurgical Treatment. Clinical Orthopaedics and Related Research. Volume 443 – Issue – p 156-167. 2006.