Les aliments qui favorisent la récupération

17 septembre, 2020
La consommation d'aliments riches en acides gras oméga 3 est capable de moduler l'inflammation et de réduire la perception de la douleur, améliorant ainsi la récupération. Quels sont les autres aliments qui favorisent également la récupération ?

L’alimentation du sportif vise souvent à maximiser la récupération. En effet, les muscles sont soumis à une série de dommages pendant l’activité sportive. Une fois que l’entraînement est terminé, la priorité est de régénérer le tissu endommagé pour garantir sa fonctionnalité lors des prochaines séances. Quels sont les aliments qui favorisent la récupération ?

Dans cet objectif, il est essentiel de concevoir un régime alimentaire riche en nutriments favorisant la synthèse protéique et qui réduit les marqueurs associés au stress oxydatif et à l’inflammation.

Ajouter des aliments riches en protéines pour améliorer la récupération

Le nutriment par excellence qui facilite les processus de récupération est la protéine. Nous les trouvons principalement dans les aliments d’origine animale, dans les fruits secs ou les légumineuses.

Les protéines sont chargées de réparer le tissu musculaire endommagé et d’aider à s’adapter à l’exercice. Actuellement, il est recommandé de consommer jusqu’à deux grammes par kilo de poids par jour. C’est ce qu’affirme un article publié dans la revue Nutrition Journal.

Par ailleurs, ingérer les protéines nécessaires permet également de stimuler les processus d’hypertrophie musculaire à travers les voies anaboliques de l’organisme. Pour favoriser la récupération des tissus, il est préférable de consommer ces nutriments accompagnés d’une portion de glucides.

Des antioxydants pour réduire les lésions musculaires

Les antioxydants sont des substances qui luttent contre la production d’espèces réactives de l’oxygène. Elles modulent donc l’oxydation et préviennent les lésions musculaires ainsi que le vieillissement cellulaire. C’est pour ces raisons que leur inclusion quotidienne dans le régime alimentaire du sportif est favorable.

Poudre de curcuma.

Les produits végétaux et les épices sont généralement riches en antioxydants. Un bon exemple est le curcuma dont la consommation est susceptible d’améliorer la récupération musculaire selon un article publié dans la revue Journal of Sports Science & Medicine.

Des aliments anti-inflammatoires pour améliorer la récupération

Dans la nature, il existe des aliments et nutriments qui présentent des propriétés anti-inflammatoires. Ils devraient se trouver régulièrement dans l’alimentation du sportif. Il s’agit d’aliments capables de moduler l’inflammation et d’accélérer les processus de récupération. Ils diminuent également la perception de la douleur.

Les acides gras oméga 3 en sont un bon exemple. Il s’agit de lipides présents dans le poisson bleu, dans les fruits secs et les huiles végétales. En outre, leur consommation régulière permet d’équilibrer l’effet des lipides de la série oméga 6, qui présentent des propriétés inflammatoires.

En équilibrant l’apport des deux nutriments, nous parvenons à maximiser les processus inflammatoires. Cela réduit alors leur rétroaction et favorise leur efficacité pour améliorer l’approvisionnement en nutriments dans la région affectée.

Quels sont les produits à éviter?

En plus d’augmenter l’ingestion de certains aliments, il est nécessaire de réduire la consommation d’autres produits qui présentent des propriétés inflammatoires et oxydatives. C’est le cas des sucres simples, des graisses trans et de l’alcool.

Ces aliments peuvent partiellement bloquer les adaptations musculaires à l’exercice et influent directement sur les performances et la capacité de récupération de l’athlète. Par ailleurs, l’alcool est capable de nuire aux performances cognitives. Sa consommation est donc fortement déconseillée.

Une jeune femme qui mange des donuts dans le frigo.

Optimiser l’alimentation pour améliorer la récupération

Lorsque l’on cherche à favoriser la récupération chez un sportif, il est nécessaire de prendre en compte un certain nombre de considérations sur le plan diététique. Il existe des nutriments comme les protéines, qui sont chargés de réparer les tissus endommagés et d’en générer de nouveaux en stimulant les processus d’hypertrophie musculaire.

D’autre part, il est possible de trouver des aliments aux propriétés anti-inflammatoires sont l’ingestion est liée à une réduction de la perception de la douleur. Il s’agit des produits riches en acides gras oméga 3.

Il existe également une autre catégorie de nutriments caractérisés par leur pouvoir antioxydant. Ils permettent de diminuer les dommages musculaires ainsi que le vieillissement cellulaire. Toutefois, leur consommation ne doit pas être excessive. En effet, une surconsommation d’antioxydants pourrait bloquer notamment les adaptations musculaires à l’entraînement.

Enfin, il faut souligner la nécessité de réduire ou de restreindre tous ces aliments susceptibles de favoriser l’inflammation. Il s’agit principalement des produits transformés, riches en acides gras de type trans et en sucres simples.

Finalement, les substances toxiques comme l’alcool sont également à éviter car elles ont des effets négatifs sur les performances physiques et les adaptations à l’entraînement. Elles peuvent aussi causer des dommages au niveau cognitif. Ce qui pourrait devenir contre-productif à plus ou moins long terme.

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