Les meilleurs étirements pour les fléchisseurs de la hanche

Diverses gênes au niveau de la hanche peuvent réduire sensiblement sa mobilité. Avec ces exercices, vous pourrez vous sentir plus souple et atténuer les douleurs.
Les meilleurs étirements pour les fléchisseurs de la hanche

Dernière mise à jour : 01 mars, 2019

La zone de la hanche est très importante, puisqu’elle soutient le poids du tronc supérieur et, qu’en plus, elle est assez mobile. Nous souffrons souvent de ce qu’on appelle les “fléchisseurs de hanche serrés” et nous ne savons pas très bien quoi faire. Découvrez les meilleurs étirements que vous pouvez réaliser dans ces cas-là.

Étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés

Nous devons remercier la hanche car elle nous permet de réaliser de nombreux mouvements : rotations, flexions, extensions, abductions… tout cela grâce à la connexion qu’elle a avec une grande partie des muscles, aussi bien inférieurs que supérieurs.

Si nous avons un déséquilibre de la hanche, nous pouvons souffrir de différentes pathologies, parmi lesquelles la coxarthrose. Pour l’éviter, nous vous conseillons quelques étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés :

1. Étirement du quadriceps et du droit antérieur

Avec l’étirement du quadriceps et du droit antérieur, vous étirerez également le psoas. Celui-ci constitue l’un des principaux fléchisseurs de la hanche, très important pour assurer la position du pelvis et de la colonne vertébrale.

Mettez vous debout avec les jambes tendues, fléchissez le genou droit et levez le pied droit vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il touche la cuisse. Tenez-le avec la main droite et aidez-vous avec le bras gauche pour garder l’équilibre. Maintenez la position 15 secondes et changez de côté.

Vous avez besoin d’un peu d’équilibre pour mener à bien cet étirement, mais une fois que vous l’aurez pratiqué plusieurs fois vous remarquerez que vous ne vous balancerez plus d’un côté ou de l’autre. Une bonne technique pour y parvenir est de fixer un point devant vous et de ne pas bouger la tête.

Étirements des fessiers et des hanches

2. Rotation interne assis

Pour mener à bien ces étirements de flexions de hanche, vous devez vous asseoir sur le sol ou sur un tapis. Fléchissez les genoux et appuyez les plantes de pieds devant vous, légèrement éloignées l’une de l’autre. Placez les paumes de main derrière le dos.

Tournez les hanches vers le côté droit, de façon à ce que le genou droit touche le sol. La gauche reste près du sol, mais sans le toucher. Essayez de ne pas bouger le tronc pour que le travail soit réalisé par le train inférieur.

Étirements des fessiers et des hanches

Photo: Youtube Juanje Ojeda Crossier

3. Étirement du psoas-iliaque

Comme nous l’avons dit précedemment, ce muscle est très important parce qu’il influe sur la position du pelvis. La mauvaise nouvelle est qu’il est, à l’heure actuelle, l’un des plus touchés non seulement à cause du sédentarisme mais aussi au fait de maintenir la même position devant le bureau toute la journée.

Pour étirer le psoas et les fléchisseurs de hanche en même temps , mettez-vous debout, placez les bras devant la poitrine et faites un pas en avant avec la jambe droite. Fléchissez légèrement le genou et laissez la jambe gauche tendue complètement et en diagonal par rapport au sol. Exercez une certaine pression pendant quelques secondes et changez de côté.

Étirements des fessiers et des hanches

4. Étirement de hanche et adducteur

Il est semblable au précédent, mais dans le cas présent, vous ferez l’étirement en fléchissant plus les genoux. Utilisez un tapis et un step (ou une surface similaire). Appuyez le genou droit sur cette surface surélevée et faites un pas en avant avec la jambe gauche. L’idée est d’amener la hanche vers l’avant.

Après quelques secondes, placez la jambe gauche de côté, le plus alignée possible avec l’épaule. Laissez passer 30 secondes et changez de côté.

Étirements des fessiers et des hanches

5. Étirement des adducteurs de la hanche

Les fléchisseurs de hanche serrés sont la cause d’un manque de mobilité. C’est pourquoi, cet exercice est plus qu’utile, puisqu’il permet de bouger la zone et d’ajouter souplesse et élasticité, en particulier aux adducteurs (partie interne des cuisses).

Pour le réaliser, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et laissez les mains à la hauteur de la ceinture. Amenez le corps vers la droite, en même temps que vous fléchissez le genou du même côté et étirez la jambe gauche.

Faites un espèce de “rebond” de gauche à droite en faisant bien attention de ne pas vous blesser ou provoquer de douleurs. Si vous le pouvez, descendez chaque fois un peu plus le torse au fur et à mesure que vous bougez.

Étirements des fessiers et des hanches

6. Étirement des fessiers assis

Pour finir, avec cet exercice pour les fléchisseurs de hanche, vous remarquerez comme ils ne sont plus “serrés” tout en étirant en même temps le dos et le cou.

Pour commencer, asseyez-vous avec les jambes croisées (position du lotus) et amenez le buste vers l’avant. Touchez le sol avec les mains, les bras sont étirés vers l’avant du corps. Maintenez la posture pendant quelques secondes.

Étirements fessiers et hanches posture lotus

Image: Youtube MalovaElena

Qu’avez-vous pensé de ces étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés ? Pratiquez-les dès aujourd’hui et vous verrez immédiatemment les effets !

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  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.