S'étirer les épaules en 8 leçons

Entre l'ordinateur et le lit, il est difficile de trouver une position qui n'affecte pas durement la zone des épaules. Ajoutez à cela le sport effectué sans échauffement ou le surpoids et vous comprendrez qu’il y ait tant de douleurs dans cette zone.

La tension au niveau des épaules est monnaie courante de nos jours. Le travail sédentaire, l’exercice sans échauffement, les mauvaises habitudes quand on dort ou quand on charge des affaires… tout se répercute sur les cinq articulations qui forment nos épaules.

Il est essentiel de travailler l es cervicales et les omoplates pour réduire les contractures et la rigidité des épaules. Dans l’article suivant, nous avons ciblé pour vous quelques exercices d’étirements des épaules.

1. Le dos droit

Commençons par un exercice tout simple, bénéfique à la fois pour les épaules et pour la colonne vertébrale. Difficile de le réaliser mais nous courbons le dos une grande partie de la journée.  Porter les épaules vers l’avant est l’une des causes de la douleur.

En réalité, il va falloir rester immobile dans une posture. Tenez vous debout, dos au mur, les talons collés aux plinthes. Sans lever les épaules, assemblez les omoplates et portez légèrement le cou vers l’arrière… gardez bien le dos plat contre le mur et surtout ne courbez pas le bas du dos !

2. Étirement des bras en parallèle

Cet exercice pour étirer les épaules se fait debout ou assis. Il est idéal pour ceux qui travaillent dans un bureau.  Tenez votre dos ferme et droit puis croisez le bras droit devant le torse. La main gauche soutient le bras à hauteur du coude, les doigts sont bien tendus.  Gardez la tête tournée à l’opposé du bras tendu. Après 15 secondes, faites de même avec le bras gauche.

3. Étirement des épaules à l’aide d’une bande

Pour cet exercice, il faudra vous munir d’une bande élastique, ou d’un TRX, voire même une serviette enroulée. Certains utilisent une barre ou un bâton ; l’idée est de tenir un objet de la même largeur que vos épaules.

Levez-vous et prenez l’objet choisi, les deux mains devant vous. Emmenez-les vers le haut jusqu’à ce qu’elles dépassent la tête. Essayez de vous étirer le plus en arrière possible, sans jamais fléchir les coudes. Restez dans cette position quelques secondes sans donner d’à-coups, puis  revenez à la position initiale.

4. Ouverture de la poitrine

Pour cette exercice, vous aurez également besoin d’une corde ou d’un objet qui donne une certaine résistance au mouvement. Debout ou assis le dos droit, prenez la corde ou la bande de vos deux mains.

Tendez les bras devant, les mains jointes et parallèles au sol. Ouvrez vos bras en tirant la bande de manière à ouvrir vos côtes et à rejoindre les omoplates. Votre poitrine s’ouvre alors. Maintenez la posture quelques secondes et recommencez.

5. Rotation thoracique

Allongés sur le sol, face vers le haut, pliez  les genoux contre votre poitrine.  Tendez le bras gauche et posez-le sur le sol. Tournez la tête pour regarder cette main. Portez alors les genoux vers le côté droit. Attendez quelques secondes et faites la même chose de l’autre côté.

Essayez de faire ces exercices chaque jour (ou au moins un jour sur deux) et vous verrez un réel changement au niveau des épaules. Ils vous permettront de réduire la tension et de soulager les contractures. Au bureau ou à la maison, vous pouvez les réaliser à n’importe quel moment de la journée, alors qu’attendez vous pour soulager votre dos !