S'étirer les épaules en 8 leçons

24 février, 2020
Entre l'ordinateur et le lit, il est difficile de trouver une position qui n'affecte pas durement la zone des épaules. Ajoutez à cela le sport effectué sans échauffement ou le surpoids et vous comprendrez qu’il y ait tant de douleurs dans cette zone.

La tension au niveau des épaules est monnaie courante de nos jours. Le travail sédentaire, l’exercice sans échauffement, les mauvaises habitudes quand on dort ou quand on charge des affaires… tout se répercute sur les cinq articulations qui forment nos épaules.

Il est essentiel de travailler les cervicales et les omoplates pour réduire les contractures et la rigidité des épaules. Dans l’article suivant, nous avons ciblé pour vous quelques exercices d’étirements des épaules.

1. Le dos droit

Commençons par un exercice tout simple, bénéfique à la fois pour les épaules et pour la colonne vertébrale. Difficile de le réaliser mais nous courbons le dos une grande partie de la journée. Porter les épaules vers l’avant est l’une des causes de la douleur.

En réalité, il va falloir rester immobile dans une posture. Tenez vous debout, dos au mur, les talons collés aux plinthes. Sans lever les épaules, assemblez les omoplates et portez légèrement le cou vers l’arrière… gardez bien le dos plat contre le mur et surtout ne courbez pas le bas du dos !

2. Étirement des bras en parallèle

Cet exercice pour étirer les épaules se fait debout ou assis. Il est idéal pour ceux qui travaillent dans un bureauTenez votre dos ferme et droit puis croisez le bras droit devant le torse. La main gauche soutient le bras à hauteur du coude, les doigts sont bien tendus. Gardez la tête tournée à l’opposé du bras tendu. Après 15 secondes, faites de même avec le bras gauche.

Une femme s'étire les bras

3. Étirement des épaules à l’aide d’une bande

Pour cet exercice, il faudra vous munir d’une bande élastique, ou d’un TRX, voire même une serviette enroulée. Certains utilisent une barre ou un bâton ; l’idée est de tenir un objet de la même largeur que vos épaules.

Levez-vous et prenez l’objet choisi, les deux mains devant vous. Emmenez-les vers le haut jusqu’à ce qu’elles dépassent la tête. Essayez de vous étirer le plus en arrière possible, sans jamais fléchir les coudes. Restez dans cette position quelques secondes sans donner d’à-coups, puis revenez à la position initiale.

Exercices pour le dos

4. Ouverture de la poitrine

Pour cette exercice, vous aurez également besoin d’une corde ou d’un objet qui donne une certaine résistance au mouvement. Debout ou assis le dos droit, prenez la corde ou la bande de vos deux mains.

Tendez les bras devant, les mains jointes et parallèles au sol. Ouvrez vos bras en tirant la bande de manière à ouvrir vos côtes et à rejoindre les omoplates. Votre poitrine s’ouvre alors. Maintenez la posture quelques secondes et recommencez.

S'étirer avec des bandes élastiques

5. Rotation thoracique

Allongés sur le sol, face vers le haut, pliez les genoux contre votre poitrineTendez le bras gauche et posez-le sur le sol. Tournez la tête pour regarder cette main. Portez alors les genoux vers le côté droit. Attendez quelques secondes et faites la même chose de l’autre côté.

Etirement des épaules au sol

6. Étirement croisé

Croisez les bras devant la poitrine comme pour faire un câlin et essayez de toucher le dos avec les mains. Exercez une certaine pression à la hauteur des épaules.

7. Cercles aux épaules

Mieux vaut faire cet exercice debout mais il peut également se faire assis. Le mouvement sera plus grand debout. Dans tous les cas, gardez le dos droit. Tendez les bras de chaque côté et faites de petits mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre dix fois. Répétez l’exercice dans l’autre sens. 

8. Etirements des épaules contre le mur

Cet exercice permet d’étirer les épaules et toute la zone scapulaire. Pour commencer, placez-vous sur le côté d’un mur. Tendez votre bras gauche contre le mur derrière vous et appuyez votre main. La main droite est posée contre le mur devant afin d’équilibrer le poids. Tournez le torse vers l’arrière, faites un mouvement avec la taille et avancez l’épaule.

Une femme étire les épaules contre un mur
Essayez de faire ces exercices chaque jour (ou au moins un jour sur deux) et vous verrez un réel changement au niveau des épaules. Ils vous permettront de réduire la tension et de soulager les contractures. Au bureau ou à la maison, vous pouvez les réaliser à n’importe quel moment de la journée, alors qu’attendez vous pour soulager votre dos !
  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.