Programme de 21 jours consécutifs, clés et astuces

Selon les psychologues, il nous suffit de répéter pendant 21 jours ce que nous souhaitons intégrer comme habitude. Mais en plus, en 21 jours, nous pouvons réaliser de grands changements dans notre corps. Voici les clés et astuces pour mettre en place un programme de 21 jours !
Programme de 21 jours consécutifs, clés et astuces

Dernière mise à jour : 18 février, 2019

On dit qu’il faut trois semaines pour créer une nouvelle habitude, peu importe ce que c’est. Dans l’article suivant, nous vous parlons donc d’un programme de 21 jours consécutifs pour atteindre vos objectifs et avoir le corps dont vous avez toujours rêvé.

Un programme de 21 jours : un corps parfait ?

Il existe différents programmes qui “garantissent” qu’en 21 jours nous pouvons avoir le corps parfait. Bien sûr, il n’y a pas de solutions magiques et il est fondamental de travailler dur pour obtenir des résultats. Mais ce n’est pas impossible.

En suivant à la lettre (en termes d’exercices et d’alimentation), nous pouvons observer des changements plus que notoires en trois semaines consécutives d’un programme strict.

Par conséquent, nous devons nous engager et ne pas commettre de “dérapage”. Après les 21 jours, il est fondamental de continuer à faire de l’exercice et à manger sainement si nous souhaitons maintenir les résultats.

Un programme de 21 jours doit comprendre des séries d'exercices quotidiens et une alimentation saine.

Un programme en 21 jours se divise en trois semaines avec des exercices qui se répètent. Autrement dit, vous commencez le lundi et vous terminez le dimanche. Le lundi suivant, vous commencez de nouveau avec les exercices et ainsi de suite le dernier lundi.

Plan d’entraînement pour une semaine

  • Lundi : poids mort, squat frontal, (cinq séries de cinq répétitions chacune) lancer de ballon médicinal. Levées frontales avec le ballon médicinal, (cinq séries de dix répétitions chacune) faire le pont, le pont pour les fessiers (trois séries de cinq répétitions chacune) et la planche (trois minutes).
  • Mardi : presse-poitrine avec des haltères, aviron à barre en T, presse de banc à prise étroite, traction thoracique (cinq séries de cinq répétitions chacune). Presse de banc à prise large, des tractions sur le dos, abdominaux “en pédalant” (cinq séries de huit répétitions chacun), vélo fixe (12 minutes).
  • Mercredi : running de 1 km à vitesse maximale, dix minutes consécutives de foulée normale, abdominaux combinés, planches latérales, montées de hanche sur un banc et rétrécissements abdominaux avec haltères (trois séries de dix répétitions chacune).
  • Jeudi : presse pour les épaules, montées latérales avec haltères, élévation frontales, élévations latérales, aviron avec les mains séparées (cinq séries de dix répétitions chacune). A la fin de chaque exercice, cinq minutes de saut à la corde.
  • Vendredi : squats combinés avec fentes (sept minutes), vélo fixe (cinq minutes), tapis de course (quinze minutes), planche (trois minutes) et abdominaux combinés (trois séries de quinze répétitions chacune).
  • Samedi : tractions sur le dos, barres parallèles, curls de biceps avec la barre droite, curls de biceps avec haltères, triceps sur poulie haute (trois séries de dix répétitions chacune) et tapis de course (400 mètres).
  • Dimanche : Courir quatre kilomètres ou faire 40 minutes de vélo fixe.
Clés et astuces pour un programme de 21 jours consécutifs.

Un programme de 21 jours : l’alimentation

Certains l’appellent “le défi des trois semaines” et il semble être très efficace. En effet, de nombreuses célébrités l’ont essayé et ont obtenu d’excellents résultats. Consultez également un professionnel pour vous assurer que ce régime vous convient. Chaque jour, vous devez prendre quatre repas qui doivent comprendre :

  • Des protéines : viande maigre, œufs, poissons ou crustacés. De la taille ou la grosseur de la paume de la main.
  • Des graisses : fruits secs, graines, huile d’olive, avocat, huile de lin. Une portion de la taille du pouce.
  • Légumes : légumes à feuilles vertes, choux, aubergines, asperges, oignons, carottes, courgettes, etc. Une ou deux poignées.

Les aliments à éviter sont les produits laitiers, les fruits secs grillés ou salés, les céréales (blé, avoine, riz), les fruits, les légumineuses, les tubercules (comme la pomme de terre), le soja, le sel, les vinaigrettes, les graisses malsaines.

L’hydratation est fondamentale -au moins deux litres d’eau par jour-. En outre, les infusions autorisées sont les tisanes et le café noir sans sucre ni crème ou lait.

Une fois que vous avez terminé ce programme de 21 jours avec les exercices et l’alimentation, l’étape suivante est de maintenir une vie saine et les entraînements.

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours, mais au moins trois fois par semaine. Enfin, en ce qui concerne l’alimentation, ajoutez progressivement les aliments interdits et évitez également les graisses, l’alcool et les sucres.

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