Courir en altitude : tout ce que cela implique

15 mai, 2020
Plus l'altitude est élevée, plus la température est basse. C'est la même chose avec la pression atmosphérique. Cela se traduit automatiquement par une moindre disponibilité d'oxygène.

Ce n’est pas un secret. Les changements environnementaux conditionnent considérablement les performances sportives. C’est pourquoi, il faut suivre des règles spéciales pour courir en altitude.

Ces adaptations pour les sportifs de haut niveau passeront à la fois par les entraînements et l’alimentation. Il s’agit de pouvoir s’adapter à des environnements aussi spécifiques que ceux que l’on trouve à des milliers de mètres au dessus du niveau de la mer.

Par ailleurs, il faut tenir compte du fait que l’humidité diminue en haute montagne. C’est un facteur qui, associé à une plus grande incidence des rayons du soleil, augmente les risques de déshydratation.

Le mal de montagne

30 % des personnes qui font une ascension de façon brusque à des altitudes supérieures à 3000 mètres au-dessus du niveau de la mer, sont touchées par le mal des montagnes.

Une jeune femme qui court en forêt.

Le mal des montagnes, également connu sous le nom de mal de l’altitude, s’accompagne d’une série de symptômes qui, au-delà de certains désagréments, peuvent représenter des risques importants pour la santé des personnes affectées.

Nausées, faiblesse générale et difficultés à respirer sont les premiers à apparaître. La liste des symptômes comprend aussi des maux de tête, une diminution de l’agilité mentale ainsi qu’une perte de la capacité de raisonnement. Une altération des émotions et une apathie sont d’autres signes.

Naturellement, les performances sportives sont également sérieusement affectées. Un facteur qui n’est pas lié à la capacité aérobique, ni avec le niveau d’endurance. Une mauvaise adaptation aux conditions d’altitude peut rendre infaisable tout programme d’entraînement.

Du moins vers le plus

Courir en altitude nécessite de s’acclimater et de s’adapter aux conditions particulières afin de donner de meilleurs résultats. Il s’agit d’un processus pour lequel il est recommandé de réserver 30 jours sur le calendrier.

Plus une personne vit près de l’océan, plus il lui sera difficile de s’acclimater. Si la baisse des performances sportives commence à se manifester à des altitudes supérieures à 2100 mètres au-dessus de la mer, certaines personnes sont affectées bien avant.

Par conséquent, les programmes d’adaptation à l’altitude doivent commencer par prendre en compte les conditions environnementales quotidiennes. Après tout, un quelconque bouleversement environnemental, et pas seulement ceux qui font référence à l’altitude, aura toujours une influence sur les résultats et la capacité de réaction de l’organisme.

Courir en altitude : programme de travail

La majorité des programmes, dont l’objectif est d’adapter l’athlète à des conditions environnementales de haute altitude, se divisent en trois étapes. Pendant la première semaine, on débute par un programme d’exercices plutôt confortable. Sans trop d’intensité, ni en essayant de forcer pour atteindre rapidement le degré optimal.

Un homme qui court en altitude.

Les deux semaines suivantes représentent un moment clé. Pendant cette période, les athlètes doivent travailler dur. En effet, l’objectif est de maximiser les capacités physiques et même mentales.

Parfois, la préparation fait toute la différence pour ne pas abandonner ensuite. Les courses à pied ou en vélo doivent aller de pair avec un travail anaérobique important. La force et la résistance de l’ensemble de la musculature est également un autre aspect à optimiser.

Durant les quatre ou cinq derniers jours, l’intensité et la charge de travail réduisent à nouveau. Il est temps pour le corps d’assimiler les entraînements et de finir de s’adapter à l’environnement.

Rappelons également que les repos actifs, les marches à un rythme moyen ou les exercices d’étirements et de relaxation, sont particulièrement recommandés pendant cette phase de préparation.

L’alimentation pour courir en altitude : davantage de calories

Le métabolisme basal augmente de manière considérable à mesure que l’on s’éloigne du niveau de la mer. Autrement dit, c’est la quantité minimale de calories requise par le corps humain pour assurer efficacement toutes ses fonctions vitales, depuis la respiration jusqu’au mouvement.

Pour courir en altitude, l’alimentation doit être spécialement riche en glucides. En plus d’être la meilleure source d’énergie, ils ont la capacité de faciliter le transport de l’oxygène dans le sang à des hautes altitudes.

D’autre part, les graisses non saturées fournissent également une bonne quantité de calories supplémentaires. Nécessaires pour maintenir les performances dans ces conditions.

Les compléments en vitamines sont aussi des produits très utiles. En particulier ceux qui sont fabriqués à partir de la vitamine E. L’un des éléments aux propriétés antioxydantes les plus élevées.

Enfin, il ne faut pas oublier qu’à partir de 3000 mètres au-dessus du niveau de la mer, le stress oxydatif est beaucoup plus important. Cela augmente considérablement le risque de souffrir de lésions musculaires.