Hypoxie et entraînement : comment faire ?

05 octobre, 2020
L'entraînement en altitude peut être très bénéfique pour les performances sportives, mais il faut le faire en connaissance de cause. Voici donc quelques lignes directrices à ce sujet.

La combinaison de l’hypoxie et de l’entraînement est utilisée depuis des décennies, principalement par les athlètes de haut niveau. Toutefois, il existe aujourd’hui des moyens d’obtenir les avantages de cette modalité pour quasiment tous les sportifs.

Voyons comment utiliser cette méthode d’entraînement et quels sont ses bienfaits, ainsi que les précautions à prendre en compte.

Tout le concept d’hypoxie et d’entraînement se base sur la limitation des gaz dans l’air que nous inhalons afin de rendre le corps plus efficace. Autrement dit, pour que l’organisme puisse ensuite mieux utiliser l’oxygène dans des conditions normales, après s’être habitué à des circonstances plus complexes.

Bienfaits de l’hypoxie

Le processus décrit antérieurement est ce qui se passe en altitude, et c’est ce que nous cherchons à imiter afin de rendre notre corps plus fort. Nous détaillons donc ci-dessous les avantages associés à cette technique.

Une meilleure utilisation de l’énergie

Avec la même quantité d’oxygène, l’organisme est capable d’en profiter davantage et de produire plus d’énergie. Cela se traduit par une plus grande endurance. Il faudra donc plus de temps avant d’avoir les sensations de fatigue et d’épuisement.

En ce sens, on observe également une amélioration des mitochondries. Autrement dit, la partie des cellules qui aident à produire de l’énergie.

Une meilleure capacité à éliminer le lactate

Le lactate est un déchet qui se crée de manière naturelle et qui doit être éliminé le plus rapidement possible. L’entraînement en hypoxie améliore les capacités de le faire, en plus d’augmenter le nombre de cellules impliquées.

Un homme qui court dans la montagne.

Une meilleure utilisation des graisses

L’organisme va tirer davantage d’énergie des graisses accumulées dans le corps. En plus d’être un bon moyen de perdre du poids, il s’agit d’une source d’énergie plus naturelle.

Cela oblige le système cardiovasculaire à s’adapter

Cette adaptation se concrétise par la production d’une vasodilatation ainsi qu’une augmentation de la capillarisation. Il se peut qu’il y ait également une augmentation des globules rouges dans le sang, les cellules qui transportent l’oxygène.

S’habituer aux conditions d’altitude

C’est généralement la raison principale pour laquelle on utilise la combinaison de l’hypoxie et de l’entraînement. L’athlète recrée les conditions dans lesquelles il devra concourir afin de s’y habituer. Il réalisera alors une meilleure performance par rapport à un entraînement dans des conditions normales.

Précautions relatives à l’hypoxie et à l’entraînement

Cette combinaison n’est pas sans risques. C’est pourquoi il s’agit d’une modalité qui doit toujours être effectuée sous la surveillance d’un professionnel.

Par conséquent, il est nécessaire que le sportif ait des objectifs clairs afin de réaliser un entraînement progressif selon eux. Comme pour de nombreuses autres techniques, la recherche d’améliorations spontanées peut comporter davantage de risques que de bénéfices pour la santé.

D’autre part, il faut savoir exactement la limitation de la quantité d’oxygène. Car, si nous en faisons trop, nous pouvons souffrir d’une véritable hypoxie -une carence sérieuse en oxygène- qui entraînerait un malaise. L’alimentation doit également s’adapter à ce type d’entraînement car l’ingestion de calories devra être plus importante.

Par ailleurs, ce type d’entraînement est totalement déconseillé pour les personnes souffrant de diverses pathologies comme l’hypertension ou l’hyperthyroïdisme. Il en va de même pour les personnes ayant subi une greffe d’organe, les femmes enceintes ou les personnes d’un certain âge.

Comment combiner l’hypoxie avec l’entraînement ?

La modalité la plus répandue pour ce type d’entraînement est l’hypoxie intermittente. Le sportif utilisera alors un masque qui limitera l’oxygène qui lui parvient, en séances de 60-90 minutes plusieurs fois par semaine.

Lors de ces entraînements, il alterne les moments avec masque et les moments sans masque. Ainsi, le sportif habituera progressivement son corps, tout en surveillant son état à chaque instant.

Une femme qui court sur un tapis avec un masque.

Pour ceux qui peuvent réaliser ce type d’entraînement, il existe également l’option de travailler dans un centre de haut rendement. Dans ce cas, les centres se trouvent généralement en altitude et l’organisme s’y habitue ainsi de manière plus naturelle. Dès lors, vous vous entraînez en altitude, et vous vivez même en altitude.

Enfin, il existe aussi des chambres ou des tentes pour dormir en altitude tout en menant une vie normale. De cette façon, l’entraînement se fera normalement, mais vous tenterez d’habituer le corps aux conditions pendant la nuit.

Cependant, certaines études, comme celle publiée dans European Journal of Applied Physiology, soulignent que cette technique n’est pas si efficace.

En revanche, d’autres études plus récentes offrent des données exactes sur l’efficacité de cet entraînement. C’est le cas de cette recherche de 2014 publiée dans Journal of Applied Physiology.

Hypoxie et entraînement

Pour effectuer ce type d’entraînement, nous devons fixer les objectifs très clairement. Effectivement, nous sommes sportifs et nous souhaitons nous améliorer, mais…Quel niveau voulons-nous atteindre?

En fonction de la réponse, il sera intéressant ou non de réaliser un entraînement en altitude tel qu’il est décrit. Car il ne faut pas oublier que cette technique demande un effort et un coût économique plus importants.

Cette méthode peut également être utile si l’on souhaite faire de l’escalade ou de l’alpinisme afin d’être plus performant en altitude. Dans tous les cas, il faut toujours s’accompagner d’un professionnel qui mesure les progrès réalisés et assure une expérience positive en toute sécurité.

  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)