10 esercizi di acquaerobica
Al giorno d’oggi esistono numerose attività sportive che si possono svolgere in acqua. Questo articolo illustra un allenamento semplice composto da 10 esercizi di acquaerobica da eseguire parzialmente immersi in acqua.
Alcuni di essi richiedono l’utilizzo di accessori, altri interazione in gruppo. In ogni caso, l’importante è progredire in un processo di apprendimento continuo. Inoltre, gli esercizi di acquaerobica costituiscono una buona alternativa alla palestra.
Accessori necessari per praticare acquaerobica
- Pesi o manubri per aerobica in acqua
- Tavoletta galleggiante piccola
- Cilindri di gommapiuma
- Cavigliere per aerobica in acqua
Aspetti da tenere in considerazione prima di iniziare l’allenamento
- Attendere due ore dai pasti prima di iniziare l’allenamento di acquaerobica.
- La temperatura dell’acqua della piscina dovrebbe essere compresa tra 28° e 31°, mentre l’altezza dell’acqua dovrebbe essere tra 1,20 e 1,50 metri.
- In caso di infortuni, condizione fisiche particolari o patologie è necessario consultare il medico per sapere se è consigliabile eseguire questo tipo di esercizi.
Allenamento di acquaerobica
Riscaldamento
- Camminare per cinque minuti effettuando delle torsioni. Iniziare a ritmo normale e accelerare progressivamente.
- Poi, per altri cinque minuti, camminare sollevando le ginocchia il più possibile a ogni passo.
Salti asimmetrici
Per questo esercizio non servono accessori; serve a esercitare quasi tutto il corpo, in particolare le braccia, le gambe, i glutei, la schiena, gli addominali e il torace.
Stando in piedi nella piscina, saltate sollevando il ginocchio sinistro e il braccio destro; poi saltare sollevando il ginocchio destro e il braccio sinistro. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente la velocità. Effettuate 20 ripetizioni.
Mantenersi in equilibrio sulla tavoletta
Questo esercizio rafforza gli addominali e tonifica le braccia, rafforzando l’intero sistema muscolare. In piscina si svolgono numerosi esercizi con la tavoletta.
Sedetevi sul bordo della tavoletta e mantenete la posizione il più a lungo possibile, immergendo in acqua solo le braccia. Cercate di non perdere l’equilibrio; restate in posizione per qualche minuto, fate una pausa e ricominciate. Ripetete l’esercizio per 10 volte.
Mantenersi in equilibrio sulla tavoletta, in gruppo
Questo esercizio, simile al precedente, serve per il busto, le braccia e gli addominali.
Nella stessa posizione adottata nell’esercizio precedente, mettetevi in cerchio e tenetevi per mano per mantenere l’equilibrio.
Immergere e tirare fuori dall’acqua la tavoletta
Se eseguito in modo corretto, questo esercizio rafforza le braccia. Afferrate la tavola con i palmi delle mani, con le braccia tese. In questa posizione, immergetela in acqua e tiratela fuori. La tavoletta farà grande resistenza al momento di immergersi.
Addominali con pesi sommersi
Questo esercizio rafforza gli addominali e tonifica le gambe. Afferrate i pesi con le braccia abbassate e con il corpo immerso fino alle spalle. Piegate le gambe e sollevatele al petto. In questa posizione, portate il busto avanti e indietro come negli addominali da seduti. Ripetete l’esercizio 20 volte.
Camminata con i pesi
Questo esercizio ha l’obiettivo di rafforzare la schiena e le braccia. In piedi nell’acqua, prendete i pesi, con le braccia protese in avanti. Attraversate la piscina 10 volte, facendo forza per superare la resistenza dell’acqua contro i pesi.
Sollevamento delle gambe in posizione seduta
Questo esercizio si concentra su addominali, busto e gambe. Posizionate un cilindro di gomma sotto i glutei per sedervi, afferrandone le estremità con le mani. In questa posizione, sollevate e abbassate entrambe le gambe tenendole sempre distese, anche se escono dall’acqua. Effettuate 20 ripetizioni.
Apertura delle braccia
Questo esercizio rafforza i pettorali e la schiena e tonifica le braccia. Immergetevi fino al mento poi, con i pesi in mano, aprite le braccia “a croce” fino alla loro massima estensione, poi portatele in avanti vincendo la resistenza dell’acqua. Eseguite 20 ripetizioni.
Salti con oscillazioni
Contribuisce al rafforzamento della schiena e all’allungamento e alla tonificazione delle gambe. Immergetevi in acqua, estendete le braccia ai lati del corpo tenendo in mano i pesi e divaricate le gambe. Effettuate piccoli salti sollevando e portando di lato una gamba il più possibile. Ricordatevi di mantenere sempre i pesi abbassati. Ripetete l’esercizio 10 volte.
Calcio incrociato
Questo movimento rafforza i glutei e i fianchi e snellisce il punto vita. Mettetevi in piedi, immersi in acqua, con le gambe leggermente divaricate. Portare una gamba incrociandola davanti all’altra; contemporaneamente, entrambe le braccia (tese verso il basso) vengono dirette verso il lato opposto a quello con cui calciate. Effettuare 10 ripetizioni per lato.
Stretching dopo gli esercizi di acquaerobica
Terminate con una sessione di stretching che coinvolga tutta la muscolatura: arti, schiena, busto e addominali. Fare stretching con regolarità è molto utile e aiuta a evitare gli infortuni.
Come tutti i tipi di allenamento, anche gli esercizi di acquaerobica dovrebbero accompagnarsi a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano. Inoltre, l’acquaerobica può essere integrata con altre modalità di aquafitness come aquarunning, aquacycle, aquabox, aqualates, aquagym, aichi, woga e aquarithm.