Programma per ottenere un addome scolpito in 4 settimane

A chi non piacerebbe avere un bell'addome muscoloso e ben scolpito? Troppo spesso si tende a credere che per ottenerlo ci voglia molto tempo. Niente di più falso!
Programma per ottenere un addome scolpito in 4 settimane

Ultimo aggiornamento: 24 febbraio, 2020

A chi non piacerebbe avere un bell"addome muscoloso e ben scolpito? Troppo spesso si tende a credere che per ottenerlo ci voglia molto tempo. Niente di più falso! Al giorno d"oggi esistono programmi di addominali dalla durata di sole 4 settimane che possono rivelarsi molto efficaci.

Vi piacerebbe riuscire ad avere la tartaruga ben marcata in sole quattro settimane? Ce la potete fare! È chiaro, dovrete impegnarvi un po" e concentrarvi sull"obiettivo, ma non è una missione impossibile. In questo articolo vi consiglieremo i migliori programmi disponibili per ottenere un addome scolpito.

Programma 1: addome scolpito in 4 settimane

Se il vostro obiettivo è quello di arrivare all"estate con degli addominali da fare invidia dovete impegnarvi e seguire questo programma alla lettera. Il risultato che otterrete sarà proprio un addome incredibilmente muscoloso.

Di cosa avete bisogno? Tanta forza di volontà, sforzo, disciplina e tenacia. Ovviamente, non potete pensare di trascurare la dieta, ricordate sempre di alimentarvi in maniera sana ed equilibrata.

Il programma proposto di seguito è pensato per quelle persone che sono già abituate all"allenamento, pertanto non è particolarmente adatto a persone sedentarie o che comunque non frequentano la palestra.

  • Giorno 1: 60 addominali
  • Giorno 2: Riposo
  • Giorno 3: 75 addominali
  • Giorno 4: riposo
  • Giorno 5: 90 addominali
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo
  • Giorno 8: 105 addominali
  • Giorno 9: riposo
  • Giorno 10: 120 addominali
  • Giorno 11:riposo
  • Giorno 12: 135 addominali
  • Giorno 13: riposo
  • Giorno 14: riposo
  • Giorno 15: 150 addominali
  • Giorno 16: riposo
Donna fa esercizi per gli addominali obliqui

  • Giorno 17: 170 addominali
  • Giorno 18:riposo
  • Giorno 19: 185 addominali
  • Giorno 20: riposo
  • Giorno 21: riposo
  • Giorno 22: 200 addominali
  • Giorno 23: riposo
  • Giorno 24: 215 addominali
  • Giorno 25: riposo
  • Giorno 26: 230 addominali
  • Giorno 27:riposo
  • Giorno 28: riposo
  • Giorno 29: 240 addominali
  • Giorno 30: 250 addominali

L"ideale sarebbe non aumentare solo la quantità di ripetizioni ma anche la velocità con cui le si esegue. Cercate di andare sempre più veloce, ma senza trascurare la tecnica. Inoltre, cercate di non fare troppe pause tra una serie e l"altra.

Addome scolpito in 4 settimane: programma n° 2

Questo programma prevede solo 4 esercizi, ma le ripetizioni aumentano di settimana in settimana. Vediamo di quali esercizi si tratta:

1. Plank 

Per eseguire i famigerati plank, dovete innanzitutto stendervi a pancia in giù e poi poggiare le mani, gli avambracci e le punte dei piedi. Mantenete il corpo parallelo al pavimento e il più allineato possibile.

Uomo fa plank

2. Plank laterali

La posizione di partenza è a stessa dell"esercizio precedente, ma mentre girate il corpo dovete sollevare il braccio destro. Alla fine dovete trovarvi con il corpo in diagonale rispetto al pavimento.

Plank laterale per un addome scolpito

3. Plank inverso, una novità  per ottenere un addome scolpito

Per fare il plank inverso mettetevi a pancia in su e poggiate i palmi delle mani e i piedi. Le ginocchia devono essere stese in modo che il corpo si trovi perpendicolare al pavimento. Per ottenere la stabilità adeguata dovete mantenere l"addome contratto.

Plank inverso

4. Sollevamenti del busto o hollow rocks

Per quest" ultimo esercizio, stendetevi a pancia in su. Poi sollevate la schiena e contraete i muscoli dell"addome, cercando allo stesso tempo di sollevare in aria le braccia e le gambe tenendole stese.

Hollow rocks

Il calendario di 4 settimane di questo programma per l"addome scolpito si compone così:

  • Settimana 1: fare 20 secondi di plank, 20 secondi di plank laterale destro, 2o secondi di plank laterale sinistro, 3 ripetizioni di addominali inversi e 3 ripetizioni di hollow rocks.
  • Settimana 2: fare 30 secondi di plank, 30 secondi di plank laterale destro, 3o secondi di plank laterale sinistro, 5 ripetizioni di addominali inversi e 5 ripetizioni di hollow rocks.
  • Settimana 3: fare 45 secondi di plank, 45 secondi di plank laterale destro, 45 secondi di plank laterale sinistro, 7 ripetizioni di addominali inversi e 7 ripetizioni di hollow rocks.
  • Settimana 4: fare 60 secondi di plank, 60 secondi di plank laterale destro, 60 secondi di plank laterale sinistro, 10 ripetizioni di addominali inversi e 10 ripetizioni di hollow rocks.

Addome scolpito in 4 settimane: programma n° 3

Seguendo quest" ultimo programma eseguirete tre esercizi: crunch, forbice e plank. Vi allenerete il lunedì, il martedì e il mercoledì, il giovedì riposerete. Poi riprenderete il venerdì e il sabato per poi recuperare la domenica.

Settimana 1: 

  • Serie 1: 15 crunch, 5 forbici e 10 secondi di plank
  • Serie 2: 20 crunch, 8 forbici e 12 secondi di plank
  • Serie 3: 15 crunch, 10 forbici e 15 secondi di plank

Settimana 2: 

  • Serie 1: 40 crunch, 20 forbici e 30 secondi di plank
  • Serie 2: 45 crunch, 20 forbici e 30 secondi di plank
  • Serie 3: 50 crunch, 30  forbici e 38 secondi di plank
Allenarsi in casa per avere un addome scolpito

Settimana 3: 

  • Serie 1: 65 crunch, 42 forbici e 60 secondi di plank
  • Serie 2: 70 crunch, 42 forbici e 60 secondi di plank
  • Serie 3: 75 crunch, 42 forbici e 65 secondi di plank

Settimana 4: 

  • Serie 1: 90 crunch, 52 forbici e 80 secondi di plank
  • Serie 2: 95 crunch, 55 forbici e 85 secondi di plank
  • Serie 3: 100 crunch, 58 forbici e 90 secondi di plank

Prima di concludere, è importante ricordare che oltre all"esercizio fisico, è fondamentale seguire un buon regime alimentare, diminuendo la percentuale di grasso corporeo, riposare adeguatamente e infine eliminare le abitudini nocive come l"alcool e il tabacco. E allora? Quale di questi programmi sceglierete per la vostra missione addome scolpito?

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  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.