4 esercizi per aumentare la flessibilità da fare anche a casa

Concentratevi sulle vostre capacità fisiche, cercate di mantenerle in buone condizioni e di aumentarle in modo sano. Una di queste è la flessibilità, e si può allenare.
4 esercizi per aumentare la flessibilità da fare anche a casa

Ultimo aggiornamento: 20 gennaio, 2021

Le capacità fisiche di base sono determinate dalla genetica di ogni persona. Influenzano le funzioni motorie e consentono di svolgere qualsiasi tipo di attività quotidiana. Queste capacità possono essere allenate e migliorate. Esistono, ad esempio, esercizi specifici per aumentare la flessibilità.

Ci soffermiamo sulla flessibilità perché è una delle capacità fisiche che inizia a diminuire già in giovane età, a differenza di altre, come la forza o la resistenza. Tuttavia, è possibile allenarla anche dopo i 18 anni. Scopriamo insieme come aumentare la flessibilità.

Esercizi per aumentare la flessibilità

La flessibilità è una capacità fisica legata interamente alle articolazioni e ai gruppi muscolari. Senza le articolazioni, nessuna parte del corpo sarebbe in grado di muoversi.

La flessibilità funziona in combinazione con la mobilità articolare e l’allungamento muscolare. Sono le capacità che permettono di flettere qualsiasi parte del corpo e, pur avendo caratteristiche involutive, possono essere allenate per tutta la vita.

Per aumentare la flessibilità, ci sono diversi metodi di allenamento. Di seguito vi spieghiamo alcuni degli esercizi più efficaci.

1. Stretching della parte anteriore della coscia

In questa regione, si trova il quadricipite, uno dei gruppi muscolari più grande del corpo. Vediamo come stirarlo in modo corretto per aumentare la flessibilità.

Donna che esegue lo stretching al quadricipite.

Distendetevi a pancia in giù, sollevate il busto e piegate la gamba portando il piede verso il gluteo, senza alzare la coscia da terra. Afferrate il piede con una mano e spingetelo verso il gluteo per almeno 20 secondi. Poi ripetete con l’altra gamba per lo stesso periodo di tempo.

2. Stretching della parte posteriore della coscia

Per aumentare la flessibilità di diverse parti del corpo, è importante equilibrare i carichi. Quindi, se stirate la parte anteriore della coscia, dovrete poi stirare anche la parte posteriore e gli adduttori.

Potete farlo sedendovi per terra con la gambe distese in avanti e separate l’una dall’altra. Da qui, allungate la schiena e cercate di toccare i piedi con le mani. Mantenete la posizione per circa 20 secondi.

Signora anziana mentre fa stretching.

Per stirare i muscoli della zona posteriore della coscia e degli adduttori, potete provare anche una posizione simile a quella appena spiegata. Tenete distesa una sola gamba alla volta, mentre l’altra rimane piegata in modo passivo.

3. Esercizio per la parte bassa della schiena

La regione lombare è una delle zone più colpite da uno stile di vita sedentario o dall’attività fisica eccessiva. Ciò accade a causa del decondizionamento fisico, che influisce anche sulla flessibilità.

Per aumentare questa capacità fisica, è importante stirare la zona regolarmente. Provate l’esercizio in posizione supina che vi spieghiamo di seguito.

Uomo che fa stretching per allungare il gluteo portando il ginocchio al petto.

Distendetevi sulla schiena e portate verso il busto una gamba piegata. Circondate il ginocchio con entrambe le mani e tirate, cercando di avvicinare la gamba al petto. Mantenete l’allungamento per circa 20 secondi. Poi, ripetete il movimento con l’altra gamba.

4. Stretching del tronco

Oltre ai segmenti corporei già menzionati, è importante anche aumentare la flessibilità dei gruppi muscolari presenti nel tronco. Potete provare un esercizio molto utile usato regolarmente nello yoga: il ponte.

Donna che allena fianchi e glutei con il ponte per aumentare la flessibilità.

Per fare il ponte, partite da una posizione supina. Da qui, appoggiate le piante dei piedi e alzate glutei e fianchi. Tenete le braccia appoggiate al pavimento per avere un sostegno maggiore. Questa posizione consente di stirare tutti i muscoli della zona posteriore della schiena, così come collo e spalle.

L’importanza di aumentare la flessibilità

Gli esercizi che vi abbiamo suggerito non vanno visti come uno stretching da eseguire dopo una sessione di allenamento. Cercate di includerli tra le vostre abitudini come allenamento completo rivolto ad aumentare la flessibilità.

Oltre a questo, è fondamentale migliorare l’alimentazione e consumare prodotti con una buona presenza di nutrienti che possano favorire questa capacità. Per saperne di più, vi consigliamo di rivolgervi a un nutrizionista.

Infine, ricordate di regolare il tempo di stretching di ogni esercizio in base alla vostra capacità fisica. Per evitare lesioni, fate attenzione a non sforzare i muscoli in modo eccessivo.

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