4 esercizi per il treno superiore per correre meglio

Per correre, tutto il corpo deve essere in forma, anche gli arti superiori. In questo articolo vi diremo come allenare il treno superiore per migliorare le prestazioni running.
4 esercizi per il treno superiore per correre meglio

Ultimo aggiornamento: 26 dicembre, 2020

No, non state leggendo male: in questo articolo troverete quattro esercizi per la parte superiore del corpo per il running, e non, come sarebbe più logico, per la parte inferiore. Infatti, sebbene allenare il treno superiore per correre possa apparire superfluo a molte persone, anche il busto e le braccia sono importanti in questo sport.

Ecco alcuni motivi per prendere in considerazione questo tipo di allenamento, oltre a una serie di esercizi consigliati da includere nelle routine per allenare il treno superiore per correre.

Perché allenare il treno superiore per correre?

La maggior parte dei corridori tende a enfatizzare l’allenamento della parte inferiore del corpo, tralasciando il core, la schiena e le braccia. A lungo andare, questo può causare un notevole squilibrio, portando a prestazioni insoddisfacenti e, quindi, all’eventualità di subire infortuni.

È importante allenare il treno superiore per correre. Tuttavia, è necessario differenziare il tipo di formazione da svolgere. Per quanto riguarda gli sport di velocità come l’atletica leggera, non è necessario avere braccia ipertrofiche.

Per fare ciò, è meglio tonificarli e ottenere la massa muscolare appropriata per aumentare la forza. Inoltre, i muscoli del busto devono essere in ottime condizioni per evitare squilibri e una tecnica scarsa.

Allenare il treno superiore per correre offre i seguenti vantaggi:

  • Rafforza il core, che consente di avere più forza negli arti inferiori.
  • Braccia più toniche e snelle per lo slancio durante la corsa.
  • Minore probabilità di squilibri e infortuni.
  • Maggiore protezione nelle aree articolari che ricevono un forte impatto durante la corsa.
  • Minore dispendio energetico durante l’esecuzione del gesto tecnico.

I migliori esercizi per il treno superiore

Vi presentiamo una serie di esercizi per allenare il treno superiore per correre. Per aggiungerli alla vostra routine, vi consigliamo di consultare anche il vostro personal trainer. Ecco una serie di alternative: prendete nota!

Esercizio superman.

Superman

Questo esercizio rafforza il core, in particolare la schiena, che è essenziale durante la corsa. Per eseguirlo bisogna adottare una posizione prona, con le braccia e le gambe distese.

Successivamente, sollevare simmetricamente le braccia, contraendo i muscoli della schiena; infine, tornare alla posizione di partenza. È importante tenere sempre gli occhi davanti a sé quando si esegue questo esercizio.

Esercizi con la barra

Una buona alternativa per rafforzare gli arti superiori, le spalle e il busto sono i tradizionali esercizi con la barra. Comunemente denominati “pull-up”, questi possono essere eseguiti in qualsiasi ambiente.

Gruppo di allenamento Crossfit che esegue pull-up.

La presa deve essere realizzata con le mani rivolte verso il corpo e alla larghezza delle spalle. Una volta raggiunta la posizione, il corpo deve sollevarsi fino a quando il mento supera l’altezza della barra, tendendo dritte entrambe le braccia. Successivamente, discendere lentamente con tutto il corpo.

Affondi con sollevamento delle gambe

Rafforzare la parte posteriore delle braccia è un compito piuttosto complesso; tuttavia, gli affondi contribuiscono in modo positivo. Per ottenere maggiori benefici, conviene sollevare le gambe su un’altra panca aumenta la complessità di questo esercizio.

Ragazza in palestra.

Appoggiare entrambe le mani su una panca di circa 40 centimetri. Le gambe devono rimanere più o meno alla stessa altezza. Poi, bisogna fletterle a 90 °, portando i glutei il più in basso possibile. Infine, tornare alla posizione di partenza.

Plank laterale con gamba alzata

Poiché il core è così importante durante la corsa, è consigliabile realizzare degli esercizi che aiutano a rafforzarlo; indubbiamente, il plank è uno di questi.

Per eseguire questo esercizio, l’appoggio deve essere in due punti: l’avambraccio e l’esterno del piede. Inoltre, la schiena, la testa e le gambe devono essere allineate.

Uomo che fa un plank laterale. Esercizi per il treno superiore.

Il plank viene eseguito sollevando la parte superiore della gamba. Realizzare una serie e poi procedere con l’altra gamba.

Consigli per l’esecuzione degli esercizi

Consigliamo sempre di adattare gli esercizi secondo la propria routine. Tuttavia, in generale, possono essere presi in considerazione i seguenti parametri:

  • Eseguire tre serie per ogni esercizio.
  • Riposare tra 60 e 90 secondi tra le serie.
  • Eseguire da 12 a 15 ripetizioni.
  • Non dimenticare la fase di riscaldamento e riposo, rispettivamente prima e dopo la routine.

Per correre, allenare il treno superiore, non solo le gambe

Come potete facilmente immaginare, il corpo funziona nel suo insieme e, sebbene alcune pratiche sportive, come la corsa, richiedano uno sforzo maggiore degli arti inferiori, il resto del corpo non deve essere mai messo da parte. Inoltre, il gesto tecnico richiede un’asimmetria adeguata tra braccia e gambe, per eseguire al meglio ogni movimento.

Per questo motivo, le routine di allenamento per chi corre devono prevedere una certa coesione tra il treno superiore e quello inferiore. Non esitate a realizzare questi esercizi per migliorare la vostra performance!

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